eli millä on väliä ja missä järjestyksessä
Kaikkein paras liikuntaohjelma on samanlainen kuin kaikkein paras ruokavaliokin: se on sellainen jota:
- jaksat noudattaa säännöllisesti — tarvittaessa vaikka loppuelämäsi ajan ja
- joka saa kehosi ja mielesi voimaan mahdollisimman hyvin.
Käytännössä tämä tarkoittaa liikuntaohjelmaa, joka tuottaa sinulle iloa ja nautintoa, joka on riittävän monipuolinen ja sopivan haastava.
Liikunnan ilo
Kuulutko niihin, jotka aloittavat säännöllisin väliajoin (tai ainakin joka tammikuu) uuden liikuntaohjelman — kunnes muutamaa kuukautta (tai viikkoa) myöhemmin innostus lopahtaa ja palaat takaisin sohvan pohjalle?
Onko mahdollista että liikunnanilosi on hukassa ja harrastat liikuntaa ensisijaisesti sen tuoman pitkän tähtäimen hyödyn kuten laihtumisen takia? Ainakin minulla liikunnan ilon puuttuminen oli suurin syy liikuntainnon lopahtamiseen kerta toisensa jälkeen.
Vaikka liikunnanilon luulisi olevan itsestäänselvyys, oman havaintoni mukaan monet meistä rehkivät kuntosalilla tai ryysivät lenkkipolulla verenmaku suussa ja pelkän sisun voimalla. Heille ainoa palkkio liikunnasta on hyvä omatunto (ja joskus olo) liikunnan jälkeen sekä liikunnan tuomat tulokset kuten lihaskasvu tai kiinteytyminen.
Vaikka on mahdollista jatkaa tällä tavalla liikkumista koko elämän ajan, todennäköisempää on, että jossain vaiheessa pakkoliikunta alkaa maistua puulta ja sohva kutsua.
Mitä vanhemmaksi tulen, sitä enemmän uskon että elämänfilosofia ”no pain — no gain” eli ”ei kipua — ei saavutuksia” on väärä. Uskon että parempia ja pysyvämpiä tuloksia saadaan lempiguruni Michael Neillin lanseeramalla ”no pain — no pain” -asenteella.
Tämä ei tarkoita sitä etteikö esimerkiksi kuntosalilla voisi väsyttää lihaksiaan loppuun tai juosta jalkojaan maitohapoille. Se tarkoittaa sitä, että liikunnasta saatava henkinen ja miksei fyysinenkin nautinto ylittää sen tuottaman fyysisen tuskan.
Esimerkiksi äskettäin aloittamani tankotanssi on fyysisesti todella tuskallinen laji — tangossa roikkuminen ja kieppuminen on raskasta ja sen lisäksi tanko lähestulkoon hiertää tai polttelee esimerkiksi sisäreisiä tai nilkkoja. Siitä huolimatta saan suunnatonta henkistä tyydytystä onnistuessani edes jotenkuten tekemään uusia liikkeitä ja jostain syystä huomaan nauravani kuin pikkulapsi jopa silloin kun epäonnistun liikkeissä. Tangolla pyöriminen on yksinkertaisesti vain hurjan hauskaa.
Liikunnan säännöllisyys
Liikunnan kestoa ja tehoa tärkeämpää on sen säännöllisyys. On parempi harrastaa vartin ajan päivässä liikuntaa vuoden ajan kuin tunnin päivässä kuukauden ajan.
Jos olet aloittamassa uutta liikuntaharrastusta, yritä mieluummin pitää liikuntasessiosi vaikka hieman liian lyhyentuntuisena kuin ahnehtia aloitusinnon vallassa tuntikausien liikuntasessioita, jotka pian syövät liikuntahalusi.
Pyri harrastamaan edes jonkinlaista liikuntaa myös varsinaisten treenipäivien välissä — käy vaikka vain parinkymmenen minuutin pikaisella kävelylenkillä tai venyttele illalla television ääressä. Mitä useammin liikuntaa harrastat, sitä helpompaa sen harrastaminen on.
Niinä päivinä kun liikkeellelähtö ei millään hotsittaisi, voit yrittää ”hämätä” itsesi liikkumaan lupaamalla itsellesi että viisikin minuuttia liikuntaa riittää. Hyvässä lykyssä ensimmäisen viiden minuutin jälkeen haluat jatkaa sitä vielä viisi minuuttia ja sitten vielä lisää…
Liikunnan monipuolisuus
Kun liikunnasta on tullut säännöllistä, on hyvä alkaa monipuolistaa sitä.
Ihanteellinen liikuntaohjelma sisältää:
- Sydäntä ja keuhkoja vahvistavaa ja kaloreita polttavaa aerobista harjoittelua eli pitkäkestoisempaa harjoittelua, jossa hengästyy niin että pystyy vielä jotenkin puhumaan. Aerobista harjoittelua on esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely, juoksu, pyöräily, hiihto, erilaiset aerobicit, tanssi ja uinti.
- Lihaskuntoa lisäävää lihaskuntoharjoittelua eli ihan perinteistä punttitreeniä tai vaikkapa oman kehon painolla tehtävää jumppaa kuten punneruksia, askelkyykkyjä jne.
- Notkeutta kehittäviä lajeja eli suomeksi sanottuna venyttelyä.
Osa lajeista kehittää useampia kunnon osa-alueita yhdellä kertaa. Esimerkiksi pilates ja jooga kehittävät sekä notkeutta että varsinkin alkuun myös lihaskuntoa. Toisaalta bodypump-tyyliset jumpat, eräät itsepuolustuslajit, akrobatia, tankotanssi jne. käyvät sekä aerobisesta treenistä että varsinkin alkuun lihaskuntotreenistä.
Monipuolisuus on tärkeää paitsi kokonaisterveyden ja kehon hyvinvoinnin kannalta, myös siksi, että se ehkäisee kyllästymistä ja sitä kautta edesauttaa liikuntaharrastuksen jatkumista.
Liikunnan kesto ja teho
Vasta kun liikunnan ilo on löytynyt ja liikunnasta on tullut säännöllistä ja monipuolista, kannattaa alkaa tosissaan panostaa liikunnan kestoon ja tehoon.
Henkilökohtaisesti uskon pitkäkestoisiin aerobisiin treeneihin ja lyhytkestoisiin mutta sitäkin tehokkaampiin eli raskaampiin lihaskuntotreenehin.
Se, kannattaako panostaa enemmän liikunnan kestoon vai tehoon riippuu kuitenkin liikkujan lähtötilanteesta, tavoitteista ja miksei myös fiiliksistä.
Ulkoilu
Lopuksi haluan vielä muistuttaa ulkoilun tärkeydestä, vaikka varmasti olet itsekin huomannut miten ulkoilu piristää mieltä jopa huonommallakin säällä (kunhan on pukeutunut oikein).
Syvään hengittäminen on aina hyödyllistä, mutta erityisen kannattavaa se on nimenomaan ulkoillessasi. Jo vartin happihyppely pari kertaa päivässä tekee ihmeitä niin mielelle kuin keholle — varsinkin jos onnistut pääsemään ulos päivänvalon aikaan.