OIKEA RUOKAVALIO

Laihduttajan on oltava erityisen tarkka ruokavalionsa suhteen. Monet laihduttajat karsivat ruokavaliostaan rasvan ja lihan sillä seurauksella, että he saavat liian vähän elintoimintojen kannalta välttämätöntä rasvaa ja proteiinia. Toinen laihduttajille yleinen ongelma on ummetus, joka on suoraa seurasta liian vähäkuituisesta ruokavaliosta. Lisäksi monet laihduttajat syövät liian harvoin (esim. jättämällä aamiaisen tai iltapalan väliin) tai liian vähän, jolloin elimistön aineenvaihdunta ja sitä myötä laihtuminen hidastuu. Kolmas ongelma on henkistä laatua: jos pitää itseään liian tiukalla kuurilla, tulee helpommin repsahtaneeksi ja lopulta luovuttaneeksi.

Jotta laihduttaminen olisi mahdollisimman terveellistä ja tehokasta, kannattaa huolehtia, että saa päivittäisestä ruokavaliostaan ainakin:

1. Riittävästi kaloreita.

SYÖ ENEMMÄN, LAIHDUT ENEMMÄN! Moni laihduttaja kuvittelee että mitä vähemmän syö, sitä enemmän laihtuu. Valitettavasti asia ei ollut ihan niin yksinkertainen. Jos elimistö saa liian vähän energiaa käytettäväkseen, se vähentää automaattisesti kalorikulutusta. Alle 1200-1400 kcalin meneminen on turhaa ja epäterveellistä. Jos liikkuu muutenkin kuin sohvalta jääkaapille, kannattaa syödä vähintään 1500-1800 kcal. Normaali aikuinen nainen kuluttaa n. 1800-2500 kcalia päivässä.

Voit yrittää arvioida oman peruskaloritarpeesi laatimastani taulukosta tai Sydänliiton ja Energynetin laskureilla. Näistä Sydänliiton laskuri tuntuu realistisemmalta. Jos seuraat lisäksi kalorikulutustasi liikunnassa, merkitse laskureissa liikuntamäärät/aktiivisuus minimiin ja lisää päivittäin kuluttamasi liikuntakalorit.

Painonvartijoiden POINTS-järjestelmällä syömistään tarkkailevien kannattaa muistaa, että yksi piste on noin 50 kcal (alle 50 % rasvaa sisältävissä tuotteissa). Kun ns. vapaat tuotteet ja "aterialla perunaa ja ruisleipää niin paljon kuin haluat" -sääntö otetaan huomioon, pisteissä normaali kaloritarve (= jonka syömällä ei liho eikä laihdu) olisi siis noin 30 - 44 pistettä.
Lisää ajatuksia aiheesta rasvafakta-sivulla.

2. Riittävästi kuituja.

Sinun pitäisi saada ruokavaliostasi 30-35 grammaa kuituja joka päivä, muuten vatsasi ei toimi kunnolla. Määrä ei kuulosta huikean suurelta, mutta jos samaan aikaan yrittää pitää kalorimäärän alhaalla, homma ei ole ihan niin yksinkertainen. Seuraavassa taulukossa on joitain kuitu - kalorimääriä (keltaisella parhaat "vähän kaloreita, paljon kuitua pienessä määrässä" -ruoat):

RUOKA	ANNOS	KUITUA	KCAL	KCAL/ 1 g kuitu
Vehnälese	1 dl / 40 g	15	62,8	4,2
All Bran Plus -murot	2 dl / 40 g	12	108	9
Wasa Fiber plus- näkkileipä	2 viipaletta / 20 g	5	59	11,8
Ruis Real -leipä	1 viipale / 20 g	5	68	13,6
Ruispuurohiutale	1 dl	5,2	128	24,6
Kaurapuurohiutale	1 dl / 40 g	4	142	35,5
Tavallinen ruisnäkkileipä	1 viipale	1,6	29,9	18,7
Iso graham paahtoleipä	1 viipale / 24 g	1	60	60
Porkkana	1 iso / 50 g	1,5	13,5	9
(Salaatti) pinaatti baby-spinach	40 g (iso kasa)	2	17	8,5
Salaatti, tavallinen	40 g (iso kasa)	1	9	9

Ensi silmäyksellä näyttäisi, että pinaatissa, salaatissa, porkkanassa, vehnäleseissä ja All Bran Plus -muroissa olisi paras kuitu / kalori -suhde. Kuitenkin saadaksesi kasaan saman verran kuituja kuin saat yhdestä annoksesta (2 dl) All Bran Plus -muroja, sinun pitää syödä 8 jätti-isoa porkkanaa (400 g) tai 12 kukkurallista salaattilautasellista. Kokemuksesta voin kertoa, että itse kykenen saamaan yhdellä aterialla alas vain reilun 100 gramman edestä porkkanaraastetta, niin täyttävää se on. Saman määrän kuituja vain jonkin verran isommalla kalorimäärällä saat syömällä kaksi ja puoli Ruis real -viipaletta tai noin viisi Wasa Fiber Plus -näkkileipää. Kaikkein kuitupitoisimpia ja suhteessa vähäkalorisimpia ovat painoltaan turhan keveät vehnäleseet. Niitä voi sekoittaa esim. jugurtin joukkoon.

3. Riittävästi proteiinia

Lähinnä eläinkunnasta saatava proteiini eli valkuainen on laihduttajan ystävä. Sen energiaksi muuttaminen kuluttaa enemmän kaloreita kuin rasvan tai hiilihydraattien muuttaminen energiaksi, se antaa pitkään säilyvän kylläisyyden tunteen nostamalla verensokeria tasaisesti ja auttaa kasvattamaan lihasta. Vähän liikkuvan aikuisen naisen pitää syödä päivittäin proteiinia vähintään 0,8 grammaa / painokilo, enemmän liikkuvan ainakin 1 g / painokilo, painoharjoittelua harrastavan 1,2 - 1,5 g / painokilo. Erään tutkimuksen mukaan laihduttavien kannattaa syödä 1,2 g proteiinia / normaalipainokilo (ts. jos et ole vielä normaalipainon sisällä, laske proteiinimäärä sen painon mukaan, jossa painoindeksisi on noin 22-24). Toisaalta lääkärien kirjoittamassa Ravitsemustieto-kirjassa Matti Uusitupa suosittaa, että laihduttajien pitäisi syödä vähintään 80 grammaa proteiinia päivässä mikäli he haluavat varmistaa lihaskudoksen säilyvyyden. 80 grammaa proteiinia saa kasaan syömällä purkin maitorahkaa (hyvää esim. marjojen ja makeutusaineen kanssa), yhden broilerin rintafileen, 4 viipaletta vähärasvaista juustoa ja juomalla 2-3 lasillista maitoa.

Tästä määrästä kannattaa pitää kiinni, vaikka laskisikin kalorimäärää. Varsinkin kasvissyöjien voi olla vaikeaa saada riittävä määrä proteiinia ruokavaliostaan, heille suosittelenkin lisäravinneproteiinia. Sellaista saa nykyään jo ihan isoista kaupoista sekä tietysti ns. alan liikkeistä. Seuraavassa taulukossa on joitain parhaita proteiinin lähteitä. Kcal / protskug. kertoo kuinka monta kaloria tuotteessa on suhteessa yhteen proteiinigrammaan.

RUOKA	ANNOS	Prote- iinia	KCAL	Rasvaa	KCAL/ protskug.
Tonnikala vedessä	1 prk / 140 g	32,2	135,8	0,8	4,2
Kalkkunafile, nahaton	n. 0,25 / 120 g	30,7	148,8	2,6	4,8
Broilerin rintafile nahaton	1 kpl / n. 120 g	27,6	123,6	4,6	4,5
Rasvaton raejuusto (valio)	0,5 prk / 100 g	18	80	0,3	4,4
Maitorahka	1 dl / 125 g	13,8	80	0,5	5,8
Vähärasv.fetajuusto (10 %)	0,25 prk / 50 g	11	75	4,5	6,8
Soijarouhe (kuiva)	1 dl / 30 g	10,8	103,2	5,3	9,6
Polar-juusto (15 %)	2 viipaletta	8,7	72,8	4,2	9,9
Kananmuna	1 kpl / 55 g	7,2	71,5	4,6	11,8

4. Riittävästi hyvää rasvaa

Jos elimistö ei saa tarpeeksi rasvaa, sen rasvanpolttokyky heikkenee. Laihduttajan pitäisi saada 20 - 30 % syömistään kaloreista rasvasta. 1200 kcal päivässä syövän pitää siis syödä noin 27 - 40 grammaa päivässä, 1400 kcal syövän 31-46 grammaa. Määrä ei ole sinällään huikean iso, mutta jos siirtyy kokonaan syömään vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, ja jättää rasvaa sisältävät salaattikastikkeet ja leivänpäällyset pois, päivittäinen rasvamäärä voi jäädä helposti saamatta (nimim. kokemusta on).

Hyvästä rasvasta voi lukea enemmän esim. Sydänliiton sivuilta, mutta nyrkkisääntönä on se, että kasveista saatava rasva (esim. oliivi- ja rypsiöljy) ovat hyviä (eli tyydyttymättömiä -- muistisääntö: rasvat on ainoita, joiden on hyvä olla tyydyttymättömiä) ja eläimistä saatava rasva (voi, rasvaiset juustot, ihra, kanannahka jne.) ovat huonoja ei tyydyttyneitä. Laihduttajan kannattaa erityisesti muistaa kylmän(meri)veden kaloista saatava omega 3 -rasvahappoja sisältävä rasva, joka tutkimusten mukaan voi auttaa rasvanpoltossa ja lihasten kasvattamisessa. Omega 3 -rasvahappoja saa kalan lisäksi kätevimmin esim. Möllerin Omega 3 -kapseleista ja Omega 3 -kananmunasta.

Eräiden tutkimusten mukaan myös riittävä annos CLA-rasvaa (n. 3,6 g.) päivässä voi auttaa lihaksen kasvattamisessa ja rasvanpoltossa. Pienemmistä määristä ei ole hyötyä, eikä määrän lisääminen lisää rasvanpolttoa. CLA:ta eli konjugoitua linolihappoa voi ostaa kapseleina ja öljynä esim. luontaistuotekaupoista.

5. Riittävästi (hitaita) hiilihydraatteja

Jos proteiinit ovat elimistön rakennusainetta, lähinnä kasvikunnasta saatavat hiilihydraatit ovat sen polttoainetta. Ilman hiilihydraatteja ei kerta kaikkiaan tahdo jaksaa. Perinteisesti on suositettu, että myös laihduttajat saisivat 60 % päivittäisistä kaloreistaan hiilihydraateista, mutta aika monilla trendidieeteillä on tapana karsia hiilihydraatit mahdollisimman vähiin tai jopa täysin olemattomiin (esim. Atkinsin dieetti). Itse uskon kultaiseen keskitiehen (kts. alla).

Hiilihydraattien saannista ei terveiden henkilöiden tarvitse juurikaan huolehtia erikseen -- hiilihydraatteja saa niin viljatuotteista ja sokerista kuin hedelmistä ja vihanneksista. Jopa maitotuotteissa on maidon laktoosista tulevaa hiilihydraattia.

Eräs laihdutustrendi on jakaa hiilihydraatit ns. nopeisiin ja hitaisiin hiilihydraatteihin. Nopeat hiilihydraatit, joita on esim. valkoisissa jauhoissa, palavat äkkiä energiaksi (vrt. kuiva koivuhalko), kun taas hitaat hiilihydraatit, joita on esim. maitotuotteissa ja kuitupitoisissa ruoissa, palavat "huonommin" ja nostavat siksi verensokeria tasaisemmin ja hitaammin (vrt. rakovalkealla käytettävä pihkainen kuusitukki). Hiilihydraattien luokittelu tapahtuu glykeemisen indeksin avulla -- mitä pienempi luku, sitä hitaammin ruoka-aine nostaa verensokeria.

Periaatteessa homma menee niin, että jos syö korkean glykeemisen indeksiluvun omaavia ruokia (esim. valkoista leipää, pullaa, sokeria), niin verensokeri singahtaa turhankin äkkiä ylös (vrt. sokerihumala), jolloin voi käydä niin, ettei elimistö kykene käyttämään kaikkea sokeria vaan varastoi ylimääräisen sokerin rasvaksi. Nopeaa nousua seuraa nopea lasku (vrt. laskuhumala) ja suunnaton väsymys ja nälkä.

Käytännössä glykeeminen indeksiluku ei kerro koko totuutta. Esim. porkkanan glykeeminen indeksiluku on sangen korkea, mutta koska 100 grammassa porkkanaa ei ole kovinkaan paljon hiilihydraatteja, yksi tai kaksi porkkanaa ei heilauta verensokeria vielä kovinkaan merkittävästi. Toisaalta samalla aterialla syödyt proteiini- ja/tai rasvapitoiset ruoka-aineet hidastavat verensokerin nousua, joten sellaisten ruokien kanssa syötynä esim. valkoisen leivän verensokeria nostattava vaikutus vähenee. Lisäksi sinun pitää syödä vähintään 500 grammaa hiilihydraattia kerralla, ennen kuin hiilihydraattien suora varastointi rasvaksi on todennäköistä.

OIKEA RAVINTOSUHDE

Ruokavaliotaan voi seurata myös kaloriprosenttien avulla. Yksi gramma rasvaa vastaa 9 kcalia ja yksi gramma hiilihydraattia ja proteiinia 4 kcalia.

Aiemmin kiinnitin enemmän huomiota juuri kaloriprosentteihin, mutta nykyään suhtaudun niihin suurpiirteisemmin. Kaloriprosenttiluvut antavat kätevästi osviittaa ruokavalion koostumuksesta, mutta eivät kerro koko totuutta. Esim. todella paljon liikkuvan henkilön, joka pitää päivän kalorivajeen -500 kcalissa, pitää syödä enemmän hiilihydraattia kuin vähän liikkuvan henkilön, joka haluaa pitää kalorivajeen yhtä pienenä. Tämä liittyy suoraan proteiinin päivittäiseen saantitarpeeseen.

Kuten olen aiemminkin sanonut, laihduttajien ruokavalio on usein liian hiilihydraattipitoinen a) ruodussa pysymiseen, b) tehokkaaseen laihtumiseen.

Tanskassa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että laihtuminen oli tehokkaampaa runsasproteiinisella dietillä, kun ruoan energiakaloreista vain 46 % tuli hiilihydraatista, 24 % proteiinista ja 30 % rasvasta, kuin runsashiilihydraattisella dietillä, jossa vain 12 % energiasta tuli proteiinista. Alla taulukko eri dieettien prosenttisuosituksista.

Dieetti	YLEINEN Kansanterveys- laitoksen suositus	Tanskalaisten tutkijoiden LAIHDUTUS- TUTKIMUS	ZONE	ATKINS (vain arvio)	TEHO tiukkapvä (2-4 pvää, n. 60 % kalori- tarpeesta)	LAIHIS hiilaripvä (1 pvä 100 % kalori- tarpeesta)
Kcal Hiilihydraatista	55-60 %	46 %	40 %	18 %	40 %	60 %
Kcal proteiinista	10-15 %	24 %	30 %	22 %	35 %	20 %
Kcal rasvasta	30 %	30 %	30 %	60 %	25 %	20 %

Nyt täytyy muistaa, että vaikka tavoitteena on omaksua terveelliset elämäntavat niin, ettei tarvitse enää ikinä uudestaan laihduttaa, laihdutuskuuri on aina poikkeustila.

Itse uskon tietyin varauksin tanskalaisten tutkijoiden laihdutussuositukseen (turkoosi sarake), koska se on niin järkeenkäyvä. Elimistö tarvitsee tietyn määrän proteiinia päivässä voidakseen uusiutua. Jos kalorivajetta ei lasketa liian suureksi, ko. suosituksella saa optimimäärän proteiinia. Silti suosittelen tarkkailemaan erikseen proteiininsaantia, varsinkin jos liikkuu paljon, tai harrastaa liian suurta kalorivajetta (jos vaje on suurempi kuin -500 kcal/päivä). En nimittäin usko, että proteiinintarve vähenee laihdutuksenkaan myötä. Siksi tuntuu luontevalta, että vaikka vähentää kalorimäärää, ei vähennä (muttei myöskään lisää kuin hieman) proteiinimäärää. Useat tutkimukset tukevat tätä havaintoa. Poikkeuksetta ne laihduttajat, joiden ruokavaliossa on ollut enemmän proteiinia, ovat laihtuneet enemmän ja säilyttäneet paremmin lihasmassaa kuin laihduttajat, jotka saavat yhtä paljon energiaa, mutta vähemmän kaloreita.

Jos ravinnossa on liian vähän proteiinia, elimistö alkaa ottaa sitä lihaksesta ts. syömään itseään. Sen sijaan ihminen tulee jonkin aikaa hyvin toimeen hieman vähemmällä hiilihydraatti- ja rasvamäärällä. Koska hiilihydraatit ja rasva varastoituvat helpoiten rasvaksi, tuntuu luontevalta vähentää kaloreita juuri niitä karsimalla. Käytännössä rasvakaloriprosentin voi laskea laihdutuksen ajaksi jopa 25 %, joskin tutkimukset ovat osoittaneet, että laihduttajien on helpompi pysyä kohtuurasvaisella dieetillä (30 % kaloreista rasvasta).

Lisäksi pyrin syömään joka aterialla jotain proteiini- ja/tai kuitupitoista varmistaakseni pidempään jatkuvan kylläisyyden tunteen. Proteiini- ja kuitupitoinen ruoka tekevät nopeimmin kylläiseksi ja pisimpään nälän poissa.

Keltaisella merkitty teholaihis perustuu siihen, että 2-4 proteiinipitoisen ja vähäkalorisen päivän jälkeen seuraa yhden päivän kestävä hiilihydraattitankkauspäivä, jolloin syödään normaalin kaloritarpeen mukaan. Tätä suositellaan kuitenkin vain ihan viimeisiä rasvakiloja laihdutettaessa.

Jossain välissä laihdutuskuurin on kuitenkin päätyttyvä. Tällöin on terveellisintä alkaa noudattaa Kansanterveyslaitoksen suosittelemaa ravintosuhdetta eli nostaa kalorimäärä vastaamaan päivän peruskulutusta nostamalla hiilihydraatti- ja rasvamääriä. Normaalia ruokavaliota noudattaessa on tärkeintä tarkkailla, etteivät syödyt rasva- ja kalorimäärät pääse vaivihkaa kasvamaan suosituksia korkeammiksi ja että päivittäisestä ruokavaliosta saa riittävästi proteiinia. Tällöin eräissä tapauksissa proteiinienergiaprosentti voi nousta jopa 20%:iin.

[YLÖS]