Etusivu > Ravinto > Ruokapalapeli

KUTRIN KALORIPALAPELI

Jos kuulut niihin ihmisiin, jotka haluavat valmiita ateriasuunnitelmia ja/tai olet vasta tutustumassa kalorilaskun ja terveellisen ruokavalion suunnittelun saloihin, tästä pienestä ruokapalapelistä voi olla sinulle apua.

Älä pelästy yhteenlaskutoimituksia! Oikeasti "sinne päin" laskutapa (noin 100 kcalin tarkkuudella) riittää.

Olen yrittänyt tehdä tästä niin yksinkertaisen kuin mahdollista. Siitä huolimatta se saattaa näyttää ensi silmäyksellä pelottavan monimutkaiselta, mutta uskon, että lukemalla koko jutun rauhallisesti läpi (kerran tai pari), systeemi aukeaa sinulle.

Kuten ehkä huomaat, ruokavalikoimat ovat (vielä) hieman rajoittuneita, syystä että olen käyttänyt pohjana omaa ruokavaliotani. Jos kuitenkin innostut tästä systeemistä, mutta käyttöä haittaa juuri sinun harrastamien perusruokien tietojen puuttuminen, ole kiltti ja ota yhteyttä minuun: kutri@mac.com , niin laitan ne tänne. Jos hallitset jonkin verran Microsoft Wordin taulukoiden käyttöä, voit ladata itsellesi tämän kaloripelin rtf (rich text format) -version, joka aukeaa kaikissa Wordeissä ja myös eräissä muissa kirjoitusohjelmissa, ja lisätä siihen itse usein syömäsi ruoat.

Uskon ja toivon, että vähän aikaa pelaamalla tätä peliä terveellisen ruokavalion perusopit juurtuvat sen verran syvälle mieleesi, että osaat tehdä järkeviä ruokavalintoja ihan luonnostasi.

PÄIVITTÄINEN KALORIMÄÄRÄ: n. 1350-1750 kcal + namit 200-300 kcal

Selvitä ensin oma peruskulutuksesi ja laihdutuskalorimääräsi kalori/pistetaulukosta. Muista syödä kaikkien liikunnassa polttamiesi kaloreiden edestä (koska riittävä kalorivaje on huomioitu jo kalori/pistetaulukossa. Eli ts. syö liikuntapäivinä enemmän ja lepopäivinä vähemmän. Syö lisäksi runsaasti kasviksia (avokadoa lukuunottamatta niissä on naurettavan vähän kaloreita!) riittävän vitamiinien ja hivenaineiden saannin takaamiseksi.

Nameja kannattaa syödä nimenomaan "laihdutusloma"päivinä, joita kannattaa pitää kerran viikossa tai parissa niin aineenvaihdunnan kuin hermojen takia. Yritä niinäkin päivinä syödä paljon proteiinia ja suhteellisen vähän rasvaa (alle 20 % rasvaa sisältäviä tuotteita).

PIDÄ RUOKAILUVÄLIT KORKEINTAAN 4 TUNNISSA! 3 tuntia on optimiväli ruokailujen välillä. Isomman aterian jälkeen voit jättää vähän pidemmän ruokavälin ja oikein kevyen välipalan jälkeen voit syödä jo reilun parin tunnin päästä. Aluksi voit laittaa vaikka kännykän muistuttamaan, myöhemmin, kun aineenvaihduntasi jyllää täysillä, nälkä muistuttaa sinua kyllä säännöllisestä syömisestä...

Voit vaihtaa ruokailujen järjestystä ihan vapaasti ja esim. syödä välipalalla aamupalalistasta löytyviä ruokia. Ignoroi halutessasi hiilihydraatti-, proteiini-, rasva- ja jopa kuituinformaatiota. Improvisoi! Käytä järkeäsi! Luota itseesi! Tämä on oikeasti helppoa, eikä tätä saa missään nimessä ottaa vakavasti.

JOS SINUN PITÄÄ SYÖDÄ PÄIVÄSSÄ ENEMMÄN KUIN 1750 KCALIA, syö enemmän niin aamiaisella, aamupäivävälipalalla kuin iltapäivävälipalalla ja iltapalalla. Kalorien lisääminen lounaaseen ei ole vielä tässä vaiheessa suositeltavaa.

AAMIAINEN

n. 200-300 kcal

Aamiainen on laihduttajan päivän tärkein ateria, mm. siksi, että tutkimusten mukaan henkilöt, jotka syövät aamiaista pystyivät laihtumaan tehokkaammin kuin henkilöt , jotka skippasivat aamiaisen kokonaan. Lisäksi aamiainen vähentää mm. onnettomuusriskiä. Henkilökohtaisesti suosittelen syömään aamiaiseksi All Bran Plus -muroja tai pari viipaletta ruisrealia ihan vain siksi, että tulet näin hankkineeksi jo kolmas osan päivän kuitumäärästä heti aamulla. Lisäksi kuitupitoinen ruoka pitää nälän kauemmin loitolla.

Aamiaisen kanssa voit juoda kahvia tai teetä, mieluummin ilman sokeria ja korkeintaan tilkkasella rasvatonta maitoa maustettuna. Muistathan, että tutkimusten mukaan vihreä tee voi edistää rasvanpolttoa. Lisäksi se sisältää syöpää vastustavia aineita (tms.). Käsittääkseni ihan tavallinen vihreä tee riittää.

Jos haluat syödä hieman isomman aamiaisen, voit valita aamiaislisä-listasta jotain täydentämään aamiaistasi. Jos proteiininsaanti on ongelmasi, kalkkunassa, kinkussa ja kananmunassa on paljon proteiinia.

PERUSAAMIAISIA Kcal Hiilari Protsku Rasva Kuitua
Ruisreal, 2 viipaletta ja juustoviipale 15 % rasvaa, 2 kpl 209 24 13 5 10
Reissumies, 2 puolikasta ja juustoviipale 15 % rasvaa, 2 kpl 206 26 14 5 6
Ruishiutalepuuro (hiutaleita 1 dl) veteen ja rasvaton maito, 2 dl 194 36 11 1 5
Iso grahampaahtoleipä, 2 kpl ja juustoviipale 15 %, 2 kpl 193 22 13 6 2
Puurohetki-puuro, Omena-kaneli, 1 annos ja rasvaton maito 2 dl 185 31 11 2 4
Ananasjugurtti, rasvaton, Danone, 1 prk, keskikokoinen banaani
ja Möllerin Omega -kapseleita, 2 kpl		 180 33 7 2 5
All Bran Plus murot, 2 dl ja rasvaton maito, 2 dl 174 28 12 2 12

AAMIAISLISIÄ Kcal Hiilari Protsku Rasva Kuitua
Kalkkunaleike, ohuen ohut 6 kpl tai tavallinen 4 kpl 31 0 7 0 0
Kinkkuleike, ohuen ohut 6 kpl tai tavallinen 3-4 kpl 34 0 5 2 0
Omena, 1 iso tai 2 pientä, 140 g 58 11 0 0 2
Maito, rasvaton, 2 dl 66 10 7 0 0
Ananasjugurtti, rasvaton, Danone, 1 prk 68 12 5 0 3
Kananmuna keskikokoinen, 1 kpl (mieluiten Omega 3) 72 0 7 5 0
Appelsiinituoremehu, 2 dl 90 20 1 0 0
Banaani, keskikokoinen 100 21 1 0 2

AAMUPÄIVÄVÄLIPALA

n. 150-250 kcal

Moni syö aamiaisen jälkeen seuraavan kerran vasta lounaalla, jolloin ruokailuväli voi venyä jopa 6 tuntiin. Tämä ei ole järkevää, sillä juuri päiväsaikaan kulutamme yleensä eniten kaloreita. Aamupäivävälipala pitää energiatason tasaisena lounaalle asti. Samalla oikeiden lounasruokavalintojen teko helpottuu, kun ei tarvitse yrittää nälkäkuoleman partaalla pähkäillä mitä syö.

Valitse alla olevasta listasta sopiva välipalayhdistelmä. Jos aamiaisen ja lounaan väli tulee olemaan korkeintaan 4 tuntia, syö kevyempi välipala, jos väli on 6 tuntia tai enemmän, syö kunnon iso välipala.

Jos valitset listan loppupäästä olevia kaloripitoisempia tuotteita (esim. Patukat) yksi ruoka-aine riittää. Jos taas valitset listan alkupäässä olevia tuotteita, yhdistele 2-3 tuotteesta sopivan kokoinen välipala. Voit myös rakentaa välipalan iltapäivävälipalan kohdalla olevista leivistä ja leivänpäällysteistä. Huomaa, että patukoiden kanssa pitää juoda runsaasti (tyyliin 0,5 litraa) vettä suoliston toiminnan edistämiseksi.

VÄLIPALOJA Kcal Hiilari Protsku Rasva Kuitua
Mustikka, pakastettu, 100 g, n. 0,5 pussia 34 6 0 1 3
Vadelma, pakastettu, 100 g n. 0,5 pussia 34 4 1 1 4
Mansikka, pakastettu, 100 g, n. 1,5 dl 41 7 1 1 2
Omena, 1 iso tai 2 pientä, 140 g 58 11 0 0 2
Mandariini, 2 keskikokoista 60 12 0 0 3
Päärynä, keskikokoinen 65 13 0 0 5
Vaniljajugurtti, rasvaton, Danone, 1 prk 66 10 6 0 0
Maito, rasvaton, 2 dl 66 10 7 0 0
Ananasjugurtti, rasvaton, Danone, 1 prk 68 12 5 0 3
Karjalanpiirakka, keskikokoinen 78 13 2 2 1
Appelsiini, keskikokoinen 82 17 1 0 4
Vaniljavanukas, Danone, 0,5 %, 1 prk 95 19 4 1 0
Banaani, keskikokoinen 100 21 1 0 2
Suklaavanukas, Danone, 0,5, 1 prk 114 23 5 0 0
Puurohetki-puuro, Omena-kaneli 119 21 4 2 4
Puurohetki-puuro, Omena-Luumu 123 22 4 2 3
Ananasmurska, 1 prk 138 34 1 0 2
Patukka, All Stars Energy Bar, Toffee 141 16 8 5 0
Patukka, High5 Protein Bar, (kaikki maut) 189 24 13 5 0
Patukka, Nutrilett, Suklaacrisp 209 23 13 6 4
Patukka, Nutrilett, Aprikoosi-sitruuna 210 24 14 6 3
Patukka, Nutrilett, Hedelmä-Mysli 214 24 15 6 4
Hyvää Päivää kuitujuoma, 1 plo, 5 dl 215 45 2 2 5
Patukka, High5 Sportsbar, Caramel 219 41 3 5 1
Patukka, Nutrilett, Pähkinä-suklaa 219 23 14 7 4
Patukka, Nutrilett, Metsämarja-mysli 220 25 14 7 4

LOUNAS

n. 500 kcal

Koska päivällä kuluttaa yleensä eniten kaloreita, lounas kannattaa pitää riittävän isona. Jos jostain syystä et pysty syömään kunnon lounasta, vaihda iltapäivävälipalan ja "lounaan" paikkaa (eli valitse seuraavat ateriaehdotukset vasta päivälliseksi).

Valitse yksi ruoka proteiini- ja yksi hiilihydraattilistasta sekä (halutessasi) yksi kastike. Jos valitset kovin vähäkalorisen proteiininlähteen, kannattaa sitä täydentää enemmän kaloreita sisältävällä hiilihydraattilähteellä ja/tai kastikkeella. Syö lisäksi salaattia ja muita kasviksia (ei kuitenkaan avokadoa) niin paljon kuin sielu sietää. Jos otat sekä vähäkalorisen proteiinilähteen että vähäkalorisen hiilihydraatin lähteen (ts. molemmat listojen alkupäästä) etkä kastiketta (jolloin kalorit jäisivät noin 400 kcalin tienoille), juo lisäksi lasi rasvatonta maitoa.

PROTEIINI Kcal Hiilari Protsku Rasva
Broilerin koipireisi, nahaton, keskikok. 80 0 12,8 3
Silakkafilee, 2 isoa tai 4 keskikokoista 81 0 13 3
Broilerin rintafilee tai leike, nahaton, keskikok. 103 0 23 1
Kampelafileet 2 kpl, 115 g 111 0 17 5
Broilerifile kevyessä marinadissa, 100 g 124 4 28 5
Kalapuikko, 3 kpl, uunissa paistettu 129 10 10 6
Tonnikalaa vedessä, 1 prk, 140 g 136 0 32 1
Naudan paistijauheliha, rasvaa 7 %, 100 g 139 0 19 7
Mozzarella, Juustoportin, rasvaa 17 %, 0,5 prk 147 0 12 10
Kalkkunafile ilman marinadia, 100 g 149 0 31 3
Porsaan suikaleliha, 100 g 157 0 19 9
Raejuusto, rasvaton, 1 prk, 2 dl, 200 g 160 2 36 1
Fetajuusto, rasvaa 13 %, 0,5 prk, 90 g 162 3 14 12
Broilerinsuikaleet valkosipulimar. 140 g 169 3 24 7
Raejuusto, tavallinen, 1 prk, 2 dl, 200 g 178 2 32 4

HIILIHYDRAATTI Kcal Hiilari Protsku Rasva
Spaghetti, tumma, 60 g kuivana 210 35 11 2
Riisi, keitetty, 2 dl 211 46 4 1
Perunamuussi, 3 dl 215 43 5 1
Peruna, keitetty keskikok. 4 kpl, 360 g 220 48 6 0
Pastella tuorefettucine, 1/3 pkt 223 44 8 2

KASTIKKEET Kcal Hiilari Protsku Rasva
- Kastike, jossa 0,5 prk tomaattimurskaa ja 1 tl oliiviöljyä 71 11 1 2
- Kastike, jossa 0,5 dl ruokakermaa muttei Öljyä 78 0 0 8
- Oliiviöljy, 1,5 rkl 80 0 0 9
- Kevyt kermaviili 6 %, 1 dl 85 4 3 6

Lisäksi salaattia, tomaattia, kurkkua, porkkanaraastetta jne. balsamico-viinietikalla tai sitruunalla tai ilman.

Liha- ja kanaliemikuutioissa on vain n. 25-27 kcal/kpl, joten niitä ei tarvitse laskea.

MAITO Kcal Hiilari Protsku Rasva Kuitua
Maito, rasvaton, 2 dl 66 10 7 0 0

ILTAPÄIVÄVÄLIPALA

n. 300-400 kcalia

Ota joko yksi lounaan yhteydessä mainituista proteiinilähteistä ja yhdistä se salaattiin tai leipään tai ota useampi aamupäivävälipalan yhteydessä listatuista välipaloista tai taiteile proteiinipitoisia leipiä laittamalla leivälle kaksi annosta leivänpäällisiä. Höystä salaatilla, tomaatilla, kurkulla yms. Yritä valita mahdollisimman proteiinipitoisia tuotteita. Jos kalorimäärä meinaa jäädä vajaaksi, juo lasi (2 dl) maitoa. Jos vatsan toiminnan kanssa on ongelmia, syö Realia tai Wasa Fiber Plus näkkileipiä.

LEIPÄÄ Kcal Hiilari Protsku Rasva Kuitua
Rieska, 1 kpl, 60 g 115 23 4 1 2
Näkkileipä, Wasa Fiber Plus, 4 viipaletta 118 17 5 3 10
Fazerin iso grahampaahtoleipä 2 siivua 120 22 4 2 2
Reissumies 2 palaa (= yksi leipänen) 133 26 5 1 6
Leipä, Real, 2 viipaletta 136 24 4 1 10
Sämpylä, keskikoinen 60 g 150 26 5 2 2

LEIVÄNPÄÄLLISIÄ Kcal Hiilari Protsku Rasva
Kalkkunaleike, ohuen ohut, 10 kpl, 60 g 55 1 12 5
Kalkkunaleike, normaali, 8 siivua, 64 g 58 1 13 6
Naudanlihaleike, ohuen ohut, 66 g, 1/3 pkt 61 0 11 1
Kananmuna, keskikokoinen, 1 kpl 72 0 7 5
Juusto, Polar, 15 %, 2 viipaletta 73 0 9 4
Aamupalajuusto, kevyt 12 %, 2 viipaletta 80 0 9 5

ILTAPALA

200-300 kcalia

Valitse vapaasti yllä olevista listoista mitä tahansa 200-300 kcalin arvosta. Hiilihydraattipitoinen ateria auttaa nukahtamaan.

NAMIPALAT yms.

100-300 kcal

Välillä voit hemmotella itseäsi namipaloilla, varsinkin jos olet muuten valinnut koko päivän vähäkalorisempia ruokia. Älä syö yli 300 kcalin edestä namipaloja. Yritä valita vähärasvaisia namipaloja.

NAMIPALOJA Kcal Hiilari Protsku Rasva Kuitua
Vaniljavanukas, Danone, 0,5 %, 1 prk 95 19 4 1 0
Siideri, Golden Cup Green Apple Light, lasipullo, 0,33 l 99 11 0 0 0
Suklaavanukas, Danone, 0,5, 1 prk 114 23 5 0 0
Patukka, All Stars Energy Bar, Toffee 141 16 8 5 0
Digestive-keksi, 2 kpl 150 19 2 7 0
Sekalaiset irtokarkit (ei suklaata), esim. TV-sekoitus, 100 g 280 68,5 1,5 0 0
Patukka, High5 Sportsbar, Caramel 219 41 3 5 1
Pulla, kanelikierre, keskikokoinen, 60 g 222 34 4 8 1
Pop Corn, tavallinen, 50 g (1 l?) 264 27 8 13 4
Suklaa, 50 g 275 25 5 17 0

MUITA OHJEITA

Juo ainakin 2-3 litraa vettä. Jano kertoo että olet JO kuivunut (et siis vasta kuivumassa). Joskus heikko tai huono olo tai pyörrytys voi johtua nimenomaan janosta (eikä nälästä).

Lisää hyviä kuntoilijan reseptejä (kaloritietoineen) löytyy Fitness-lehdistä (Muscle & Fitness Hers, Shape, Fitness [jenkkiversio], Self, Zest), sekä internetin kuntoilu- ja laihdutussivustoista (sorry, jätän löytämisen riemun sinulle... ts. nyt laiskottaa... :-)

Punnitse itsesi ainoastaan aamuisin tai vielä mieluummin kerran viikossa. Suolistossa lilluva biomassa, liikunnan turvottamat lihakset, kuukautis-, stressi- jne. turvotus voivat vääristää yksittäistä painolukemaa. Kaikkein fiksuinta on punnita itsensä vain silloin, kun näyttää erityisen hoikalta ja "nesteettömältä". Tällä ruokavaliolla ja liikunnalla paino putoaa aivan varmasti, joten ei ole mitään syytä stressata.

Nuku tarpeeksi -- ainakin 7-8 tuntia yössä. Jos nukut liian vähän, elimistösi ei ehdi hoitaa "talkkarinhommia" eli siivousta ja korjausta. Liian vähä uni näkyy turvotuksena.

Voit lisätä taulukoihin lisää omia lempiherkkujasi, kunhan ne ovat ravintoarvoiltaan (proteiini, rasva ja kuitu) ja kalorimääriltään samantyyppisiä kuin muut listan tuotteet.

Jos yhtäkkiä painosi alkaa junnata viikkotolkulla, älä vähennä kaloreita vaan syö pari päivää kulutuksesi mukaan ja vedä sitten pari päivää vähemmillä kaloreilla

Käytä järkeäsi, kuuntele kehoasi, tässä ei ole mitään mystistä.

 © kutri@mac.com 2002

Etusivu > Ravinto > Ruokapalapeli