VAPAUDU VAA'AN VALLASTA

"Vaaka on hyvä renki, mutta huono isäntä."

Useimmat laihduttajat seuraavat laihtumistaan vaa'an avulla. Jos laihdutettavaa on paljon, pienenevä vaa'an lukema inspiroi ja kannustaa, mutta auta armias, jos (KUN) paino alkaa jossain vaiheessa ns. jumittaa. Vain hyvin harva laihduttaja kykenee pitämään silloin mielensä kylmänä ja suhtautumaan vaakaan neutraalisti. Ei, yhtäkkiä vaakalukemasta tuleekin elämän ja kuoleman kysymys. Jos vaakalukema on laskenut, elämä hymyilee ja laihduttaja tuntee itsensä hyväksi ihmiseksi, mutta voi sitä itkua ja hammasten kiristystä, jos lukema on pysynyt samassa -- tai vielä kauheampaa -- NOUSSUT! Laihduttaja menee paniikkiin, vajoaa epätoivon kuiluun, tuntee itsensä luuseriksi ja alkaa etsiä netistä pikaihmedieettien ohjeita, jotka kuulostavat juuri siltä, mitä ovat -- liian hyvää ollakseen totta.

Vaaka tuijottava laihduttaja harhautuu pian ajattelemaan, että vain vaaka voi kertoa totuuden siitä onko hän laihtunut vai ei. Jos ainoana tavoitteena on saada paino mahdollisimman alas EIKÄ polttaa pelkästään rasvaa ja mahtua mahdollisimman pieneen tilaan, silloin vaaka tosiaan on paras mittari. Aivan, lue edellinen lause uudestaan ja kysy itseltäsi: "haluanko painaa tietyn kilomäärän VAI päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja olla tietyn kokoinen?" Mitä lähemmäs normaalipainoa pääset, sitä enemmän nämä kaksi asiaa sulkevat toisensa pois.

Aivan varmasti JOKAINEN laihduttaja on kuullut sanonnan "lihas painaa enemmän kuin rasva". Tämä tarkoittaa sitä, että jos meillä olisi litra lihasta ja litra rasvaa, lihaslitra painaisi enemmän kuin rasvalitra. Tämä perustuu siihen, että lihaskudos sisältää paljon enemmän nestettä (verta ja vettä) kuin rasvakudos. Näin ollen sama henkilö voi painaa tietyssä vaatekoossa täysin eri kilomäärän.

Alla on esimerkki siitä, miten eri metodeilla runsaan ylipainon poislaihduttanut, täsmälleen samankokoinen ihminen, voi mahtua samaan vaatekokoon, mutta silti painaa ja kuluttaa eri määrän,ja näyttää täysin erilaiselta.

(Kyllä, esimerkki on ääritapauksista, jotta pointti tulisi selväksi -- säilyttääkseen noin runsaasti lihasmassaa ylipainon ajalta kuin kakkostapauksen henkilö -- ja ehkä jopa saadakseen sitä hieman lisää -- , saa olla huomattavan lahjakas geneettisesti. Laskuapuna käytetty Lihavuus ongelma ja sen hoito -kirjaa.)

STOP! Ennen kuin alat ajatella että sinusta olisi hienompaa painaa 65 kiloa, ymmärrä, että mikäli iso osa 65 kilosta tulee rasvasta, silloin esimerkkihenkilö on ns. laiha läski, jolla on löysät ja löllyvät reidet eikä juurikaan erottuvia lihaksia. Hänen luustonsa on heikompi kuin punttitreeniä harrastaneella ja rauhallisemmin laihduttaneella. Kaiken lisäksi hänen peruskulutuksensa (eli perusaineenvaihdunta + arkiaktiivisuus) on jopa 300 kcalia pienempi kuin samankokoisella henkilöllä, jolla on vain vähän rasvaa ja samoin hän kuluttaa liikkuessaan jonkin verran vähän kaloreita kuin lihaksikkaampi tyyppi.

Toinen esimerkki:

Eli vastaavasti 65 kiloa painava henkilö, jolla on paljon lihasta ja vähän rasvaa, mahtuu pienempiin vaatteisiin kuin saman painoinen henkilö, jolla on paljon rasvaa ja vähän lihasta.

Toivottavasti nämä esimerkit saavat sinut tajuamaan, että normaalipainon sisällä laihdutettaessa vaakalukema EI TODELLAKAAN kerro koko totuutta!

LAIHDUTATKO LIHASTA VAI LÄSKIÄ?

Olet varmasti kuullut, että "kun olet luonut 7000 kcalin vajeen, olet laihtunut kilon". Tämä väite pitää osin paikkansa. Jos onnistut laihtumaan 7000 kcalin vajeella 1 kilon, tällöin olet menettänyt 750 grammaa rasvaa ja 250 grammaa rasvatonta kudosta (= sidekudoksia, lihasta ja vettä). Jos onnistuisit pudottamaan kilon puhdasta rasvaa, se tapahtuisi vasta, kun kalorivaje on 9000 kcalin luokkaa. Jos elimistösi esim. ihan liian tiukan kitudieetin seurauksena päättäisi käyttää lihasta ravinnoksi, se saisi siitä vain 1000 kcalia, sillä valtaosa lihaksesta on vettä.

Runsaasti ylipainoiset (ylipainoa yli 30 kiloa) voivat aluksi laihtua jopa 1-2 kiloa viikossa. Muilla ylipainoisilla tahti on yleensä ensimmäisiä viikkoja lukuunottamatta n. 0,5-1 kg viikossa. Normaalipainon puolelle siirryttäessä pudotustahdin pitäisi olla 0,25-0,5 kg viikossa.

Elimistösi polttaa vartalostasi mieluiten sitä ainetta, mitä siellä on eniten. Aluksi, jos olet hyvin ylipainoinen, se polttaa ensisijaisesti rasvaa ja toissijaisesti lihasta. Myöhemmin, kun rasvan suhteellinen määrä vartalossasi vähenee, elimistösi alkaa käyttää yhä enenevässä määrin lihasta ravinnokseen. Mitä isompi kalorivaje, sitä helpommin elimistösi alkaa rasvan ohella syödä lihasta.

Eräässä tutkimuksessa tutkittiin miten iso laihdutetuista kiloista eri laihdutuksen vaiheissa oli lihasta ja miten osa iso rasvaa eri kalorimäärillä (huomaa että kehon rasvakilomäärät laihdutushetkellä ovat osin erilaiset näissä taulukoissa).

Ryhmä, joka söi 500-1000 kcal / vrk.

Ryhmä, joka söi yli 1000 kcal / vrk

Lähde: The Facts about Fitness ja tutkimus "Body fat content icluences the body composition..."

Eli alle 1000 kcalin dieetillä laihduttavat jo siinä vaiheessa puoliksi lihasta ja enää puoliksi rasvaa kun rasvaa oli vielä 20 kg (= mä juuri nyt kun paino on 70 kg ja rasvaprosentti lähes 30 %) , kun taas yli 1000 kcalia syövällä ryhmällä näin tapahtui vasta, kun rasvaa oli enää 10 kg (= mulla rasvaprosentti olisi silloin enää jotain 15-20 % eli mussa ei olisi enää ylimääräistä rasvaa).

Valitettavasti ei ole tietoa siitä, MITEN paljon yli 1000 kcalia kakkosryhmäläiset söivät, mutta eräät muut tutkimukset todistavat, että noin 500 kcalin päivittäinen (ja 3500 kcalin viikottainen) vaje on monessa mielessä optimaalisin laihdutuksen kannalta: tällöin menetetään pienin mahdollinen määrä lihasta ja silti vielä laihdutaan, ns. säästöliekki-ilmiö eli elimistön kokonaiskulutuksen lasku ei ole liian suuri, siirtyminen laihdutusvaiheesta ylläpitovaiheeseen ei ole liian dramaattinen ja lisäksi ahmimishimot ja nälkä pysyvät paremmin kurissa.

Jos laihdut alkuvaiheen jälkeen keskimäärin enemmän kuin 0,5-1 kg viikossa tai olet jo normaalipainorajojen sisällä ja laihdut keskimäärin yli 0,25-0,5 kg viikossa, tuhoat rasvan lisäksi myös merkittävässä määrin lihasta -- eli olet hyvää vauhtia matkalla ns. laihaksi läskiksi. Ratkaisu: vähennä kalorivajetta eli syö enemmän, varsinkin proteiinia (rahka, raejuusto, liha, kala, kana, kananmuna, soija jne.) ja aloita painoharjoittelu eli punttitreeni (huomaa, että sitä voi tehdä myös kotona, aluksi omalla painolla ja myöhemmin esim. käsipainojen avulla).

KESKIMÄÄRÄINEN PUDOTUSTAHTI on se jonka saat, kun kuukaudessa tai kahdessa laihtumasi kilomäärä jaetaan ajanjaksoon osuneiden viikkojen kesken (eli n .4-8 viikkoa). Ts. jos ensin jumitat kaksi viikkoa ja sitten laihdut seuraavien kahden viikon aikana keskimäärin 1 kg / viikko, keskimääräinen pudotustahtisi on 0,5 kg (eli ekojen "jumitusviikkojen" aikana rasva on palanut, mutta ei vain syystä tai toisesta ole näkynyt vaa'assa).

PAINO VAIHTUU

Kaiken muun hyväksi varsinkin meillä naisilla paino saattaa heitellä helposti heitellä kilonkin verran kahden peräkkäisen aamun välillä. Jos paino yhtäkkiä nousee useamman sata grammaa yhdessä vuorokaudessa, silloin se ei missään nimessä ole uutta rasvaa, muttei myöskään lihasmassaa. Syynä äkillisiin painonvaihteluihin voi olla esim.

• Lähestyvät kuukautiset
• Ovulaatio
• Huonosti nukuttu yö
• Edellisenä päivänä syöty poikkeuksellisen suolainen ruoka
• Pidempää vähähiilihydraattista kautta seurannut runsashiilihydraattinen päivä
• Tavallista rankempi liikunta
• Raskas punttitreeni
• Edellispäivänä syödyt runsaasti sokeria ja/tai valkoista jauhoa sisältäneet herkut
• Edellisiltana syöty poikkeuksellisen iso ateria
• Edellispäivänä syöty poikkeuksellisen iso määrä kuitua
• Päivän tai parin ummetus
• Edellispäivänä nautitut hiilihydraattipitoiset juomat (jos niitä ei yleensä juo)
• Edellispäivänä juotu runsas olutmäärä
• Jne.

Seuraavassa on kaksi esimerkkivertailua siitä, miten paino voi heitellä a) viikossa b) päivässä.

Alla on aamupainot (punnittu herättyäni alasti heti aamupissan jälkeen ennen kuin olen syönyt tai juonut mitään) kahden viikon ajalta. Ensimmäisessä sarakkeessa on painot, toisessa muutos edellispäivään verrattuna ja kolmannessa näkyy kummankin viikon painojen keskiarvot (ts. viikon aamupainot ensin yhteen laskettuna ja sitten jaettuna seitsemällä).

Jos tuijottaisi pelkästään päivästä toiseen heitteleviä painoja, tulisi helposti hulluksi tai vähintäänkin epätoivoiseksi. Kuitenkin viikon painokeskiarvo todistaa kiistattomasti, että paino on menossa koko ajan alaspäin kaikesta heittelystä huolimatta.

Alla olevassa taulukossa on punnitukset yhden päivän ajalta. Tein kaikki punnitukset alasti. En jaksanut hyppiä vaa'alla joka suupalan ja vessassakäynnin jälkeen, mutta etteköhän jo noista lukemista saa jonkun käsityksen siitä, miten turhaa on punnita itsensä erikseen aamulla ja illalla...

Lisää eroa olisi saanut tietysti vaatetusta vaihtelemalla -- tyyliin aamulla alasti, päivällä täydessä vaatetuksessa ja illalla alusvaatteissa tai yöpuvussa... :-)

Jos painoa välttämättä haluaa (näidenkin esimerkkien jälkeen) seurata, ainoa oikea hetki punnita se on aamulla alasti heti aamupissan jälkeen, ennen kuin on syönyt tai juonut mitään. Myöhemmin päivällä syömäsi ruoka ja juomasi neste, liikunta, päälläsi olevat vaatteet jne. vaikuttavat väistämättä painolukemaa. Joka kerran, kun luen jonkun keskustelupalstan sivuilta, kuinka joku voihkii miten "iik, punnitsin itseni illalla ja paino oli kaksi kiloa enemmän kuin aamulla!", mieleni tekee ryömiä linjoja pitkin ravistelemaan ko. jutun kirjoittajaa TODELLA LUJAA. Siis HALOO!!! Voiko joku ihan tosissaan huolestua siitä, jos iltapaino on enemmän kuin aamupaino??? Järki käteen, hyvät naiset ja tytöt!

Siinä mielessä muuten Painonvartijoiden mittaus on perseestä, että useimmat ryhmät ovat illalla. Painosi voi heittää jopa 2-3 kg aamupainoon verrattuna riippuen siitä, miten paljon olet ko. päivän aikana syönyt ja mitä sinulla on päälläsi.

Ts. kuvitellaan, että viikolla 1 laihduttaja menee illalla Painonvartijoiden punnitukseen syötyään päivällä vain pienen salaatin ja juotuaan mustan (nestettä poistavan) kahvin kovassa kiireessä ja oltuaan pari punnitusta edeltävää tuntia juomatta. On kuuma päivä ja hänen päällään on kevyet shortsit ja t-paita. Viikon päästä, viikolla 2, hän on ehtinyt (vai pitäisikö sanoa erehtynyt :-) syömään kunnon kuitupitoisen puuron aamiaiseksi ja lounaallakin on tullut syötyä reilusti kuitupitoista (mutta vähäkalorista) ruokaa ja juotua raikasta vettä. Kuinka ollakaan, on kylmempi päivä ja hän on pistänyt päälleen pitkät housut ja pitkähiaisen paidan.

Ensimmäisen viikon punnituspäivän aamuna hänen aamupainonsa on ollut 70 kg ja iltapunnituksessa punnittu paino on 71 kg. Toisen viikon punnituspäivän aamuna hänen aamupainonsa on ollut 69,5 kg (eli hän on laihtunut puoli kiloa), mutta illalla ryhmäpunnituksessa hänen painonsa onkin 71,2 kg -- eli hän näyttää lihoneen 200 grammaa! Jos laihduttaja on tyypillinen vaaka-addiktoitunut laihduttaja, tässä vaiheessa hän pusertaa itkua -- TÄYSIN TURHAAN!

Sama taulukossa, että tulee selväksi:

No, oma lukunsa ovat sitten tietysti nämä naiset (joihin itsekin painonvartija-aikoinani lukeuduin :-), jotka tekevät mitä vain saadakseen vaakalukeman Painonvartijoiden viikkopunnituksessa mahdollisimman alas. Tämä tarkoittaa sellaisen ryhmän valitsemista, jossa punnitus on ennen puoltapäivää (käytännössä siis viikonloppuryhmä), aamulla heräämisen jälkeen ja ennen punnitusta ei syödä eikä juoda mitään (ei, vaikka väliä heräämisellä ja punnituksella olisi kolmekin tuntia), ryhmään kävellään vaikka normaalisti otettaisiin raitiovaunu, päälle on pistetty kevyimmät vaatteet eikä alusvaatteita ja punnituspaikalle päästyä käydään vielä vessassa pusertamassa ulos viimeiset pissat ennen kuin mennään vaakajonoon. Urbaanilegenda kertoo naisesta, jolla oli tapana stripata virallisessa Paikkari punnituksessa niin kauan, että vaaka näytti miinusta edellisviikkoon nähden -- kuulemma ei ollut kerta eikä kaksi, kun nainen seisoi vaa'alla pelkissä stringeissä! Sairasta! Järjetöntä! Ja ennen kaikkea täysin turhaa!

Kuinka usein sitten kannattaisi punnita?

Vain ja ainoastaan siinä tapauksessa, että vaakalukema ei herätä sinussa minkäänlaisia intohimoja tai negatiivisia mielenliikahduksia, vaikka se olisi korkeampi kuin edellispäivänä, on "sallittua" käydä vaa'alla päivittäin ja silloinkin tosiaan vain aamulla! Mikäli vaakalukema saa sinut hermostumaan, ahdistumaan, tuntemaan itsesi huonoksi tai epäonnistuneeksi tai harkitsemaan mässäilemään repsahdusta ("kun en mä kuitenkaan laihdu") ja/tai tunnet tarvetta punnita itsesi useammin kuin kerran päivässä, olet vaaka-addikti ja tarvitset lomaa vaa'asta. Sori. Asiantuntijat suosittelevat punnitsemaan vain kerran kuukaudessa. Itse sanoisin, että kerran kahdessa viikossa on vaaka-addiktille absoluuttinen maksimi.

Jos olet vain lievästi addiktoitunut vaakaan (ts. yksi kerta päivässä riittää ja kohonnut lukema aiheuttaa vain lievää mieliharmia), suosittelen, että käyt vaa'alla vain niinä aamuina, kun näytät peilissä hoikalta ja vähänesteiseltä ja että kierrät vaa'an niinä aamuina, kun näytät turvonneelta valaalta. Jos olet sattunut syömään päivän tai pari poikkeuksellisen paljon (esim. ns. mässypäivänä) tai olet syönyt runsaasti suolaista tai hyvin makeaa ruokaa, suosittelen, että unohdat vaa'alla käymisen pariksi päiväksi. On mahdotonta lihoa (ts. saada lisää rasvakudosta) useita satoja grammoja yhdessä päivässä tai jopa viikossa (eräiden arvioiden mukaan saa olla jo aika guru, jos kykenee saamaan puoli kiloa lisää ihraa viikossa), mutta mässypäivä saattaa turvottaa muuten ja täyttää suolta. Paino laskee taas kun turvotus katoaa ja suolessa muhiva biomassa siirtyy vessanpönttöön. Älä siis mene mässäilypäivän jälkeen vaa'alle pahoittamaan turhaan mieltäsi! Älä, vaikka kuinka elättelet toivoasi, että "ehkei se lukema ole noussut ihan hirveästi".

Koko laihdutuksen ajan ja varsinkin siinä vaiheessa kun viimeisiä kiloja viedään (ja lähestytään normaalipainorajoja tai ollaan jo niiden sisällä) on paljon järkevämpää ja mielenterveyden kannalta kannattavampaa seurata laihtumistaan mittanauhalla kuin vaa'alla.

MISTÄ KOHTAA MITATA?

A -- rinta päältä, nännien kohdalta.
B -- rinta heti rintojen alta. (miehet voivat jättää tämän mittaamatta)
C -- käsivarsi olkapään ja kyynärpään puolesta välistä.
D -- vyötärö kapein kohta (miehet ja naiset, joilla ei ole selvästi kapeinta kohtaa, jättävät tämän mittaamatta)
E -- vyötärö navan kohta
F -- lantio häpyluun korkeimmasta kohtaa (yleensä häpykarvoituksen ylärajan tienoilla)
G -- reisi heti pakaran alapuolelta
H -- pohje -- levein kohta, yleensä n. 1/3 säären pituudesta polvesta alaspäin.

Mittanauhan pitäisi olla napakasti ihoa vasten, muttei kuitenkaan painua ihon "sisään" (ts. iho ei saa tursuta nauhan molemmin puolin). Jos olet epävarma mittaustekniikasta, mittaa pari kolme kertaa ja ota se luku, jonka saat useimmiten.

(BTW kuva ei esitä minua -- vielä :-)

MITEN SELVITÄ ILMAN PUNNITSEMISTA?

Jos ei punnitse itseään joka viikko, mistä sitten voin tietää laihtuuko? Yksi suurin virheistä, joita laihduttaja voi tehdä, on luottaa PELKKÄÄN vaistoonsa ja seurata tunnettaan. Kuinka moni laihduttajista tuntee, että "nyt mä varmasti laihdun"? Ja kuinka moni heistä tuntee: "laihdunkohan mä näin? Mitä jos mä en laihdukaan?". Viimeistään pienen jumituksen (tyyliin, paino ei laske viikkoon tai kahteen), useimmat laihtujat siirtyvät jälkimmäiseen ryhmään. Siinä vaiheessa he alkavat etsiä netistä ihmedieettien ohjeita, ostaa luontaistuotekaupoista ihmelaihdutusvalmisteita ja vähentää entisestään ruokamäärää. Eli toimia paniikinomaisesti VÄÄRIN!

Laihdutettaessa ilman punnitsemista sinun pitää kuunnella järkeäsi, jonka pitää kertoa sinulle, että jos olet terve (etkä esim. kärsi kilpirauhasen vajaatoiminnasta tai syö lääkkeitä, jotka saattavat lisätä painoa), syöt riittävän vähän, muttet liian vähän, syöt terveellisesti ja säännöllisesti ja harrastat sopivasti liikuntaa (riittävästi, muttei myöskään liikaa), karsit stressin elämästäsi minimiin (tai ainakin laihdutusstressin), POLTAT AIVAN VARMASTI RASVAA!

Pysyvät tulokset eivät näy peilissä viikossa eivätkä välttämättä edes kuukaudessa, jos olet runsaasti ylipainoinen, mutta LAIHTUMINEN ON PELKKÄÄ MATEMATIIKKAA. Jos pidät kalorivajeesi riittävän pienenä (n. -500 kcal päivä / -3500 kcal viikko) ja harrastat sopivasti niin aerobista liikuntaa (= reipas kävely, uinti, pyöräily, tanssi, aerobic etc.) kuin punttitreeniä, poltat nimenomaan rasvaa, etkä kallisarvoista lihasta, joka saa sinut näyttämään kiinteämmältä, auttaa sinua jaksamaan liikkua ja nostamaan raskaita esineitä ja polttaa levossakin sen verran energiaa, ettei sinun tarvitse kituuttaa pelkällä salaattidieetillä koko loppuelämääsi.

En uskalla sanoa mitään muista dieeteistä, mutta mikäli noudatat näillä sivuilla annettuja ohjeita, poltat aivan varmasti ylimääräistä rasvaa. Se ei aina näy painossa (jos olet lähellä tavoitepainoasi ja harrastat riittävästi liikuntaa) eikä välttämättä ole nopeaa (jos olet lähellä tavoitepainoasi), mutta jokainen rasvagramma joka lähtee, lähtee pysyvästi ja lähes jokainen lihasgramma, joka sinussa on, myös pysyy sinussa.

Keskity suoritukseen: siihen, että saat joka päivä syötyä terveellisesti, säännöllisesti ja riittävästi ja että saat harrastettua viikossa riittävästi liikuntaa (mikäli sinulla ei ole fyysisiä esteitä kuten pyörätuolia estämään sitä), että kykenet mahdollisten mässypäivien jälkeen palamaan ruotuun, että pidät mielesi rauhallisena ja opettelet rakastamaan itseäsi -- ja eräänä päivänä saat huomaat, että uudet elämäntavat ovat menneet sinulla selkäytimeen ja ylimääräinen rasva vartalostasi on sulanut pois. Samalla huomaat olevasi terveempi, hyväkuntoisempi, hyvinvoivempi, hyväntuulisempi ja tasapainoisempi ihminen!

TSEMPPIÄ TAIPALEELLESI! SINÄ ONNISTUT VARMASTI!

Etusivu > Psyyke > Vapaudu vaa'an vallasta