KALORIKULUTUSTAULUKOT

Seuraavat kaloritaulukot on tarkoitettu antamaan suuntaa siihen, miten paljon keskimäärin terve nainen/mies kuluttaa ja paljonko kulutusmäärä on pisteinä, samoin kuin jotain osviittaa siitä, mitkä ovat kunkin "painoluokan" alakalori ja -pisterajat laihdutettaessa. Kalorikulutuksen keskiarvot on laskettu Sydänliiton mainiota laskuria apuna käyttäen.

Kuten sanottua, nämä ovat vain keskimääräisiä arvoja. Jos olet onnistunut kadottamaan lihasmassaa esim. aikaisemmilla kitukuureilla, saatat kuluttaa vähemmän kuin viitearvot. Jos vastaavasti olet erityisen lihaksikasta tyyppiä ja/tai teet fyysisesti raskasta työtä, kulutat varmasti enemmän kuin viitearvot.

Minimikaloreita ja -pisteitä laskiessani olen yrittänyt noudattaa seuraavaa logiikkaa: alhaisemmissa painoluokissa olen pyöristänyt lukuja ylöspäin (koska rasvamäärän vähentyessä vaara menettää lihasta liian vähän syömisen takia lisääntyy), ylemmissä painoissa vastaavasti alaspäin.

Koska kyseessä on keskiarvot, sinun pitää kokeilemalla ja mutu-pohjalta löytää, mikä on sinulle sopiva kalori/pistemäärä. Jos et tiedä mitä pisteet ovat, älä vaivaa niillä suotta päätäsi -- ne ovat taulukossa helpottamassa niiden elämää, jotka ovat tottuneet laskemaan ruoankulutuksensa niissä.

Pisteitä laskevat: Pisteohjeet ovat vain karkeita arvioita. Jos sinusta tuntuu, ettei määrä ole riittävä, lisää sitä. Periaatteessa alla olevat laihdutuspistemäärät on laskettu niin, että sinun pitäisi syödä 4 pisteen (n. 200 kcalin) edestä ilmaisia joka päivä. Se on aika hirvittävä läjä salaattia ja/tai runsaasti hedelmiä. Laske tästä eteenpäin jokainen aterialla syömäsi peruna ja ruisleipä todellisen syödyn määrään (eli ei enää "aterialla niin paljon kuin haluat") sen sijaan muita ilmaisia voit syödä laskematta, mutta kohtuudella. Syö jokainen ansaitsemasi liikuntapiste. Pisteiden säästämiseen suhtaudun hieman nihkeästi, koska niinä päivinä, jolloin pisteitä säästelet, tulet helposti syöneeksi liian vähän. Eli sovitaanko, että säästät tästä eteenpäin pisteitä korkeintaan 2 päivässä ja korkeintaan viiden peräkkäisen päivän ajan syöpöttelyn JÄLKEEN. Silloin mässäyspäivä on nimittäin "buustannut" aineenvaihduntaasi, eikä elimistö mene niin herkästi säästöliekille.

Kulutusarviot on laskettu liikuntaa harrastamattomille ihmisille.
Lisää päivittäistä kalorimäärää liikunnan mukaan (eli jos harrastat tunnin aerobiciä ja kulutat siinä 350 kcalia , syö 350 kaloria sinä päivänä enemmän).

Jos pidät välillä syöpöttelypäivän, jolloin syöt enemmän kuin peruskulutuksesi ja sen päivän liikuntakulutus on, syö korkeintaan 100 kcalia vähemmän mässäilyä seuraavina päivinä (älä yritä pantata etukäteen, mässäilyn jälkeen paino tippuu helpommin eikä säästöliekki ole heti nurkan takana vaanimassa).

Tässä yhteydessä tarkoitan peruskulutuksella sitä kalorimäärää, mikä kuluu päivän aikana elintoimintojen ylläpitämiseen SEKÄ kaikkien normaali askareiden hoitamiseen. Kaikki kuntoilutarkoituksessa harrastettu liikunta ei kuulu tässä yhteydessä peruskulutukseen.

NAINEN 18-30 vuotias,
joka tekee kevyttä toimistotyötä, eikä harrasta juurikaan liikuntaa

NAINEN, 18-30 vuotta	Peruskulutus	Laihdutus	Peruskulutus	Laihdutus
PAINO	KCAL	KCAL	PISTEET	PISTEET
110 kg	2746	2250	55	40
105 kg	2651	2150	53	38
100 kg	2555	2000	51	36
95 kg	2460	1950	49	34
90 kg	2364	1850	47	32
85 kg	2269	1750	46	31
80 kg	2173	1650	45	30
75 kg	2078	1600	42	27
70 kg	1982	1500	40	25
65 kg	1886	1400	38	24
60 kg	1791	1300	36	22
55 kg	1695	1200	34	20
50 kg	1600	1100	33-34	19-20

NAINEN, 30-60 vuotias,
joka tekee kevyttä toimistotyötä, eikä harrasta juurikaan liikuntaa

Nainen, 30-60 vuotta	Peruskulutus	Laihdutus	Peruskulutus	Laihdutus
PAINO	KCAL	KCAL	PISTEET	PISTEET
110 kg	2321	1800	46	31
105 kg	2265	1750	45	30
100 kg	2208	1700	44	29
95 kg	2152	1650	43	28
90 kg	2095	1600	42	27
85 kg	2039	1550	41	26
80 kg	1982	1500	40	25
75 kg	1925	1450	39	24
70 kg	1869	1400	38	23-24
65 kg	1812	1300-1350	36-37	22-23
60 kg	1765	1300	36	22
55 kg	1699	1200	34	20
50 kg	1643	1050	33	19

MIES, 18-30 vuotias,
joka tekee kevyttä toimistotyötä, eikä harrasta juurikaan liikuntaa

Mies, 18-30 vuotta	Peruskulutus	Laihdutus	Peruskulutus	Laihdutus
PAINO	KCAL	KCAL	PISTEET	PISTEET
110 kg	3070	2550	61	46
105 kg	2971	2450	59	44
100 kg	2871	2350	57	42
95 kg	2772	2250	55	40
90 kg	2672	2200	54	39
85 kg	2573	2200	52	37
80 kg	2473	2000	50	35
75 kg	2374	1900	48	34
70 kg	2275	1800	46	32
65 kg	2175	1700	44	30
60 kg	2076	1600	42	28

MIES, 30-60 vuotias,
joka tekee kevyttä toimistotyötä, eikä harrasta juurikaan liikuntaa

Mies, 30-60 vuotta	Peruskulutus	Laihdutus	Peruskulutus	Laihdutus
PAINO	KCAL	KCAL	PISTEET	PISTEET
110 kg	2801	2300	56	41
105 kg	2726	2200	54	39
100 kg	2650	2150	53	38
95 kg	2575	2050	51	36
90 kg	2499	2000	50	35
85 kg	2424	1950	49	34
80 kg	2349	1850	47	32
75 kg	2273	1800	46	31-32
70 kg	2198	1700	44	30
65 kg	2122	1650	43	29
60 kg	2047	1550	41	27

 Alkuun

 © kutri@mac.com 2002