 |
|
KUTRIN RUOKAPYLVÄS
Harvardin yliopiston tutkijat suosittavat uutta lähestymistapaa vanhalle ruokapyramidille. Kaikki viljatuotteet, liha ja maitotuotteet eivät ole samanarvoisia, vaikka ne vanhassa pyramidissa laitetaan samoihin lohkoihin. Uudessa pyramidissa radikaalein muutos on kasvisrasvojen merkityksen runsas painottaminen. Lisää aiheesta englanniksi Harvardin yliopiston sivuilta ja Scientific American -lehden artikkelista.
Itselleni ruoka- (yms.) pyramidin hahmottaminen on aina ollut jotenkin hankalaa -- jostain syystä minun on vaikeaa mieltää, että pohjalla on parhaat vaihtoehdot. En ole myöskään kaikesta ihan samaa mieltä Harvardin tutkijoiden(kaan) kanssa. Mielestäni on epäreilua tunkea kaikki punainen liha samaan laatikkoon, samoin kuin kaikki maitotuotteet samaan laatikkoon. Pyramidin alkuperäinen kehittäjä Walter C. Willett vähättelee mielestäni turhaan kalsiumin ja merkitystä ja pelottelee maitotuotteiden rasvalla (koska voi valita vähärasvaisia tai rasvattomia tuotteita) -- uusimmat tutkimukset kun todistavat mm. riittävän kalsiumin saannin merkitystä painonhallinnassa.
Hahmottaakseni itselleni ja muille millainen on minun mielestäni hyvä ruokavalio, laadin alla olevan ruokapylvään, jonka värikoodi jäljittelee (tai ainakin yrittää jäljitellä :-) ylösalaisin käännettyjä liikennevaloja. Ylimpänä on vihreät, vapaasti syötävät ruoat. Alimpana on punaiset, arkiruokavaliossa lähestulkoon kielletyt ruoat, joita suosittelen syömään korkeintaan erityisinä herkkuhetkinä, jos silloinkaan. Keskiväliin mahtuvat rajoitetusti päivittäiseen ruokavalioon sopivat ruoat keltaisesta (suorastaan pakolliset) oranssiin (ei niin välttämättömät).
Tässä välissä lienee tarpeellista taas muistuttaa, etten ole koulutukseltani ravintotieteilijä, lääkäri tms. taho, vaan olen kaiken ravitsemustietoni ammentanut Duodecimin julkaisemasta Ravitsemustiede-kirjasta, mm. Keho.netin asiantuntijoilta (Patrik Borg ja Anssi Manninen), eri fitness- ja bodauslehdistä, Kansanterveyslaitoksen, Harvardin yliopiston lääketieteenlaitoksen yms. tahojen kotisivuilta. Kaikki kommentit ovat tervetulleita osoitteeseen: kutri@kutri.net.
|
Niin paljon kuin jaksat syödä:
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx |
Vihannekset, juurekset ja marjat sisältävät runsaasti vitamiineja, hiven- ja kivennäisaineita, kuituja yms. terveydelle hyviä ravintoaineita, mutta kuitenkin vain vähän energiaa. Nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että mitä tummemman värinen joku kasvis on, sitäkin terveellisempi se on. Vihanneksista tomaatti ja parsakaali ovat erityisen monella tapaa terveellisiä, marjapuolella runsaasti eri vitamiineja ja kuitua sisältävä mustaherukka on todellinen ihmetuote. Hedelmät ovat vihannesten, juuresten ja marjojen tavoin luonnon omia monivitamiinipillereitä, mutta ne sisältävät usein enemmän hiilihydraattia ja sitä myötä hieman enemmän energiaa kuin vihannekset, juurekset ja marjat. Siksi niiden syömiselle asetetaan joskus rajoituksia. Jos kuitenkin huolehdit siitä, että syöt nälän ja kylläisyyden mukaan ja hedelmien ohella muitakin kasviksia, et voi syödä hedelmiä liikaa. |
|
3-5 annosta päivässä:
|
Kalsium on yksi elimistömme tärkeimmistä rakennusaineista ja auttaa tutkitusti painonhallinnassa. Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet ovat lisäksi hyviä proteiininlähteitä. Asidofilus/bifidus -bakteereja sisältävät maitovalmisteet hellivät vatsaa. Jos et pysty syömään maitotuotteita, käytä kalsium-lisäravinteita ja yritä saada proteiinit jostain muualta. Yksi annos = n. 2 dl |
|
3-4 annosta päivässä:
|
Täysjyvävilja sisältää runsaasti tärkeitä hivenaineita ja vitamiineja sekä ennen kaikkea kuitua. Täysjyvävilja täyttää nopeasti ja pitää nälän kauan poissa eikä aiheita valkoisten, puhdistettujen viljatuotteiden tapaan verensokeripiikkiä. Viljatuotteita kannattaa nauttia varsinkin aamulla ja päivällä, jolloin energiantarpeemme on kaikkein suurin. Yksi annos = 2 viipaletta leipää tai 1 dl puurohiutaleita tai n. kourallinen keitettyä riisiä tai pastaa |
|
Riittävästi joka päivä:
|
Hyvät eli pehmeät eli tyydyttymättömät kasvisrasvat ovat elimistöllemme välttämättömiä ja alentavat kolesterolia. Lisäksi ne sisältävät D- ja E-vitamiinia. Riittävä hyvien rasvojen saanti edesauttaa myös kehon rasvan palamista (olettaen että syöt vähemmän kuin kulutat). Koska eri rasvoilla on hieman eri tehtäviä, kannattaa syödä vähintään kahta eri rasvatyyppiä -- esim. vehnänalkioöljy- pellavansiemenöljy on erityisen hyvä yhdistelmä, saksanpähkinäöljy- oliiviöljy toimii myös. Jos voit/haluat syödä vain yhtä öljyä, silloin kannattaa käyttää kotimaista kylmäpuristettua rypsiöljyä. Päivän energiasta 15-20 % pitäisi tulla hyvistä rasvoista. Käytännössä tämä tarkoittaa laihduttavalle naiselle vähintään 20-35 grammaa eli n. 2-4 ruokalusikallista tai 6-12 tl kasvirasvoja muusta ruoasta saatavien rasvojen lisäksi. Kalaöljy sisältää ihmiskeholle välttämättömiä DHA ja EPA -rasvahappoja ja tutkitusti auttaa masennukseen, alentaa sydän- ja verisuonitautiriskejä ja edistää mahdollisesti rasvanpolttoa ja ehkäisee rasvan varastoitumista. |
|
0-3 annosta päivässä:
|
Vähärasvainen broileri, kalkkuna sekä kala ja kananmunat ovat erinomaisia proteiinin sekä eräiden vitamiinien ja hivenaineiden lähteitä. Tavalliset kananmunat sisältävät kuitenkin runsaasti kolesterolia, joten niiden sijaan kannattaa syödä erikoisruokavaliolla ruokittujen kanojen munimia omega3-kananmunia. Mikäli et syö esim. aatteellisista syistä em. tuotteita, sinun kannattaa pitää huoli siitä, että saat riittävästi proteiinia muista lähteistä -- esim. vähärasvaisista maitotuotteista tai soijasta. Yksi annos on n. 120-150 g kalaa/lihaa tai 2 kananmunaa (mutta syö mieluummin vain yksi). |
|
1-2 annosta päivässä:
|
Pähkinät sisältävät runsaasti hyvää rasvaa, kuitua sekä eräitä vitamiineja ja hivenaineita. Soija on paras kasviperäinen proteiininlähde. Muut pavut sisältävät jonkin verran proteiinia, suhteellisen paljon kuitua, eräitä vitamiineja ja hivenaineita. Pähkinäannos on vajaa kourallinen, soija-, papu-, linssi- ja herneannos reilu kourallinen (pari dl) |
|
Jonkin verran
|
Pasta, valkoinen riisi ja peruna ovat vähäisen kuitu- ja vitamiinipitoisuuksiensa takia keskinkertaisia hiilihydraatin lähteitä ja lisäksi niiden verensokeria nostattava vaikutus on korkeampi kuin täysjyväviljatuotteiden. Toisin sanoen ei ole juurikaan terveydellisiä syitä syödä tähän ryhmään kuuluvia tuotteita, mutta jos satut tykkäämään em. ruoka-aineiden mausta, sinun ei tarvitse myöskään kantaa huonoa omaatuntoa niiden syömisestä. Kannattaa kuitenkin olla tarkkana varsinkin
pastan ja valkoisen riisin annoskokojen kanssa -- esim. ravintola-annoksissa
ko. lisäkkeitä (ja siten myös kaloreita) on helposti
kaksin- tai jopa kolminkertainen määrä siihen
nähden, mitä yhdellä aterialla tarvitset. Perunatuoteista
uuniperunat ja keitetyt perunat ovat ainoa järkevä
vaihtoehto -- ranskalaisten-, kermaisten valkosipuli- ja juustoperunoiden
kalori- ja rasvamäärät ovat sellaisia, että
niiden nauttiminen kannattaa jättää erityisiin
juhlahetkiin.
|
|
Silloin tällöin:
|
Vähärasvainen punainen liha, äyriäiset ja eräät sisäelimet kuten maksa sisältävät nekin tärkeitä ravintoaineita. Varsinkin punainen liha sisältää hemi-rautaa joka vähentää ja ehkäisee anemiaa. Lisäksi lihassa ja äyriäisissä on runsaasti proteiinia. Erittäin runsas punaisen lihan käyttö saattaa kuitenkin lisätä paksusuolen syövän syntyriskiä (huomaa, että kuitupitoiset ruoat vastaavasti pienentävät ko. riskiä), joten siksi punaista lihaa ei kannata syödä päivittäin. Äyriäisissä sen sijaan on pääsääntöisesti runsaasti kolesterolia, jota liian korkeista kolesteroliarvoista kärsivien kannattaa välttää. Sisäelimet ja äyriäiset
saattavat sisältää jäänteitä mm.
raskasmetalleista, joten niitä kannattaa nauttia punaista
lihaa huomattavasti harvemmin.
|
|
Säästeliäästi:
|
Vaaleista jauhoista tehdyillä leivonnaisilla -- siis myöskään vaalealla leivällä -- ei ole käytännössä mitään ruumiin terveyttä edistäviä vaikutuksia -- päinvastoin ne sisältävät usein runsaasti tyydyttynyttä huonoa rasvaa ja saattavat nostaa verensokeria melko nopeasti -- mutta joskus mielenterveydelle tekee hyvää herkutella. Säästä herkut erikoistilanteisiin
ja nauti niitä silloinkin kohtuudella.
|
|
Säästeliäästi ja pieninä annoksina:
|
Vaikka esim. punaviini tekee tutkimusten mukaan hyvää sydämelle, se ei ole mikään syy juoda viiniä päivittäin -- alkoholiton rypälemehu nimittäin ajaa saman asian. Eräiden tutkimusten mukaan alkoholin kohtuukäyttäjät elävät pidempään kuin absolutistit ja runsaasti alkoholia käyttävät. Kyse voi olla myös elämänasenteesta eikä esim. biologiasta.Kannattaa huomata, että 1-2 ravintola-annosta pari kertaa viikossa on raja kohtuukäytölle ja että naisten elimistö kestää vähemmän alkoholia kuin miesten keho. Huomaathan että liköörit sisältävät lisäksi runsaasti sokeria. |
|
Mahdollisimman vähän:
|
Tyydyttynyt huono eläinrasva on paitsi epäterveellistä, myös eräiden tutkimusten mukaan lihottavampaa kuin tyydyttymätön hyvä kasvisrasva. Kermavaahdon, jäätelön, hampurilaisten jne. energiatiheys on rasvan takia niin suuri, että niitä syödessä tulee helposti ylittäneeksi päivittäisen energiantarpeensa. Eri lihajalosteet sisältävät usein paitsi runsaasti tyydyttynyttä piilorasvaa myös paljon nitriittiä, joka saattaa mm. aiheuttaa nivelkipuja. Välillä voi tehdä ihan hyvääkin pitää herkkupäivä, mutta en suosittele sellaisia kuin korkeintaan kerran viikossa -- mieluummin harvemmin. Kannattaa myös huomata, että grillimakkaroista ja useista rasvaisista maitotuotteista on olemassa kevyempi versio, joka ei käytännössä häviä maussa alkuperäiselle. xxxxx Puhdas valkoinen sokeri sisältää runsaasti energiaa, nostaa verensokerin salamannopeasti eikä sisällä käytännössä lainkaan mitään muita ravintoaineita kuin hiilihydraattia (= puhdasta energiaa). Jos pitää makeasta, hunaja on huomattavasti parempi vaihtoehto -- teelusikallinen hunajaa sisältää vähemmän energiaa kuin sokeri, hunaja ei nosta verensokeria kovinkaan rajusti ja kaiken muun hyvän lisäksi se sisältää mm. antioksidantteja (mitä tummempi hunaja, sitä enemmän antioksidantteja). Sokeroitujen limsojen ja makeiden karkkien muodossa on helppo syödä aivan liian isoja määriä sokeria. Tyhmintä mitä voi tehdä on syödä/juoda runsassokerista tuotetta silloin kun on nälkäkuoleman partaalla. Nopeaa sokerihumalaa seuraa nopea verensokerin lasku, jota seuraa nälkä ja uupumus -- jos energiatasoja yrittää nostaa jälleen jollain sokeripitoisella, kierre on valmis. Sokeriset limsat kannattaa suosiolla vaihtaa
keinomakeutettuihin limsoihin (joita niitäkään
ei kannata kitata 0,5-1 litraa enempää päivässä)
ja karkit syödä runsaasti proteiinia ja kuituja sisältäneen
aterian jälkeen, jolloin verensokeri ei nouse ihan niin
rajusti.
|
Etusivu > Ravinto > Ruokapylväs |
|