KUTRIN KALORILASKUTAULUKOT

Seuraavilla Excel-taulukoilla voit laskea suhteellisen helposti päivittäisen kalorikulutuksesi sekä ravinnosta saamasi kuidut, proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat, samoin kuin sen, kuinka monta prosenttia päivän kaloreista olet saanut mistäkin ravintoaineryhmästä. Vaikka käyttö on suhteellisen yksinkertaista, jonkinlainen Excel-ohjelman tuntemus olisi hyvä olla.

No, vaikka et olisi Exceliä koskaan käyttänyt, voit silti yrittää saada taulukoista ja niiden täyttämisestä jotain selvää.

Lataa itsellesi kumpikin virusvapaa tiedosto (tsekattu Virexillä):

ruokia.xls 269 kb

kcallasku.xls 33 kb

Kutrin kalorilaskenta"ohjelma" sisältää siis kaksi eri taulukkoa.

Kcallasku.xls on työpohja eli joka aamu klikkaat uudestaan samaa kcallasku.xls tiedostoa, jolloin saat uuden tyhjän taulukon täytettäväksesi (= alkuperäisen taulukon kopion). Uuden taulukon voit tallentaa millä tahansa nimellä, esim. päivämäärän mukaan. Tai voit jättää taulukon tallentamatta, jos niin haluat.

Ruokia.xls-taulukossa on ruoka-aineiden tiedot. Se on varsinainen taulukko (eli ei työpohja), johon voit lisätä syömiesi ruokien tietoja. Ainakin osa ruokien ravintotiedoista on peräisin Finelistä ja niiden käyttö kaupallisiin tarkoituksiin ilman Finelin luojien lupaa on kielletty.

RUOKIA-TAULUKON TÄYTTÖ

Ruokia.xls -taulukossa on siis ruoka-aineita. Sinne voit lisätä oman mieltymyksesi mukaan lisää tietoja. Lisää uusi tuote aina koko listan viimeiseksi, valitse sen jälkeen virusvapaa aakkostusmakro (pitäisi näkyä taulukon mukana tulevassa työkalupaneelissa eli toolbarissa).

Jotta ohjelma toimisi kunnolla, sinun on muistettava laittaa tuotteen grammamäärä (esim. rispinospussi on 50g) ja tuotteen rasva-, hiilihydraatti-, proteiini- ja kuitumäärät per 100 g tuotetta. Tässä kohdassa kannattaa olla tarkkana, joissain tuotteissa on lisäksi määritelty ravintomäärät per annos, samoin kannattaa katsoa ettei vahingossa merkkaa tuotteen suurempaa kilojoule-energiamäärää kilokalori-määrän sijaan.

Ruokien kalorimääriä löydät pakkauksista ja netistä. Varsinkin Kansanterveyslaitoksen Fineli-tietopankki on kätevä. Tarkat grammamäärät saat paitsi pakkauksista, myös punnitsemalla annokset. Suosittelenkin kunnon elektronisen keittiövaa'an hankintaa.

KAIKKI LUVUT MERKITÄÄN ILMAN YKSIKKÖÄ! (eli ei mitään g, kg, kcal tms. kirjaimia numeron perään!)

Taulukon mukana tulee siis virusvapaa lajittelu-makro (pitäisi olla omalla työkalupaneelillaan eli toolbaarilla), joka lajittelee kaikki ruoka-aineet tietoineen aakkosjärjestykseen. Saman voi tietysti tehdä valitsemalla kaikki tuotteet ja käskyn lajittele/sort. Tällöin pitää muistaa että listassa on otsikkorivi (header) ja aakkostus tehdään tuotteen-mukaan (ellei sitten halua pitää taulukkoa esim. kcalmäärä-järjestyksessä... :-)

KALORILASKU-TAULUKON KÄYTTÖ

Kcallasku.xls on siis työpohja -- kun sen avaa, ohjelma tekee kopion pohjasta. Taulukkoon täytetään eräitä perustietoja, mm.:
Paino -- Jos et halua käydä joka päivä puntarilla, täytä tietoihin edellinen punnitsemasi paino. Suosittelen, että merkkaat kerran viikossa painosi ylös -- tällöin näet helpoiten miten paino on muuttunut. Päivittäinen painoseuranta voi olla joistain turhauttavaa, toisille (mm. minulle) se on paras kannustin.

Kcal peruskulutus -- eli paljonko kulutat päivässä kaloreita. Tämän määrän voit arvioida esim. Sydänliiton laskurin avulla. Jos voit seurata liikunnassa kuluttamaasi kalorimäärää sykemittarilla, laske kulutus minimin mukaan (eli merkkaa kohta vapaa-ajan aktiivisuus "ei lainkaan aktiivinen").

Kcal tavoite -- eli paljonko sinun pitää syödä vähintään päivässä kaloreita. En suosittele alle 1500 kcalin menemistä ja 1200 kcal on ehdoton alaraja (mutta jo typerän alhainen -- siitä seuraa melko varmasti elimistön säästöliekille meneminen). Oikeimman minimikalorimäärän saat kun syöt vain 500 kcalia vähemmän kuin mikä päivän kokonaiskulutuksesi on -- eli (peruskulutus+liikuntakcal)-500 kcal=kcal tavoite.

Liikuntakcal -- Jos sinulla ei ole sykemittaria, jonka avulla voit seurata liikunnassa kuluttamaasi kalorimäärää, voit yrittää arvioida liikunnassa kuluttamasi kalorimäärän esim. Energynetin liikuntakalorilaskurilla.

Proteiinia per kilo -- Salilla treenaavilla naisilla 1,2-1,5 g (per painokilo), treenaamattomilla 1 g (per painokilo). Miehillä 0,5 g enemmän. Merkitse siis luku 1,0-2,0 välillä.

Prosenttia kcal:ista pitää tulla -- kohtaan merkitset päivän tavoiteprosentit eli kuinka monta prosenttia päivän kaloreista pitää tulla hiilihydraateista, kuinka monta proteiineista ja kuinka monta rasvoista.

LAIHDUTTAJAN PROSENTIT:
Hiilihydraatti 46 %
Proteiini 24 %
Rasva 30 %

Nämä suositusmäärät olen saanut tutkimuksesta, jonka mukaan ylläolevien prosenttimäärien mukainen dieetti on tehokkain laihduttamisen kannalta.

NORMAALISTI SYÖVÄN PROSENTIT:
Hiilihydraatti 50-60 %
Proteiini 10-20 %
Rasva 30 %

Prosenttisuhteet riippuvat mm. kokonaisenergiamäärästä, proteiinimäärästä ja liikunnan  määrästä. Vain kokeilemalla löydät sinulle sopivimmat ravintoainesuhteet. Jos osaat luoda ja muokata työpohjia, voit tallentaa työpohjaan pysyvät tiedot (esim. kaloriprosenttimäärät, peruskulutuksen ja tavoitekalorimäärän). Jos et, lisää kaikki tiedot päivittäin.

Ruokatietojen kopiominen kalorilaskentataulukkoon

Monimutkaisinta koko hommassa on ruoka-tietojen tuominen ruokia.xls-tiedostosta (eikä sekään nyt niin vaikeaa ole).

Sinun pitää käydä kopioimassa ruokia.xls -tiedostosta syömäsi tuotteen tietorivi (eli paitsi tuotteen nimi, myös koko se pitkä kcal, hiilari, rasva, proteiini, kuitu, yhteensä tuotteessa jne. litania).

Helpoiten tämä käy painamalla ko. rivin "numeroa" taulukon vasemmassa reunassa ja painamalla ctrl-näppäintä ja c-näppäintä yhtä aikaa (Macintosh-koneissa omenaa ja c:tä).

Tämän jälkeen sinun pitää palata kcallasku.xls-tiedostoon ja sijoittaa kopioimasi rivi oikeaan kohtaan -- eli ruoka-otsikon alapuolelle uudelle riville (kuulostaa sekavalta, mutta kun katsot taulukkoa, tajuat toivottavasti kyllä mitä tarkoitan).

Tämä käy helposti painamalla taas sen rivin numeroa, jolle haluaa ruokatiedot kopioida ja painamalla sen jälkeen ctrl-näppäintä ja v-näppäintä yhtä aikaa (Macintosh-koneissa omenaa ja v:tä).

Jos syötkin esim. tuplamäärän ruokia.xls-taulukkoon merkitystä ruokamäärästä (esim. 2 pussia rispinoksia), voit joko korjata kcallasku.xls-taulukkoon grammamäärän (vaihtaa 50 grammaa 100 grammaksi) tai laittaa tuotteen kaksi kertaa peräkkäin taulukkoon. (kuulostaa taas monimutkaiselta, mutta on yksinkertaista).

Ohjelma laskee tämän jälkeen automaattisesti paljonko olet saanut kaloreita, proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja ja kuitua ja kuinka suuri osa kaloreista on tullut rasvasta ja kuinka suuri osa proteiinista tai hiilihydraateista.

Jos sinulla on jotain ongelmia taulukon kanssa, meilaa minulle.