TÄRKEÄT RASVAT JA KOHUTTU KOLESTEROLI

Viime vuosikymmeninä rasvasta on tullut lähestulkoon kirosana, mutta muoti on taas muuttumassa.

Syitä rasvan mustamaalaamiseen on ainakin kaksi, vaikka käytännössä rasva ei ole kumpaankaan ilmiöön yksin syyllinen. Ensinnäkin lihavuus on kasvussa ja runsasrasvaisen ruokavalion on todettu lihottavan. Toisekseen eräiden rasvojen on todettu nostavan kolesteroliarvoja ja tätä kautta lisäävän sydän- ja verisuonitauteihin sairastumisriskiä.

Tämä ei kuitenkaan ole koko totuus. On totta, että rasvaa syöden on helpompi tulla ihan huomaamattaan syöneeksi enemmän kuin kuluttaa -- onhan yhdessä grammassa rasvaa yli tuplasti enemmän energiaa kuin vastaavassa määrässä hiilihydraattia tai proteiinia. Toisaalta rasva luo huonosti kylläisyyden tunteen, ei pidä nälkää poissa sekä vaatii proteiinia ja hiilihydraattia vähemmän energiaa kehon rasvavarastoihin varastoitaessa eikä kiihdytä juurikaan aineenvaihduntaa ruokailun jälkeen. Tärkein syy sille, että joku lihoo on kuitenkin se, että hän syö enemmän kuin kuluttaa, ei se, että hän söisi tiettyä ravintoainetta.

Yhdysvaltalaiset ovat maailman lihavin kansa. Viimeisten vuosikymmenien aikana amerikkalaisten keskimääräinen rasvankulutus ei ole muuttunut mihinkään -- ts. he syövät yhtä monta grammaa rasvaa per henkilö kuin 60-luvulla. Mikä on muuttunut on se, että nykyään he syövät keskimäärin 350 kcalia / henkilö enemmän kuin ennen ja vastaavasti liikkuvat huomattavasti vähemmän kuin ennen. Lisäkalorit tulevat pääsääntöisesti hiilihydraatista, mutta sekään ei tarkoita sitä, että hiilihydraatti olisi jenkkien lihomisen syy -- ei, amerikkalaiset lihovat, koska he syövät enemmän kuin kuluttavat.

Kun rasva keksittiin julistaa eräänlaiseksi valtion viholliseksi, markkinoille ilmestyi vähärasvaisia tuotteita. Yhdysvalloissa näiden tuotteiden energiasisältö ei ole välttämättä yhtään vähäisempi kuin runsasrasvaisten tuotteiden, sillä niissä rasva korvattiin hiilihydraatilla. Ihmiset kuvittelivat, että vähärasvaisia tuotteita voisi syödä enemmän sillä seurauksella, että ruokavalion kokonaiskalorimäärä kasvoi. Tähän väliin on pakko huomauttaa, että Suomessa sen sijaan vähärasvaisten tuotteiden kalorimäärä on lähes poikkeuksetta alhaisempi kuin normaalirasvaisten tuotteiden. Tämä ei kuitenkaan ole meillekään mikään syy syödä vähärasvaisia tuotteita määrällisesti enemmän kuin runsasrasvaisia tuotteita (ts. jos olet syönyt ennen yhden runsasrasvaisen jugurtin, syö jatkossakin vain yksi vähärasvainen jugurtti, älä kahta!).

Rasvan vaikutus kolesteroliarvoihinkaan ei ole ihan niin yksioikoinen. Rasvat voidaan jakaa karkeasti kahteen ryhmään: "hyviin" ja "huonoihin". Huonot rasvat ovat lähtökohtaisesti eläinperäisiä (voi, kerma, ihra jne.) ja NE huonontavat kolesteroliarvoja. Sen sijaan hyvät rasvat, jotka ovat lähtökohtaisesti kasviperäisiä (rypsi-, oliiviöljy jne.), PARANTAVAT kolesteroliarvoja. Jos karsit ruokavaliossasi rasvat minimiin, saamasi rasvat ovat todennäköisesti ns. piilorasvoja, jotka tyypillisesti ovat huonoja eläinperäisiä rasvoja (ts. vähärasvaisen juuston rasva, lihatuotteiden rasva, kananmunan rasva jne.). Karsimalla myös hyvät rasvat ruokavaliostasi saatat siis itseasiassa PAHENTAA kolesteroliarvojasi!

Eikä siinä vielä kaikki! Elimistö tarvitsee hyviä rasvoja hormonitoimintaan, ihon hyvinvointiin ja hyödyllisten prostaglandiinien esiasteiksi. Osan tarvittavista rasvahapoista elimistö pystyy valmistamaan itse, mutta sen lisäksi sen on saatava eräitä rasvahappoja jokapäiväisestä ruokavaliosta. Mitä vähemmän hyvää rasvaa syöt, sitä todennäköisemmin alat kärsiä välttämättömien rasvahappojen puutteesta.

Osa vitamiineista on rasvaliukoisia. Varmistamalla riittävän rasvan saannin ruokavaliossasi varmistat näiden vitamiinien ja niiden esiasteiden imeytymisen. Tällainen vitamiini on mm. monessa mielessä hyödyllinen E-vitamiini, jota saa kasviöljyistä ja viljasta. Kaikkein paras E-vitamiinin lähde on vehnänalkioöljy, joka on myös antioksidantti (ts. yksinkertaistetusti sanoen hidastaa elimistön vanhentumista) -- 1 tl vehnänalkioöljyä tyydyttää päivittäisen E-vitamiinin tarpeesi.

Joidenkin tahojen mukaan liian vähäinen rasvansaanti ruokavaliosta voi hidastaa merkittävästi rasvan palamista ja sitä kautta laihtumista. Tiedän ihmisiä, jotka ovat valmiita vannomaan, että näin on käynyt heillekin. En ole onnistunut löytämään yhtään tieteellistä tutkimusta, joka olisi suoraan tutkinut tätä ilmiötä, mutta sen sijaan on tehty tutkimuksia, jotka todistavat sen puolesta, että kohtuurasvaisella dieetillä (30-35 % energiasta rasvasta) laihtuminen oli nopeampaa ja toisaalta repsahduksia sattui vähemmän kuin vähärasvaisella dieetillä (n. 25 % energiasta rasvasta), jolloin tulokset olivat pysyvämpiä kuin vähärasvaisella dieetillä. Tämä voi osin selittyä sillä, että kohtuurasvaista dieettiä oli miellyttävämpi noudattavaa. Oli niin tai näin, on oletettavaa, että elimistö toimii paremmin, jos se saa ravinnosta kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.

Mikäli se ei vielä tullut selväksi, toistan vielä kerran:

Hyvien rasvojen syöminen parantaa kolesteroliarvojasi, suojaa ihoasi ja elimistöäsi ja parhaassa tapauksessa jopa saattaa edesauttaa laihtumistasi!!

HYVÄT JA PAHAT RASVAT

Kaikenkaikkiaan rasvat voidaan jakaa kolmeen ryhmään: tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin.

PAHAT: TYYDYTTYNEET eli KOVAT eli (pääsääntöisesti) ELÄINRASVAT

(engl. saturated)

Muistisääntö: vain rasvoissa tyydyttyneisyys on paha asia!

Tyydyttynyttä eli huonoa eli kovaa rasvaa saa pääsääntöisesti eläinrasvoista: rasvaisesta lihasta ja kanasta (esim. pekonista, rasvaisesta porsaankyljyksestä ja broilerinnahasta), juustosta, voista, kermasta, smetanasta, ranskankermasta, jne. Myös eräissä kasvirasvoissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja: sellaisia ovat kookosrasva, kaakaovoi ja palmuydinöljy. Runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä.

Tyydyttyneet rasvat lisäävät kolesterolin ja varsinkin huonon kolesterolin määrää elimistössäsi.

Eräiden tutkimusten mukaan tyydyttynyt eläinrasva kiihdyttää myös tyydyttymätöntä kasvirasvaa VÄHEMMÄN aineenvaihduntaa aterian jälkeen -- ts. voidaan kärjistetysti sanoa, että tyydyttynyt rasva on hieman lihottavampaa kuin tyydyttymätön kasvisrasva.

Tietääkseni ainakaan vielä ei ole löydetty mitään perustetta sille, että ruokavaliossa pitäisi olla myös tyydyttynyttä rasvaa, mutta käytännössä sitä on mahdotonta karsia kokonaan ruokavaliostasi. Pyri kuitenkin aina syömään mahdollisimman vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaista lihaa, josta näkyvä rasva on poistettu ja esim. broilerit ilman nahkaa.

Kansanterveyslaitoksen suositusten mukaan korkeintaan 10 % päivittäisestä energiasta saisi tulla tyydyttyneestä rasvasta. 2000 kcalin ruokavaliossa tämä tarkoittaa vain 22 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä (kts. listat eri ruokien rasvasisällöistä.).

HYVÄT: YKSITTÄIS- ja MONITYYDYTTYMÄTTÖMÄT eli PEHMEÄT eli (pääsääntöisesti) KASVIRASVAT

Muistisääntö: vain rasvoissa tyydyttymättömyys (tai tyytymättömyys) on hyvä asia!

Kasviperäiset rasvat ovat pääsääntöisesti tyydyttymättömiä (poikkeuksena palmu- ja kookosöljy sekäkaakaovoi, jotka ovat tyydyttyneitä.). Eläinrasvoista kalojen ja varsinkin kylmänmerenkalojen rasvat sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä Omega 3 -happoja. Huoneenlämmössä monityydyttymättömät rasvat ovat juoksevia ja kirkkaita.

Yksittäistyydyttymättömät eli kertatyydyttymättömät eli monotyydyttymättömät
(engl. monounsaturated)

Valtaosa päivittäisistä rasvoista pitäisi tulla yksittäistyydyttyneistä rasvahapoista: Kansanterveyslaitoksen mukaan noin 10-15 % päivittäisestä energiastamme. 2000 kcalin ruokavaliossa tämä tarkoittaa 22-33 grammaa yksittäistyydyttyneitä rasvahappoja päivässä.

Yksittäistyydyttymättömät rasvat eivät vähennä ns. huonon kolesterolin määrää veressä, mutteivät myöskään nosta sitä, ts. ne ovat melko neutraaleja rasvoja. Elimistö käyttää niitä pääasiassa ravinnokseen.

Monityydyttymättömät eli polytyydyttymättömät tai polityydyttymättömät
(engl. polyunsaturated)

Monityydyttymättömät rasvat vähentävät selvästi veren huonoa kolesterolipitoisuutta, jos niillä korvataan ravinnnon tyydyttyneitä rasvahappoja. Niitä tarvitaan elimistössä mm. solukalvojen rakennekomponenteiksi, solusignaalien välittymiseen ja geenien toiminnan säätelyyn. Monityydyttymättömät rasvahapot tekevät solukalvosta joustavan ja auttavat pitämään vettä solun sisällä. Tämä parantaa ihon kosteuden ylläpitoa. Solukalvojen monityydyttymättömät rasvahapot säätelevät myös viestien kulkeutumista solukalvojen läpi. Energiaksi monityydyttyneitä rasvahappoja käytetään vain, jos niitä saadaan ravinnosta yli tarpeen.

Päivän energiasta 5-10 % pitäisi tulla monityydyttymättömistä rasvahapoista (eli 2000 kcalin dieetillä tämä tarkoittaisi n. 11-22 g)

Monityydyttymättömien rasvahappojen joukkoon kuuluvat välttämättömät rasvahapot linolihappo ja alfalinoleenihappo, joita elimistömme ei pysty itse valmistamaan. Meidän pitää saada ruokavaliostamme kumpaakin happoa, mutta toisaalta niiden epätasapainoisesta suhteesta saattaa olla haittaa solun toiminnalle, sillä ne kilpailevat keskenään samoista entsymeistä. Tavallisessa suomalaisessa ruokavaliossa on selvästi enemmän linolihappoa kuin alfalinoleenihappoa.

Linolihappo eli [18:2 n-6] (Omega 6)
(engl. linoleic acid)

Linolihappoa tarvitaan välillisesti mm. munuaisisten, verenkiertoelimistön, ruoansulatuskanavan ja kohdun toiminnoissa. Linolihappo on tärkein ihon rasvahappo ja sen puute aiheuttaa ihon kuivumista ja hilseilyä.

Linolihappoa on runsaasti auringonkukka-, saflori-, maissi-, saksanpähkinä- ja soijaöljyssä.

Linolihapon suositeltava saanti: 3-5 % energiasta.

Alfalinoleenihappoa [18:3 n-3] (Omega 3)
(engl. alpha-linolenic acid)

Alfalinoleenihappo toimii esiasteena omega-3-sarjan rasvahapoille, joita tarvitaan mm. aivoissa ja silmän verkkokalvolla. Myös alfalinoleenihappoa tarvitaan välillisesti mm. munuaisisten, verenkiertoelimistön, ruoansulatuskanavan ja kohdun toiminnoissa. Muita alfalinoleenihapon tehtäviä ei vielä tunneta tarkasti.

Alfalinoleenihappoa on runsaasti on rypsi-, soija- ja pellavansiemenöljyssä. Valmista omega 3 -rasvaa on erityisesti kylmänmeren kaloissa.

Alfalinoleeni happojen suoiteltava saanti on 1 % energiasta eli 2000 kcalin dieetillä noin 2 g.

RUMAT: TRANS- eli KOVETETUT RASVAHAPOT

Kovetetut transhapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, jotka saadaan aikaan kovettamalla kasvisrasvoja eri käyttötarkoituksiin. Lisäksi niitä esiintyy mm. maito- ja voirasvassa sekä naudanrasvassa. Niitä on Suomessa eniten teollisuuden uppopaistorasvoissa, teollisuuden rasvaseoksissa (ja sitä kautta leivonnaisissa), margariineissa ja kasvisrasvasekoitteissa. Transrasvahapot saattavat suurentaa sepelvaltimotaudin riskiä ja esim. Yhdysvalloissa niitä on käytetty ruokateollisuudessa varsin runsaasti. Suomalaisessa (ja eurooppalaisessa) ruokavaliossa näiden rasvojen osuus on kuitenkin niin mitätön (alle 1 % päivittäisestä energiasta), ettei niiden takia tarvitse hermoilla.

CLA eli KONJUGOITU LINOLIHAPPO

Transhappojen joukossa on kuitenkin yksi selvästi terveellinen poikkeusyksilö, nimittäin konjugoitu linolihappo eli CLA. Useissa tutkimuksissa on kyetty osoittamaan, että CLA:n nauttiminen näyttäisi auttavan rasvanpoltossa ja lihasmassan lisäyksessä. Tosin toisissa tutkimuksissa tulokset ovat olleet vähemmän merkittäviä kuin toisissa. Lisäksi eräät tutkimukset antavat viitteitä siitä, että CLA saattaisi suojata eräiltä syöviltä. CLA:ta ja sen tuomia mahdollisuuksia tutkitaan edelleen, joten vasta tulevaisuudessa saanemme tietää, mikä on "totuus". Suositeltava päiväannos on n. 3,4 g. Sitä suurempi saanti ei näytä tuovan vastaavaa lisähyötyä ja vastaavasti sitä pienempi saanti ei tuo yhtä merkittäviä tuloksia.

Lisää CLA:sta Tohtori.fi:ssä

Saantisuositukset vielä taulukkomuodossa:

Kts. lopussa oleva listaus tavallisimpien rasvojen rasvahappokoostumuksesta -- 1 gramma on 100 mg:tä.

Rasvoista puhuttaessa ei voi sivuuttaa kolesterolia. Kolesteroli ei ole varsinaisesti rasvaa, vaan kuuluu steroideihin. Sekä rasvahapot että steroidit ovat rasva-aineita. (kts. kuva)

KAMALA KOLESTEROLI?

Kolesteroli on vahamainen, rasvankaltainen yhdiste, joka kuuluu steroideihin. Kolesterolia on eläinperäisissä tuotteissa, veressäsi ja kaikissa soluissasi. Kolesterolia tarvitaan solukalvojen valmistukseen ja ylläpitoon, hormonien (progesteroni, testosteroni, estradioli, kortisoli) valmistukseen, sappisuolojen valmistukseen ja D-vitamiinin valmistukseen auringonvalon avulla. Valmistamme itse noin 85 % veressämme kiertävästä kolesterolista itse ja loput 15 % tulevat ruokavaliosta -- lihasta, linnuista, kalasta, äyriäisistä ja maitotuotteista.

Kolesteroliarvot ovat yksilöllisiä. Jotkut voivat syödä runsaasti kolesterolia sisältäviä ruokia, mutta silti heidän kolesterolitasonsa ovat alhaiset ja vastaavasti toisten kolesterolitasot voivat olla hyvinkin korkeat, vaikka ruokavaliossa ei olisi juurikaan kolesterolia.

Jos kerran tarvitsemme kolesterolia, miksi siitä kohutaan niin kovasti?

Kolesteroli ei liukene veteen. Tämän takia se kulkee veriplasmassa proteiiniin liittyneinä lipoproteiineina. Lipoproteiinit ovat kuin pieniä kuorma-autoja, jotka kuljettavat kolesterolia ympäri elimistöä. Lipoproteiineja on yhteensä viittä eri tyyppiä. Niistä "kuuluisimmat" ovat LDL, VLDL ja HDL

PAHA KOLESTEROLI:

LDL ("low-density-lipoprotein") ja VLDL ("very-low-density-lipoprotein")
Muistisääntö: L -- niin kuin läski ja V -- niin kuin vaarallinen

LDL ja VLDL kuljettavat kolesterolia kudoksiin ja verisuonien seinämiin. Jos kolesterolia on liikaa veressä, se alkaa kerääntyä verisuonten sisäseinämiin. Ajan myötä kolesterolikertymä muuttuu kovaksi. Kun puhutaan verisuonten kalkkeutumisesta, puhutaan juuri tästä nimenomaisesta ilmiöstä. Ilmiön lääketieteellinen termi on ateroskleroosi. Kun ateroskleroosi kehittyy liian pitkälle, se aiheuttaa mm. verisuonten ahtautumista, niiden joustavuuden vähenemistä ja lihasten hapenpuutetta. Tästä voi seurata sydäninfarkti eli sydänveritulppa tai aivohalvaus

HYVÄ KOLESTEROLI:

HDL-LIPOPROTEIINIT ("High-density-lipoprotein")
Muistisääntö: H -- niin kuin hyvä

HDL-kolesteroli toimii päinvastoin kuin LDL ja VLDL ja kuljettaa ylimääräistä kolesterolia pois kudoksista maksalle, joka erittää sen pois elimistöstä.

Mitä enemmän ruokavaliossasi on kolesterolia, sitä todennäköisemmin myös kokonaiskolesteroliarvosi ovat (liian) korkeat. Eräiden tahojen mukaan ruokavaliossa saisi olla KORKEINTAAN 300 mg kolesterolia / vrk.

RUOAN KOLESTEROLI JA RASVAMÄÄRÄ

Erityisen paljon kolesterolia on mm. kananmunan keltuaisissa (n. 252 mg / kpl), mädissä ja kaviaarissa (409 mg / 100 g), maksassa (323 mg / 100 g), katkaravussa (185 mg / 100 g), voissa (178 mg / 100 g), valko-/sinihomejuustossa (103 mg / 100 g) ja broilerissa nahkoineen (107 mg / 100 g).

Kannattaa huomata, että tietyn tuotteen kolesterolimäärä ei liity suoraan sen rasvamäärään -- esim. katkaravussa on vain 1,1 g rasvaa / 100 g ja niistä vain 0,1 g on tyydyttynyttä rasvaa.

Ihanteellista olisi, jos elimistössäsi olisi melko vähän kolesterolia ja että valtaosa siitäkin vähästä olisi ns. hyvää eli HDL-kolesterolia.

Kolesteroliarvoihin vaikuttavat useat eri tekijät.

PAHENTAVAT:

• Tyydyttynyt rasva
• Transrasva
• Kolesteroli
• Lihavuus (varsinkin keskivartalolihavuus)
• Runsas suodattamatoman kahvin juonti (= pannukahvi, 10 kuppia päivässä)
• Ihan älyttömän runsas Omega 3 -happojen saanti (= normaaliruokavaliossa mahdotonta)
• Liian vähä tyydyttymättömien eli hyvien rasvahappojen saanti
• Liian runsas hiilihydraattien saanti
• Alkoholi

PARANTAVAT:

• Liukoinen kuitu (esim. kauran beetaglukaami)
• Laihtuminen
• Kasvisterolit
• Riittävä hyvän rasvan saanti
• Riittävä linoli- ja alfalinoleenirasvahappojen saanti
• Alkoholi
• Liikunta

Kuten huomaat, jotkut tekijät toisaalta parantavat, toisaalta huonontavat kolesterolia. Avainsanana on tässäkin kohtuus. Riittävä rasvan ja linoli- (omega 6) ja alfalinoleenihappojen (omega 3) saanti parantavat kolesteroliarvoja mm. lisäämällä hyvän kolesterolin määrää, mutta jos niitä saadaan liikaa, koko tilanne kääntyy päälaelleen.

Eli kuten aina, KOKONAISUUS RATKAISEE! Kokonaisvaltaisesti terveellisellä elämäntavalla ja ruoka-valiolla käytännössä jokainen (eräitä hyvin harvinaisia poikkeuksia lukuunottamatta) saa kolesteroliarvonsa pysymään hyvinä tai suorastaan erinomaisina.

Lisää kolesterolista: How Stuff Works (englanniksi)
Tohtori.fi (suomeksi)