Vatsa litteäksi syvillä vatsalihaksilla

Poikittaiset vatsalihakset kulkevat muiden vatsalihasten alla sananmukaisesti poikittain selkärangasta kehon "keskisaumaan".

Alavatsan timmit poikittaiset vatsalihakset pitävät vatsan litteänä aamusta iltaan (sen sijaan lihasten päällä oleva rasva pysyy kurissa vain laihduttamalla :-).

Syvät vatsalihakset löydät kätevimmin hengitysharjoituksella.

Seiso ryhdikkään rennosti.

Hengitä syvään kuvitellen hengittäväsi alaselkään (ks. viereinen kuva) niin, että tunnet selkäsi "leviävän". Voit esim. kuvitella että selässäsi on kaksi isoa ilmapalloa, jotka laajenevat hengittäessäsi sisään.

Puhalla ilma piiiitkällä puhalluksella alas. Toista niin kauan että tunnet oikeasti hengityksen selässäsi.

Jatka hengittelyä ja laita kädet kuvan osoittamaan kohtaan. Paina kevyesti vatsaa. Hengitä syvään sisään ja "puuskuta" ilma rytmikkäästi pätkissä ulos päästäen suustasi "hy hy hy". Sinun pitäisi tuntea sormiesi alla "hytkyntää". "Hytkyjä" on poikittainen vatsalihaksesi.

Voit jatkaa harjoittelua yrittämällä vetää navan (ja sitä kautta koko alavatsan) "sisään ja ylös" (ks. kuva) ja pitämällä vetoasennon niin pitkään kuin pystyt. Voit tehostaa liikettä puhaltamalla pitkään ulos samalla kun vedät vatsaa sisään (ja ylös).

Jos pidät käsiä alavatsan molemmin puolin (ks. ylempi kuva), sinun pitäisi tuntea alavatsasi "kovettuvan".

Seuraava liike on oikeasti paras vatsanlitistäjä henkilöille, joiden syvät vatsalihakset ovat vielä heikot.

Makaa selälläsi, jalat suorina ja kevyesti yhteen puristettuina. Laita kädet niskan taakse.

Kuvittele että sinua vedetään jalkapohjista ja päälaesta "pidemmäksi".

Hengitä koko liikkeen ajan aiemmin kuvatulla tavalla nenän kautta sisään alaselkään ja suun kautta ulos niin, että alavatsa "kiristyy".

1. Aloita liike hengittämällä ulos ja rentouttamalla samalla koko kroppasi poikittaisia alavatsalihaksia lukuunottamatta -- kiristä ne vetämällä napaa "sisään ja ylös".

2. Aloita sisäänhengitys alaselkään nenän kautta, paina leuka rintaa kohti ja rullaa nikama nikamalta hartiat ylös lattiasta kiristämällä poikittaisia vatsalihaksia. (= kuvittele että vatsalihakset vetävät leukaa ja sitä kautta yläkroppaa kohti itseään). Katso samalla vatsaasi -- sen pitäisi olla mahdollisimman litteä! Jos sen keskellä on pitkittäissunnassa oleva kohouma (ts. suorat vatsalihakset), et ole onnistunut aktivoimaan poikittaisia vatsalihaksia eli ts. teet liikkeen väärin!!!

3. Hengitä suun kautta ulos ja nosta rintakehää vielä ihan vähän ylemmäs jälleen vatsalihaksia "kiristämällä" -- vatsan pitää edelleen pysyä ihan litteänä!!!

4. Aloita taas sisäänhengitys ja rullaa yläselkä nikama nikamalta alas "pitäen vastaan" alavatsalihaksilla.

Jatka taas kohdasta 1. Tee noin 6-10 täydellisen hallittua ja hiiiiiidasta toistoa. Pidä tauko ja tee vielä toinen sarja. Tässä liikkeessä laatu on tsiljoona kertaa tärkeämpää kuin määrä!

TÄRKEÄÄ!!! Tee liike hyvin hallitusti ja rauhallisesti. Tärkeintä on tuntea "veto/kiristys" syvissä vatsalihaksissa. Nosta varsinkin aluksi yläkroppaa hyvin vähän lattiasta. Keskity pitämään vatsa ihan litteänä! Jos huomaat että suora vatsalihas alkaa tehdä kaiken työn, palaa alkuasentoon ja yritä hengittelemällä saada hyvä tuntuma poikittaiseen vatsalihakseen.

Jatkossa yritä aina kun muistat vetää tota poikittaista vatsalihasta sisään ja yritä aina kuvitella jokaisen liikkeesi (siis jokaisen käden- ja jalanojennuksen) lähtevän poikittaisesta, syvästä vatsalihaksesta. Voit harjoitella sitä aktivoimalla tietoisesti vatsalihaksen aina ennen kuin esim. kurotut ottamaan jotain.

Jokaisen Pilates-liikkeen pitää lähteä syvästä eli poikittaisesta vatsalihaksesta ja vatsalihasten pitää olla täydellisen litteitä koko liikkeen ajan (vaikka niiden päällä oleva nahka/rasva menisikin rullalle). Jos huomaat suoran vatsalihaksen nousevan koholle jonkun liikkeen aikana, palaa perusasentoon, yritä saada uudelleen aktivoitua syvät vatsalihakset hengittämällä ja tee sitten liike uudelleen hitaammin ja hallitummin. Jos suora vatsalihas ei vieläkään pysy kurissa (ts. "pullahtaa esiin" ja yrittää tehdä kaiken "työn"), unohda liike kunnes poikittainen vatsalihaksesi on vahvistunut tarpeeksi muilla liikkeillä. (Näin siis jos treenaat kotona ilman ohjaajaa).

Etusivu > Liikunta > Syvät vatsalihakset