SIMPPELI SELOSTUS: HIILARIT, PROTSKUT JA RASVAT

Näillä sivuilla puhutaan paljon hiilihydraateista eli hiilareista, proteiineista eli protskuista sekä rasvasta. Jos olet niin kuin minä ennen, saatat haluta skipata koko aiheen.

Ennen kuin olin päässyt sisään eri ravintoaineiden kiehtovaan maailmaan, pelkkä hiilihydraattien mainitseminen sai korvani lopsahtamaan umpeen. Ravintoaineiden nimistä tuli mieleen koulu, kemia ja biologia. Tuntui, etten kykenisi ikinä oppimaan ulkoa, mikä oli mitäkin.

Lopulta, kun pääsin omien ennakkoluulojeni läpi ja jaksoin lukea pari fitness-lehtien selkokielistä esitystä eri ravintoaineista ja niiden tehtävistä, totesin vieroksuneeni ravintoainetietoutta ihan turhaan.

Laihduttamista helpottaa, kun ymmärtää mistä ravinto koostuu ja mitä eri ravintoaineet tekevät.

Yritän seuraavassa selittää eri ravintoaineet niin yksinkertaisesti kuin osaan. Osasta selitykseni voivat tuntua turhankin rautalangasta väännetyltä. Osa panikoi vieläkin nähdessään sanan "hiilihydraatti". Älä hermostu. Älä pelästy. Hengitä syvään ja rauhoitu. Tässä ei ole mitään ihmeellistä tai vaikeaa.

HUOM! Seuraavat ovat todella kärjistettyjä ja yksinkertaistettuja selityksiä. Paljon faktoja jää pois ja osa mutkista on vedetty suoriksi. Kun olet ymmärtänyt perusteet, voit perehtyä kuhunkin aineeseen tarkemmin.

KALORI -- ENERGIAN MITTAYKSIKKÖ

KALORI on vanhanaikainen ENERGIAN yksikkö. Se on turhan pieni yksikkö päivittäisen energiantarpeemme arvioimiseen (tilanne on sama, kuin jos puhuisimme eri paikkakuntien välisistä etäisyyksistä metreinä --tyyliin "Lahdesta Helsinkiin on 100 000 metriä" ), siksi puhumme KILOkaloreista (vrt. kilometri). Yksi kilokalori on tuhat kaloria ja siitä käytetään lyhennettä kcal.

(LISÄINFOA, JONKA VOIT SKIPATA, JOS NYT JO ALKAA PYÖRRYTTÄÄ: Olet ehkä kuullut puhuttavan myös JOULEISTA, ne ovat tieteellisempi energiayksikkö ja samalla lailla pieniä kuin kaloritkin, siksi ihmisen käyttämää ja syömää energiaa mitataan yleensä kilojouleilla (kJ). Yksi kilokalori (kcal) vastaa n. 4,2 kJ:tä. Jostain syystä käytännössä kaikki fitness- ja naistenlehdet, keittokirjat yms. laihdutustahot puhuvat kaloreista. Ehkä siksi, että sama määrä energiaa on vähemmän kaloreita kuin jouleja)

RAVINTOAINEET: HIILIHYDRAATTI, RASVA, PROTEIINI ja ALKOHOLI

RASVA -- VOITELUAINE ja VARASTO

RASVA on alkoholin ohella ravintoaineista tunnistettavin. Rasvaa voi saada niin eläinkunnan tuotteista (liha, kala, maito, munat jne.) kuin kasvikunnan tuotteista (oliivi, rypsi, auringonkukansiemen, pähkinät, avokado jne.). Yhdestä grammasta rasvaa saat n. 9 kcalia energiaa.

Rasvaa elimistö tarvitsee paitsi limakalvojen, nivelien ja ihon "voiteluun", myös mm. tärkeiden rasvaliukoisten vitamiinien hyödyntämiseen ja varastointiin. Lisäksi elimistö varastoi ravinnosta saamaansa ylimääräistä energiaa rasvaksi, pahan päivän varalle (kuten me kaikki laihduttajat hyvin tiedämme), ja vastaavasti käyttää sitä ravinnokseen kalorivajeen iskiessä.

HIILIHYDRAATIT eli sokerit, tärkkelykset ja kuidut -- ENERGIALÄHDE

HIILIHYDRAATTEJA ovat sokerit, tärkkelys ja kuidut. Niitä saa kaikista (syötävistä) KASVIkunnantuotteista -- sokeria saa mm. sokerista, hedelmistä, marjoista ja kasviksista, tärkkelystä saa mm. viljasta, perunasta, maissista sekä jonkin verran maitotuotteista. Yhdestä grammasta hiilihydraattia saat n. 4 kcalia energiaa.

KUITU on hiilihydraattia, jota elimistö ei pysty muuntamaan energiaksi. Se on välttämätöntä mm. mahan toiminnan kannalta. Eniten sitä saa täysjyväviljasta, kasviksista, pavuista ja pähkinöistä

Helposti palavat hiilihydraatit elimistö polttaa energiaksi, jota se tarvitsee paitsi elintoimintojen ylläpitämiseen, myös ajattelutoiminnan ja liikkeiden aikaansaamiseen.

PROTEIINI eli VALKUAISAINE -- RAKENNUSAINE

PROTEIINIT eli valkuaisaineet (muistisääntö: valkuaisaine niin kuin kananmunan valkuainen) on kolmas tärkeä ravintoaineryhmä. Proteiinia saa eniten eläinkunnan tuotteista: lihasta, kalasta, munista, maitotuotteista sekä jonkin verran eräistä kasvikunnan tuotteista kuten pavuista (varsinkin soijapavuista), herneistä ja pähkinöistä. Yhdestä grammasta proteiinia saat n. 4 kcalia energiaa.

Kuten tiedät, liha on lihasta ja liha auttaa kasvattamaan lihasta (= muistisääntö). Proteiinit koostuvat aminohapoista, joita elimistö käyttää lihaksiston rakentamiseen ja ylläpitämiseen.

ALKOHOLIT ja niiden tärkeimmät lähteet lienevät kaikille tuttuja. Yksi gramma alkoholia sisältää noin 7 kcalia energiaa.

TÄSMENNYS:

No niin, nyt kun olet päässyt näin pitkälle, voin vielä täsmentää sen verran, että kuten yllä olevasta olet ehkä päätellyt elimistö saa paitsi hiilihydraatista, myös proteiinista ja rasvasta energiaa, jolla siis pidetään yllä elintoimintoja, jaksetaan liikuttaa raajoja ja suorittaa ajattelua (samalla lailla kuin hiilihydraatista). Jos saadusta energiasta jää elintoimintojen ja liikkumiseen ja ajatteluun kulutettujen kaloreiden jälkeen vielä energiaa, ne varastoidaan rasvaksi.

Eli ravinnosta saatu energia on kuin säästäväisen ihmisen palkka: kun kaikki pakolliset kulut on hoidettu, ylimääräinen palkka laitetaan tilille (eli energia rasvaksi ihon alle ja sisäelinten ympärille). Kaikkein mieluiten elimistö tallettaa rasvaa, sillä sen varastoiminen on "halpaa" eli vie vai muutaman kilokalorin hiilihydraattien tai proteiinien rasvaksi muuntamiseen verrattuna.

Jos päivittäinen kalorivaje jää liian suureksi tai aerobinen liikunta (= liikunta, jossa hengästyy) on liian raskasta, elimistö voi ajautua kataboliseen tilaan ja alkaa "syödä" lihasta. Siksi toitotan näillä sivuilla riittävän proteiinin saannin ja riittävän pienen kalorivajeen puolesta.