Miksi jojo-laihdutat?

yoyot

Oletko viime vuosina jojo-laihduttanut eli vuoronperään laihtunut ja lihonut, laihtunut ja lihonut, uudestaan ja uudestaan?

Oletko laihduttanut tiukalla ruokavaliolla ja kovalla treeniohjelmalla, joka on saanut varsinkin alkuun painosi tippumaan vähintään kilon viikossa?

Onko laihdutuksesi keskeyttänyt kriisi, sairastuminen, masennus tai totaaliuuvahdus sillä seurauksella, että olet kerännyt takaisin laihduttamasi kilot — jopa korkojen kera?

Et ole yksin.

Olen viimeisen vuoden aikana törmännyt useampaan tapaukseen, jossa hedelmällisessä iässä oleva nainen on ensin aloittanut tiukan laihdutus- ja treenikuurin laihtuakseen kymmeniä kiloja tai saadakseen unelmiensa ”fitness-kropan”.

Näiden naisten käyttämät ruokavaliot ovat olleet: Go Fat Go, Alku-dieetti, personal trainerin kanssa laadittu ”fitnesskisadieetti” tai paleoruokavalio.

Kaikissa tapauksissa tiukennettuun ruokavalioon on yhdistetty kova treeni muodossa tai toisessa — esimerkiksi crossfittreeniä, maratonijuoksua tai nyrkkeilyä.

Aluksi kurinalaisuus, nopeasti laskeva vaakalukema, kiinteytyvä kroppa ja se, että muutkin ovat huomanneet muutoksen, on tuottanut valtavaa mielihyvää.

Vähitellen muiden ihastelu on saattanut vaihtua varovaiseksi kauhisteluksi: ”Pitäisikö sun syödä enemmän?” ”Kannattaisiko vähän keventää treeniohjelmaa?”

Yöunet ovat alkaneet lyhentyä tai muuttua katkonaisemmaksi. Jossain vaiheessa kuukautiset ovat saattaneet jäädä pois tai muuttua epäsäännöllisemmäksi. Hiustenlähtö on voinut lisääntyä.

Kriisin yhteydessä mieliala on romahtanut.

Olo on ollut vetämätön, ahdistunut tai ärtynyt. Makeanhimo ja ahmimishalut vaivaavat. Joillekin on tullut vatsaoireita. Joillain on lauennut ahmimishäiriö tai bulimia. Pahimmillaan päälle on pamahtanut keskivaikea masennus tai sarja paniikkihäiriökohtauksia, jotka ovat vaatineet psyykelääkityksen.

Vuoden tai parin päästä henkinen puoli on taas balanssissa ja elämä hymyilee — vain tehokuurin jälkeen kerätyt ylipainokilot vaivaavat.

Henkilö on muistellut kaiholla laihdutusaikaa — miten hyvältä olo tuolloin tuntuikaan. Hän harmittelee vain sitä, että kriisi katkaisi niin ikävästi hyvin alkaneen laihdutus- tai kiinteytymishankkeen.

Pian netissä tulee vastaan uusi tehodieetti tai tiukka treenihaaste, johon hän tarttuu toivoen, että tällä kertaa mikään kamala kriisi ei sotke hienoa ruokavalio- ja treenisuunnitelmaa.

Kierre alkaa alusta: ensin paino putoaa ja kroppa kiinteytyy, fiilis on voitokas. Sitten homma karkaa taas käsistä — tällä kertaa ehkä nopeammin kuin edelliskerralla.

Laihduttaja harmittelee huonoa tuuriaan — vika ei tietenkään voi olla dieetissä, joka on tuottanut niin huikeita tuloksia muille ihmisille…

Kitukuurit ajavat kehon hälytystilaan

Naiset, joiden kanssa keskustelin ongelmasta, olettivat alunperin että vika oli heissä tai heidän elämäntilanteessaan, ei heidän noudattamassaan laihdutusohjelmassa. He olivat väärässä.

Heidän tiukka dieetti- ja treeniohjelmansa ei mennyt pilalle yllättävän kriisin takia vaan kriisi oli seurausta tiukasta dieetti- ja treeniohjelmasta.

Jopa silloin, kun laihdutuskuuri keskeytyi näennäisesti parisuhdeongelmien takia, ongelmat itse asiassa kumpusivat kitukuurin aiheuttamasta mielentilan laskusta:

Puolison käytös oli edelleen sama kuin ennen, mutta nyt jatkuvasti ärtynyt, levoton ja ahdistunut laihduttaja alkoi kiinnittää enemmän huomiota kumppanin virheisiin ja vähemmän huomiota kumppanin hyvään käytökseen.

Pahimmillaan hän alkoi jopa ärsyyntyä kumppanin hyvästä käytöksestä! (”Se on ihan liian kiltti.”)

Ihmiseläin on tarkoitettu ensisijaisesti selviämään hengissä ja toissijaisesti jatkamaan sukuaan. Henkinen hyvinvointi tulee vasta sen jälkeen tärkeysjärjestyksessä.

Ihmiskeho kestää hetkellisesti nälänhätää (eli kitudieettiä) ja kovaa fyysistä rääkkiä, mutta henkisen hyvinvoinnin ja varsinkin naisten hedelmällisyyden kustannuksella.

Kun vähennät rajusti ruokamäärää ja alat rasittaa kroppaa paljon rajummin kuin aikaisemmin, elimistösi toimii niin kuin olisit joutunut yhtäkkiä erämaahan ilman ruokaa.

Se lopettaa ovuloinnin ja kuukautiskierron, ettet vahingossa tee jälkeläisiä näihin hengenvaarallisiin olosuhteisiin kuormittamaan sinua.

Se herkistää sisäistä hälytysjärjestelmääsi, jotta olisit valmiina taistelemaan ja pakenemaan pienimmästäkin ärsykkeestä — kuten väärään paikkaan jätetyistä sukista.

Jos kriisitilanne (eli tiukka dieetti ja treeni) jatkuu pitkään, kehosi alkaa säästää energiaa vähentämällä kilpirauhashormonien tuotantoa ja lamauttamalla sinut henkisesti.

Samaan aikaan se kytkee päälle syömishimot varmistaakseen, että jos törmäät ruokaan, syöt sitä niin paljon kuin mahdollista.

Koska et elä erämaassa vaan länsimaalaisen yltäkylläisyyden keskellä, hiilaritankkaus on helppoa. Niinpä paino lähtee nousuun.

Koska olosi on uupunut ja voimaton, et jaksa treenata, jolloin kehosi saa pikkuhiljaa palautua rasituksesta.

Kehosi toimii juuri niin kuin sen pitääkin toimia tällaisessa tilanteessa.

Se varautuu siihen, että jonain päivänä nälänhätä ja kovat ajat iskevät uudestaan. Niinpä jatkossa kova treeni laittaa sen nopeammin hälytystilaan.

Missä menit harhaan?

Ongelmana ei ole kehosi reaktiot vaan se, että sinä uskoit markkinamiesten ja -naisten puheita.

Luulit, että sinun pitää olla supertimmi tai ainakin laihempi voidaksesi olla rakastettava, onnellinen tai kokea olevasi seksikäs.

Luulit että kitudieetit ovat ainoa tai ainakin paras tapa laihduttaa normaalipainoiseksi. (”Mä olen liian kärsimätön.”) Että niiden markkinoijat ajattelevat sinun parastasi — tai tietävät mikä on sinulle parhaaksi.

Useimmat paleoruokavalion ja monet pätkäpaastoilun puolestapuhujat ovat miehiä.

Miehille kalorivaje ja kova treeni ei aiheuta samanlaisia ongelmia kuin hedelmällisessä iässä oleville naisille. Ainakin osalla miehistä se jopa parantaa mitattavia terveysarvoja. On viitteitä myös siitä, että vaihdevuodet läpikäyneiden naisten kroppa kestää paremmin paastoa kuin hedelmällisessä iässä olevien naisten.

Olen kuullut paleoruokavaliota hehkuttavien miesten naureskelevan että ”sehän on vain hyvä, jos naiselle ei tule kuukautisia”, kun joku heidän ohjeitaan seurannut on huolestunut kuukautiskiertonsa häiriintymisestä.

Toisaalta yhdessä vaiheessa onnistumista hehkuttavat kanssalaihduttajasi ovat yleensä hipihiljaa sen jälkeen, kun homma karahtaa heidän kohdallaan karille.

Kolmanneksi et ole ehkä tätä ennen tajunnut syy-seuraus-yhteyttä rääkkilaihdutuksen ja mielenterveytesi välillä.

Eli stressi, masennus ja ahdistus ei pilannut kitukuuria vaan oli seurausta siitä!

Miten lopettaa jojoilu?

Jos juuri nyt ihmettelet omaa väsymystä, voimattomuutta, alavireisyyttä tai masennusta tiukan dieetin ja kovan treeniputken jälkeen, suosittelen että käännyt kilpirauhasongelmiin perehtyneen lääkärin puoleen.

Olen kuullut paljon hyvää esimerkiksi Vilho Aholasta.

Jos taas olet juuri toipunut edellisestä rääkistä ja mietit että aloittaisit taas uuden tehodieetin ja -treenin, pysähdy.

Haluatko todellakin käyttää aikasi tällä planeetalla vuoroin vetäen itsesi äärirajoille, vuoroin toipuen puolikuntoisena rääkistä?

Ensinnäkään et tarvitse supertiukkaa kroppaa kokeaksesi täyttä onnea tai tunteaksesi itsesi seksikkääksi ja rakastettavaksi, sillä kaikki tunteet syntyvät korviesi välissä.

Toisekseen voit laihtua tavoitepainoosi ja pysyä siellä helposti kunhan lähestyt laihdutusta toisella tavalla.

Pikadieettien sijaan mieti, miten sinun pitäisi syödä ja liikkua jos olisit jo tavoitepainossasi ja haluaisit pysyä siinä. Sen jälkeen ala syödä ja liikkua sillä tavalla.

Minä opettelin koko vuoden 2003 syömään ja liikkumaan niin kuin 68-kiloinen terve ja suhteellisen lihaksikas nainen. Vuoden aikana painoni laski tavoitepainooni samalla kun kehoni kiinteytyi, sisäistin uuden tavan syödä ja tykästyin liikuntaan.

Olen jo yli 12 vuoden ajan pysynyt raskausaikoja lukuunottamatta melkolailla samassa painossa ja vaatekoossa. Jos paino on välillä noussut pari kiloa elämäntilanteen muutoksen takia (esim. muutto ulkomaille), olen pian palannut takaisin ”omaan kokooni” ilman erityistä vaivaa.

Löydät laihdutusaiheisia artikkeleja, joita olen kirjoittanut oman teemavuoteni aikaan täältä: http://kutri.net/kevyt-keho/laihdutus/

Jos haluat perusteellisemman opastuksen elämäntaparemontin tekemiseen, tsekkaa Onnistunut laihdutus -kurssi.

Jos haluat Onnistunut laihdutus -kurssin lisäksi henkilökohtaista tukea, tutustu uuteen Laihduttajan tukipakettiin.

(Kuva on täältä.)

Miten ympäristösi auttaa sinua muutoksessa?

ymparistovaikuttaa

Tiedätkö miksi ruokakaupassa on lähes aina ensimmäisenä vihannesosasto ja viimeisenä karkkiosasto?

Koska kauppaan tullessa itsekurisi on vahvempi kuin lähestyessäsi kassoja. Et ole vielä kuluttanut henkistä kapasiteettiasi tekemällä valintoja (”ostanko tätä juustoa vai tuota”) joten et ostaisi niin helposti herkkuja kuin koko kaupan kierrettyäsi.

Jos sen lisäksi otat ostoskoriisi vihanneosastolta terveelliseksi tietämiäsi tuotteita, suklaahyllyn kohdalla yksi mielesi monista vääristymistä vakuuttaa sinulle että koska teit jo viisaan valinnan (= otit kasviksia), pieni pahe on tavallaan oikeutettu…

Ympäristömme vaikuttaa toimintaamme joka hetki enemmän kuin tiedämme.

Tietyt esineet voivat muistuttaa meitä tekemättömistä tehtävistä tai houkuttaa kiusauksiin.

Värit joita näemme, äänet joita kuulemme ja hajut joita haistamme myötävaikuttavat siihen, minkä ajatuksen alitajuntamme tuuppaa seuraavaksi tietoisuuteemme.

Lisäksi mielemme arvioi asioiden määrää, hyvyyttä ja hyödyllisyyttä suhteessa muuhun ympäristöön.

Amerikassa kaikki on suurempaa – mutta kuinka paljon suurempaa?

Kun muutin aikanaan Jenkkeihin, painoni lähti ensialkuun nousuun. Kävin siellä useammin ravintolassa syömässä ja ostin kaupasta enemmän valmiita ruoka-annoksia kuin Suomessa. Tiedostin että amerikkalaiset annoskoot olivat tuplasti suurempia kuin Suomessa, mutta silti söin lautaseni tyhjäksi.

Koska en halunnut lihoa, aloin tietoisesti syödä annoksista vain puolet ja pyytää ravintolasta loput ruoat mukaan. Kun sekään ei auttanut, lisäsin liikuntaa, aloin tehdä enemmän itse ruokaa, kytätä tarkemmin aterioiden sisältöjä ja muutenkin tiedostaa enemmän mitä söin milloinkin.

Kun palasin ensimmäistä kertaa Suomeen ja menin ravintolaan syömään, järkytyin nähdessäni annokseni koon. Se näytti surkean pieneltä! Jouduin kysymään muilta seurueen jäseniltä mitä mieltä he olivat annokseni koosta. Oliko se heistä pieni? Ei ollut, vaan normaali.

Yhtäkkiä ymmärsin miksi painonhallinta oli aluksi ollut Amerikassa niin vaikeaa. Annoskoot eivät olleet tuplasti suuremmat kuin Suomessa vaan 3–4 kertaa suuremmat!

Söin pieneltä näyttävän annoksen kokonaan. Hämmästyksekseni huomasin olevani sen syötyäni täysin kylläinen. Nyt kun olen asunut taas Suomessa vuosia, samaisen ravintolan annokset näyttävät silmiini varsin runsailta.

Tutkijat ovat havainneet saman ilmiön useammassa eri tutkimuksessa. Mitä isomman annoksen tai suuremman valikoiman saat ruokaa eteesi, sitä enemmän sitä syöt. Siksi lautasten vaihtaminen pienempään auttaa tutkitusti laihtumaan (jos ruokavalion sisältö ja liikunnan määrä pysyy samana).

Helpommat aamut

Yksi tulevan vuoden tavoitteistani on järjestää kotini niin, että se tukisi mahdollisimman paljon elämääni edistäviä valintoja ja vaikeuttaisi tyhmien valintojen tekemistä. Aloitin muutokset makuuhuoneesta.

Vielä muutama päivä sitten makuuhuoneemme lattia oli täynnä vaatekasseja ja vaatekoreja. Ajatuksena kun oli lajitella lastenvaatteet ja pyykit siellä. Huono ajatus.

Aamuisin tarvitsemani laitteet olivat sängyn vieressä olevassa keossa edellisen päivän vaatteiden ja kylpytakin kanssa. Vaatelipaston päällä oli kaikenlaista krääsää, josta 80 % kuului muihin huoneisiin.

Makuuhuoneemme on nyt siivottu ja järjestetty niin, että aamuni lähtisivät liikkeelle mahdollisimman helposti ja innostavasti.

Sänkyni vieressä on laturit kännykälle ja Fitbit Surge -aktiivisuusrannekkeelleni,  jotta muistan ladata ne seuraavaa päivää tai viikkoa varten.

Mittaan heti herättyäni sydämen sykkeen vaihteluvälin eli HRV:n. HRV kertoo minulle kehoni rasitustilan. Muistan mitata sen koska sängyn vieressä on laatikko, jossa on sykemittarini sekä kotelo johon olen illalla laittanut silmälasini. Samassa laatikossa on myös ns. oranssit lasit jotka blokkaavat kännykästä tulevan sinisen valon iltaisin.

Sängyn vieressä on vesipullo ja sängyn alla lapsilta piilossa oleva kätkö aamulääkkeelleni, jotta saan otettua sen heti herättyäni.

Kun nousen sängystä, näen ensimmäiseksi vaatelipaston päällä olevassa korissa kuivahierontaharjani ja itse tekemäni vartalovoiteen.

Ihoni on laadultaan todella kuivaa ja minulla on taipumus talirauhasten sarveistappeihin (keratosis pilaris) eli pieniin näppyihin reisissä, pohkeissa ja käsivarsissa. Päivittäinen kuivahieronta ja rasvaus auttavat vähentämään tämän vaarattoman mutta ruman ihottuman määrää.

Lipaston vieressä on kori, jossa on aamutakkini. Laitan sen päälle ja käyn pissalla ja päästämässä koiran ulos (jos mies ei ole jo niin tehnyt).

Palaan ylös, laitan aamutakin koriin ja nousen lipaston toisessa päädyssä olevalle vaa’alle.

Punnitseminen on vanha tapa, joka auttaa bongaamaan elämäntavoissani tapahtuneet pienet muutokset jotka muuten huomaisin vasta kun paino on noussut minun makuuni liikaa.

Vaatelipastossa vaatteet on lajiteltu laatikoihin tavalla, josta löydän nopeasti ja helposti haluamani. Myös puhtaiden vaatteiden takaisin laittaminen on tehty mahdollisimman helpoksi.

Karsin jo viime keväänä kaikki vaatteeni Marie Kondon Konmari-järjestelmällä niin vähiin, että oman vaaterumban pyörittäminen on naurettavan helppoa. (Ikävä kyllä samaa ei voi sanoa lasten vaatteista.)

Sen lisäksi huoneen nurkassa on tuoli, jonne voin päivän päätteeksi laittaa vaatteet joita aion käyttää seuraavana päivänä uudestaan.

Sängyn ja oven välissä on iso tyhjä tila, johon hommasin eilen maton. Ainakin tänä aamuna tila suorastaan houkutteli tekemään aamuvenytyksiä ja pari aurinkotervehdystä.

Sängyn sivuilla ja jalkopäässä on niin paljon tilaa, että sängyn petaaminen on helppoa.

uusijarjestys

Ainakin parin ensimmäisen aamun perusteella voin sanoa että uudenlainen järjestys huoneessa tekee aamurutiinien läpikäymisestä helppoa ja sujuvaa. Aikaa ei mene yhtään tavaroiden etsimiseen tai edes oikean järjestyksen muistamiseen.

Seuraavaksi pitäisikin sitten ottaa haltuun lasten aamurutiinit ja omat iltarutiinit.

Miten sinä olet järjestänyt oman ympäristösi tukemaan parempia elämäntapoja? Entä miten ympäristösi vaikeuttaa ns. ruodussa pysymistä?

Mitä opin elämätaparemontistani?

kaadu7kertaa

Vanha kiinalainen sananlasku (tai ainakin netin inspiraatiofraasi) määrittää onnistumisen seuraavasti: ”kaadu seitsemän kertaa — nouse ylös kahdeksan”.

Olen yrittänyt ottaa arkea haltuun useampaan otteeseen viime vuosien aikana. Joka kerta homma on jotenkin mennyt pieleen. Lapset ovat alkaneet taas valvottaa entistä pahemmin. Kiireellinen työprojekti on pamahtanut päälle. Innostus on lopahtanut.

Epäonnistumisistani on tullut mieleen aika, jolloin kamppailin painonhallinnan kanssa. Laihdutin samaa 7–10 kiloa moneen kertaan. Välillä laihdutus tyssäsi jo parin kilon jälkeen ja paino nousi pian takaisin lähtöpainoon — tai jopa korkeammaksi kuin ennen.

”Tajusin varata kokonaisen vuoden uusien elämäntapojen opetteluun”
Sain jojoilun hallintaan vasta kun vuonna 2003 kun tajusin varata kokonaisen vuoden uusien elämäntapojen opetteluun. Suhtaudun projektiin puolitieteellisenä tutkimuksena, jonka tarkoituksena oli selvittää miten juuri minun kannattaisi syödä ja liikkua, jotta laihtuisin tavoitepainooni ja pysyisin siinä tarvittaessa koko loppuelämäni.

Mitä opin elämäntaparemontistani?

Rakas ystäväni kysyi minulta miten voisin hyödyntää tuolloin oppimani asiat arjen hallinnassa. Tässä ovat tärkeimmät havaintoni.

1. Varaa kokonainen vuosi uusien tapojen opetteluun.

Olen ”harjoitellut” vanhoja, huonoja elämäntapoja pahimmillaan koko ikäni — on turha kuvitella että saisin ne parissa viikossa korvattua täysin uusilla tavoilla.

Vuosi varmistaa myös sen, että pääsen testaamaan uusien tapojen soveltamista mahdollisimman monissa erilaisissa tilanteissa. Arjessa ja juhlassa. Kiireessä ja väsyneenä. Kotona ja matkoilla.

2. Tee vain muutoksia, joista voisit pitää kiinni (muutosta tehdessäsi) koko loppuelämän.

Toisin sanoen silloin kun kuntosi on huono, voisit ehkä kuvitella käveleväsi joka päivä koko loppuelämäsi ajan 10 minuuttia päivässä. Älä siis edes yritä treenata heti kättelyssä tunnin ajan joka päivä.

Kun tekemäsi pieni muutos tuntuu menevän omalla painollaan, voit miettiä olisitko valmis pitämään jostain hieman isommasta muutoksesta kiinni koko loppuelämäsi.

3. Mittaaminen ja raportointi auttavat pysymään ruodussa.

Vanhan bisnes-kliseen mukaan ”Se mitä mitataan tulee tehdyksi”. Laihduttajia tutkineet ovat huomanneet että syötyjen ruokien kirjaaminen tai jopa pelkästään valokuvaaminen auttaa merkittävästi ruodussa pysymistä.

Asioiden mittaaminen auttaa muistamaan mitä on tekemässä ja näyttää mikä toimii ja mikä ei.

Muille raportoiminen antaa lisätukea, kunhan on sitoutunut raportointiin niin, ettei luista siitä edes silloin kun alkaa lipsua.

Sen lisäksi minulle vanhana nörttinä erilaisten teknisten sovellutusten käyttö antaa lisäpotkua muutosten tekemiseen. Saan outoa mielihyvää taulukoista, joista voin katsoa pidemmän aikavälin trendejä.

4. Anna itsellesi lupa ja mahdollisuus uppoutua muutoksen tekemiseen.

Oma elämäntaparemonttini onnistui, koska annoin itselleni luvan paneutua aiheeseen ihan kybällä. Minulla ei ollut tuolloin lapsia ja tein töitä freelancerina, minkä takia saatoin vapaasti treenata silloin kun halusin, kirjata tekemisiäni, opiskella lisää aiheesta ja päivittää nettisivuja.

Yksi ongelma aiemmissa yrityksissäni opetella tehokkaammaksi on ollut se, että olen ollut liian väsynyt, hätäinen tai muuten kaoottisessa vaiheessa yrittäessäni tehdä muutosta. Olen yrittänyt tehdä muutosta kiireellä koska muutostarve on tuntunut liian polttavalta.

Nyt haluan varata rauhassa aikaa ja tilaa elämässäni muutokselle.

5. Nauti siitä mitä teet

Elämäntaparemonttini onnistui myös siksi, että nautin niin paljon asioista, joita tein sen aikana. Aloitin liikunnan lisäämisen tietoisesti etsien ensin liikunnan iloa.

Eli harrastin vain liikuntaa joka tuotti minulle jo liikkuessa iloa ja hyvää oloa. Kirjasin syömisiäni ja liikuntojani tietokantaan, jonka tekemisestä ja ylläpitämisestä sain valtavasti kicksejä. Annoin itselleni luvan syödä kaikkea kohtuudella eli en karsinut kokonaan herkkuja ruokavaliostani.

6. Jos kaadut, nouse ylös

Olennaista ei ole välttää mokia tai repsahduksia vaan se mitä tapahtuu niiden jälkeen. Repsahdus kertoo siitä että suunnitelmani on ollut liian kunnianhimoinen tai epämääräinen.

Mieti mitä kaikkea piti tapahtua että homma meni pieleen ja miten voit jatkossa välttää saman virheen. Nouse ylös ja jatka entistä viisaampana ja vahvempana.

Tämä kirjoitus valmistelee minua vuoden 2016 teemavuoteen, jonka aikana haluan opetella uusia toimintamalleja arjessa toimimiseen. Edellisessä kirjoituksessa totesin ettei muutokseen ole ihmelääkettä. Seuraavassa kirjoituksessa mietin miten nämä opit voi kääntää uusien toimintamallien opetteluun.

Miksi myöhäisilta ei ole äitien laatuaikaa

Oletko koskaan kokenut seuraavaa ilmiötä:

Saatuasi päivän velvollisuudet hoidettua (lue: lapset nukkumaan), ajattelet ”mä vähän hemmottelen itseäni”.

Koska kello on jo yli yhdeksän tai kymmenen illalla, hemmottelu ei tarkoita kavereiden tapaamista tai reipasta kävelyä raikkaassa ulkoilmassa vaan ”mitähän facebookissa/twitterissä/lempiblogissani tapahtuu”.

Ajatuksenasi on viihdyttää itseäsi vain vähän aikaa ja mennä sitten ajoissa nukkumaan.

3–4 tuntia myöhemmin havahdut siihen että katselet jonkun ihan vieraan tyypin lomakuvia Facebookissa, väittelet turhanpäiväisestä asiasta Twitterissä tai klikkailet zombina uutis- tai hupisivuston ”seksi-wow tämä sinun on nähtävä” -linkkejä.

Minulle on tapahtunut näin — ja tapahtuu — harva se päivä, jos en pidä varaani.

Miksi jään kukkumaan kun pitäis mennä nukkumaan?

Jään kukkumaan lasten nukahdettua, koska otan todesta ajatukset ”minun pitää saada hemmotella itseäni raskaan päivän päätteeksi omalla ajalla” ja ”menen ihan kohta nukkumaan”.

Tietokoneen tai kännykän näytön sininen valo sotkee melatoniintuotannon niin, ettei minua väsytä niin paljon, että nukahtaisin koneen ääreen.

Samaan aikaan olen kuitenkin niin uuvuksissa, ettei itsekurini, itsehillintäni tai tahdonvoimani auta minua laittamaan konetta kiinni.

Mitä pidempään kökin koneella, sitä vaikeampaa siitä on siirtyä sänkyyn. Vallitsevan tilan muuttaminen vaatii energiaa, jota en tunne minulla olevan.

Sen lisäksi sivut joilla surffaan on suunniteltu koukuttamaan minut jopa pirteänä — ja varsinkin väsyneenä.

Argh!

Illan laatuaika ei ole laadukasta

Minulle tärkein nukkumaanmenoa edesauttava havainto on ollut se, että illan ”laatuaika” ei ole todellakaan laadukasta, vaan johtaa vain äkkiä kierteeseen, jossa saan liian vähän unta…

….jolloin seuraavana päivänä olen entistä väsyneempi…

…jolloin ajaudun entistä helpommin roikkumaan koneella seuraavana iltana…

…jolloin sitä seuraavana aamuna olen vieläkin väsyneempi!

On paljon hyödyllisempää mennä illalla lasten kanssa yhtä aikaa nukkumaan ja herätä ennen heitä nauttimaan ”omasta ajasta”.

Aamulla pirteänä käytän oman ajan mieluummin elämääni edistäviin asioihin kuten kirjoittamiseen, jumppaamiseen jne. kuin turhanpäiväiseen nettisurffailuun.

Tämä ajatus auttoi minua nousemaan yli kuukauden ajan putkeen aamukuudelta, kunnes kuopukseni alkoi nukkua huonommin.

Aloin iltaisin ajatella ”mä nukun yön kuitenkin niin huonosti, etten jaksa nousta aamulla ennen lapsia, vaikka menisin niiden kanssa yhtä aikaa nukkumaan… Mä teen nää duunijutut äkkiä nyt, kun lapset vihdoin ja viimein nukkuu.”

Teoriassa se oli hyvä ajatus, mutta käytännössä ei. Koska olin väsynyt, kirjoittaminen kävi hitaammin ja työt tehtyäni lipsuin helposti ”äkkiä katsomaan mitä Facebookissa ja twitterissä tapahtuu”.

Yhtäkkiä oltiin taas pikkutunneilla. Kun loppuyö meni huonosti nukkuen, tulin nukkuneeksi jopa huonommin kuin jos olisin mennyt lasten kanssa nukkumaan, heräillyt yön ja noussut kuudelta.

Kuopus on nyt nukkunut kaksi yötä hyvin, ilmeisesti osteopaatilla käynnin ansiosta. Nyt tavoitteena on päästä takaisin ”ajoissa nukkumaan, aikaisin ylös” -rytmiin.

F.lux säästää unta

Koska haluan käyttää tietokonetta vielä illalla mm. seuraavan päivän suunnitteluun, asensin koneeseen f.lux -ohjelman, joka säätää koneen näytön valon iltaisin ”punaisemmaksi” ja ainakin teoriassa vähemmän unta pilaavaksi.

Näin olen aikaisemmin valmis nukahtamaan kuin jos olisin tuijottanut sinisenä hehkuvaa näyttöä illan mittaan.

Ihan ideaaleinta olisi tietenkin sammuttaa kone, telkkari ja kännykkä kolmisen tuntia ennen nukkumaanmenoa, mutta siihen en ole vielä valmis.

Rutiinit auttavat rauhottumaan

Kolmas oivallukseni nukkumaanmenon suhteen on se, että ellen aloita ajoissa iltatoimia, nukkumaanmeno helposti myöhästyy.

Koska iltaisin muistini, keskittymiskykyni ja muistini ovat huonoimmillaan, olen kirjoittanut itselleni iltarutiinin, joka on lapulle kirjoitettuna kaapin ovessa. Näin voin luntata lapusta mitä kaikkea illalla pitäisi tehdäkään ja missä järjestyksessä.

Isoin haaste on muistaa aloittaa nukkumaan menoon valmistautuminen ajoissa — minun tapauksessani käytännössä jo klo 19 tienoilla.

Nukkumishaaste!

En ole yksin iltakukkumisen kanssa. Onnistunut laihdutus -pakettiin kuuluu uutuutena nettipäiväkirja, johon paketin käyttäjät voivat kirjoittaa kommenttejaan. Vain minä ja päiväkirjan pitäjä näemme merkinnät.

Useampi laihduttaja on tunnustanut kukkuvansa ihan liian myöhään iltaisin. Liian vähäinen uni vaikeuttaa monin tavoin laihtumista — vaikuttamalla ihan suoraan rasvanpolttoon, passivoimalla ja mm. lisäämällä makeanhimoa.

Koska uskon joukkovoimaan, haastan sinut kokeilemaan viiden illan ajan miltä tuntuu mennä ajoissa nukkumaan.

Viisi iltaa ei tunnu liian kovalta haasteelta, mutta osoittaa jo sinulle niin ajoissa nukkumaan menemisen hyödyt kuin esteet.

Aivan erityisesti haastan sinut tekemään niin sunnuntaista 19.1. torstaihin 23.1. virallisella Onnistunut laihdutus -nukkumishaasteella.

Teknisistä syistä haasteeseen osallistuminen edellyttää että olet Kutri.net:in jäsen eli olet rekisteröitynyt sivustolle vähintään Tutustuja-jäsenenä.

Kirjaudu sivustolle tunnuksillasi, jonka jälkeen pääset näkemään haastesivun ja haasteen keskusteluryhmän.

(Kunhan olemme saaneet unet jotenkin kohdalleen,  aloitamme vieläkin haastavamman haasteen eli aterioiden suunnitteluhaasteen Onnistunut laihdutus -paketin käyttäjien ja aiheesta kiinnostuneiden VIP-jäsenten kanssa. Ateriahaasteen aikana on siis tarkoitus suunnitella viikon ateriat toisiamme tsempaten. Kääk!)

Lue lisää Onnistunut laihdutus -paketista.

Lue lisää VIP-jäsenyydestä.

Liity ilmaiseksi Tutustuja-jäseneksi.

3 syytä mikset pysty pitämään uudenvuodenlupaustasi

Miten viime vuoden uudenvuodenlupaustesi kävi? Jos olet kuten useimmat meistä, ei kovin hyvin.

Oletko siitä huolimatta tekemässä uusia lupauksia (tai uusimassa vanhoja)?

Näiden kolmen erittäin yleisen ajatusvirheen tiedostaminen voi auttaa pitämään tällä kertaa lupauksista kiinni loppuun asti:

1. Teet liian suuria lupauksia, koska uskot optimismivääristymääsi

Jokainen ihminen joka ei ole masentunut, omaa optimismivääristymäksi kutsutun logiikkavirheen. Tämä vääristymä saa meidät näkemään oman henkilökohtaisen tulevaisuutemme parempana, kuin mitä sen voisi realistisesti olettaa olevan.

Tutkijat uskovat vääristymän kehittyneen pitämään meidät hengissä myös vaikeina aikoina — jos uskot ettei helvettiä kestä ikuisesti, et luovuta.

Vääristymä vaikeuttaa lupausten pitämistä siten, että se saa meidät tekemään lupauksia, jotka  ideaaliminämme ehkä pystyisi  pitämään, mutta todellinen minämme ei.

Ratkaisu: tee lupaukset ja suunnitelmat niiden toteuttamiseksi niin kuin olisit tyhmä, laiska ja saamaton henkilö ilman minkäänlaista itsekuria.

  • Miten itsekuriton ihminen pystyisi olemaan mässäilemättä iltaisin?
  • Miten laiska ja saamaton ihminen saisi itsensä kolme kertaa viikossa salille?
  • Miten tyhmä ihminen pääsisi opiskelemaan haluttua ainetta?

Bonus: mieti miten laiska, saamaton ja itsekuriton ihminen voisi toteuttaa tavoitteesi vaikka kaikki menisi niin pieleen kuin olla ja voi.

2. Yrität motivoida itseäsi itseinholla

Sillä hetkellä kun koet itseinhoa, pahaa oloa, ahdistusta, masennusta, vihaa tai muita ikäviä tunteita, aivotoimintasi muistuttaa liskoeläimen aivotoimintaa.

Toisin sanoen itsekurisi, itsehillintäsi ja tahdonvoimasi ovat heikoimmillaan etkä muista suurta tavoitettasi.

Motivoimme itseämme itseinholla, koska oletamme jollain tasolla muutoksen olevan niin tuskallista ja inhottavaa, että teemme sen vain jos muutoksen tekemättä jättäminen on vielä kamalampaa.

Ratkaisu: Näe että asioita voi muuttaa ihan vain siksi, että se on mahdollista, kiinnostavaa, hyödyllistä tai hauskaa.

Mieti miten voisit tehdä muutosprosessista mahdollisimman yksinkertaisen, helpon tai ehkä suorastaan innostavan. 

Ihmiseläin jaksaa tehdä enemmän ja pidempään asioita joista se pitää kuin asioita, joita se tekee vain välttääkseen kipua.

3. Rankaiset itseäsi repsahduksista.

Mikäli olet ihminen, omia tapoja muuttaessa repsahdukset ovat lähes väistämättömiä. Ongelmana ei ole se, että repsahdat eli toimit toisin kuin olit suunnitellut vaan se, ettet palaa repsahduksen jälkeen ruotuun.

Willpower Instinct -kirjassa kerrotaan tutkimuksista, joissa todettiin että ihmiset, jotka syyllistävät ja rankaisevat itseään repsahduksesta repsahtivat huomattavasti nopeammin ja pahemmin uudestaan kuin ihmiset, jotka olivat OK sen kanssa, että välillä asiat eivät mene niin kuin he olivat suunnitelleet.

Ratkaisu: Varaudu henkisesti siihen että tulet repsahtamaan. Laadi jo valmiiksi suunnitelma sille, mitä teet repsahdusten jälkeen. Näe repsahdukset mahdollisuutena nähdä mikä ei toimi.

Kun repsahdus tapahtuu, älä syyllistä itseäsi vaan mieti tiedemiesmäisen kylmästi mitä olisit voinut tehdä toisin ja miten jatkossa varmistat että toimit toisin.

Bonus: Repsahdettuasi palaa takaisin ruotuun NYT, ei vasta optimismivääristymän vallassa ”maanantaina”.

[divider icon=”exclamation” style=”none”]

ALV-lain muutosten takia lopetan VIP-jäsenyyksien ja nettikurssien myynnin ainakin toistaiseksi. Viimeinen päivä ostaa niitä on nyt 31.12.2014. Sen jälkeen kummatkin ovat voimassa ”ikuisesti” ja esim. VIP-jäsenyyksien varalle minulle on uusia suunnitelmia yhteisöfiiliksen kehittämiseksi. Lue lisää täältä.

 

Yllättävä (ja tyhmä) syy siihen, että teet uudenvuodenlupauksia tammikuussa

Tiedätkö miksi teemme uudenvuodenlupaukset tammikuun alussa kun olemme puhki syksyn puurtamisesta, kaamoksesta ja joulustressistä?

Koska noin 2050 vuotta sitten Rooman konsulit astuivat 1. tammikuuta virkaansa.

Luit oikein.

Lukemattomat suomalaiset yrittävät aloittaa uuden elämäntavan, harrastuksen tai muun hankkeen vuoden pimeimpänä ja ankeimpana aikana…

…vain siksi, että pari tuhatta vuotta sitten joku päätti pistää kalenterivuoden tammikuun alkuun.

Olen ennenkin kirjoittanut, miten paljon helpompaa olisi pitää kiinni uudenvuodenlupauksista, jos  aloittaisimme kalenterivuoden elokuusta (esimerkiksi ortodoksisen kirkon vanhan kalenterin mukaan).

Muistatko miten energinen olosi oli elokuun alussa?

Olit saanut tankata koko kesän mielialaa parantavaa D-vitamiinia, pohtia lomalla mitä haluat elämältäsi ja tunsit olevasi valmis uusiin haasteisiin.

Torit ja kauppojen vihannesosastot tursusivat tuoreita kotimaisia kasviksia. Sää soveltui loistavasti uusien ulkoilmalajien aloittamiseen. Kesän pämppäämisen jälkeen teki mieli ryhdistäytyä.

Vertaa muistoasi fiilikseesi nyt, kun olet hädintuskin selvinnyt joulustressistä ja -pyhistä. Kun loputtomalta tuntuva pimeys tuntuu imevän voimasi.

Onko tämä oikea aika aloittaa uusia hankkeita?

Mitäs jos unohdettaisiin uudenvuodenlupaukset ja lykättäisiin muutoshankkeet ensi syksyyn?

Kun ne lupaukset kuitenkin tulee rikottua ja sitten taas syyttelet itseäsi (turhaan) itsekurin puutteesta ja epäonnistumisesta.

Syy ei ole henkisessä heikkoudessasi vaan siinä, että olet ihmiseläin, jonka mieli ei toimi parhaalla mahdollisella tavalla silloin kun olet väsynyt, stressaantunut, ahdistunut tai alamaissa.

uudenvuodenlupaus

Jos et malta lykätä laihdutuksen aloittamista ensi syksyyn, niin mitäs jos tekisit sen tällä kertaa tavalla, joka johtaa pysyviin tuloksiin?

Laihdutuskyselyyni on osallistunut nyt lähes 100 henkeä.

Valtaosa vastanneista kertoi suurimmiksi ongelmikseen:

  • laihdutusmotivaation löytämisen
  • uusien tapojen ylläpitämisen arjen kiireiden keskellä
  • iltaisin repsahtelun, ja
  • repsahdusten jälkeen ruotuun palaamisen.

Vain harva kokee ongelmaksi sen, ettei tiedä miten pitäisi syödä ja liikkua laihtuakseen.

Olen viime päivät uudistanut Onnistunut laihdutus -pakettia vastaamaan näihin todellisiin haasteisiin. Luvassa on entistä enemmän tukea ja psyykkausta mm. meditaatioäänitteiden muodossa.

Julkistan uudistetun paketin perjantaina 6.1.2013.

Jos haluat varmistaa ettet missaa uudistusta, liity postituslistalle. Samalla saat bonuksen, jonka vain tällä postituslistalla olevat saavat:

[mailchimp_newsletter mailing_list=”0d2af5f688″]

Kaikki Kutri.net:in VIP-jäsenet ja sitä ennen Onnistunut laihdutus -paketin lunastaneet pääsevät automaattisesti nauttimaan uudistuksista ilman lisämaksua.

[box icon=”star” style=”simple”]

Tutustu Kutri.net:in VIP-jäsenyyteen täällä.

Lue alkuperäisestä Onnistunut laihdutus -paketista täältä.

Ja jos haluat ilmaiset lukuoikeudet Onnistunut laihdutus Tehostarttiin, saat ne vastaamalla laihdutuskyselyyn täällä.

[/box]

Kuinka kiinteytyä, osa 1/2 — podcast

kehotietaa

Tämän viikon irti turhasta -podcastissa puhumme Arkijärki-blogin Jennin kanssa kiinteytymisestä.

Puhumme muun muassa seuraavista aiheista:

  • Miten kiinteytyminen eroaa laihtumisesta
  • Miksi melkein kaikilla on vääristynyt käsitys siitä, miten paljon voi kiinteytyä 12 viikossa
  • Miten keho on aina oikeassa
  • Miksi kannattaa kiinteytyä

Onko hyvän kropan eteen pakko kärsiä?

Katri 2004 esittelee kroppaansa
Ennen luulin että voisin laihtua ihannepainoon ja kiinteytyä vain kauhealla kituuttamisella ja kontrollilla. Ekan Kutri kuntoon vuoden aikana opin ettei se olekaan vaikeaa. Vie vain aikaa ja alkuun opettelua. Kuva vuodelta 2004.

Onko hyvän vartalon eteen pakkoa kärsiä? Tämä kysymys on käynyt aika ajoin kääntymässä mielessäni siitä lähtien kun luin tämän Kukka Laakson blogikirjoituksen.

Laihduttamista ja vartalonpalvontaa hienosti pohdiskelevassa kirjoituksessaan Kukka kirjoittaa ”Luksusvartalo edellyttää tiukkaa dieettiä ja säätelyä”.

Jostain syystä mieleni toimii usein niin, että jos joku esittää jonkun radikaalin väitteen — ja joskus se joku olen minä itse — mieleen juolahtaa ajatus ”Onko asia tosiaan näin?”

Millainen on luksusvartalo?

Ensinnäkin tietysti pitää määrittää mikä luksusvartalo on. Painotetaanko sen toiminnallisuutta, terveyttä, sitä miltä se tuntuu vai miltä se näyttää tietyillä kauneusstandardeilla?

Esimerkiksi minusta anorektisen laiha teinimallitytön vartalo ei ole luksusvartalo, vaikka moni sellaisen haluaa. Mutta se on minun mielipiteeni.

Minä tykkään lihaksista, ryhdistä, vahvuudesta ja leveistä hartioista. Vähän sellaisesta amazon-henkisestä kropasta. Kätevää, kun kerran se on sellainen kroppa jonka minä voin saada, haha! Minulle luksusvartalo tuntuu vahvalta, jäntevältä ja elävältä. Se on terve, kestävä ja joustava.

Pystyn nimeämään lähipiiristäni ainakin viisi henkilöä, joilla on sennäköinen kroppa, jota monet kadehtivat. Yksi heistä on mallimaisen hoikka, yksi aika lihaksikas ja useampi sen näköinen että voisi olla Fitness-lehdessä mallina.

Mikä hassuinta, kukaan heistä ei ainakaan näytä olevan tiukalla dieetillä tai säätelevän hirveästi tekemisiään!

Tarkoittaako se sitä että he eivät treenaa tai syödä mussuttavat päivät pitkät pelkkää pullaa? Ei todellakaan.

Teet sitä, mistä tykkäät

Vitsi on siinä, että kaikki nämä ihmiset rakastavat liikuntaa ja ovat muutenkin fyysisesti aktiivisia. Heistä on kamalaa istua paikallaan. Siksi he eivät tarvitse itsekuria liikkumiseen — vaan nimenomaan liikkumattomuuteen.

Samoin he näyttävät syövän kohtuullisen terveellisesti ja kohtuullisia annoksia luonnostaan. He kieltäytyvät pullasta siksi ettei pulla maistu, ei siksi että he ajattelisivat miten kauheasti se lihottaa. Silloin kun pulla maistuu, he syövät sen.

Hoikin tuttavani on hyvin nirso — on ollut jo lapsesta saakka ja stressaantuessaan unohtaa helposti syödä. Hänellä on päinvastoin ollut välillä vaikeuksia saada rasvaprosenttinsa tarpeeksi ylös.

Tarvitsemme tietoista säätelyä silloin, kun jokin asia ei suju meiltä luonnostaan.

Minä en tarvitse tietoista säätelyä tehdäkseni tuntikausia töitä — tarvitsen säätelyä sille etten tekisi liikaa töitä ja muistaisin välillä tehdä kotitöitä.

En tarvitse myöskään tietoista säätelyä alkoholin käytön suhteen — edes silloin kun en imetä tai ole raskaana.

On paljon epätervellisiä herkkuja, joista kieltäytyminen ei tunnu minulle missään. Esimerkiksi lihapiirakat, olut, juustomakkarat, sipsit, wienerit ja minidonitsit eivät yleensä vahingossakaan eksy minun kauppakasseihini.

Ongelmana ei ole se, mitä teet, vaan missä mielentilassa teet.

Kaksi ihmistä voi kieltäytyä pullasta, mutta ihan eri filiksellä. Toinen siksi ettei juuri nyt tee mieli pullaa tai hän ei tykkää pullasta, toinen siksi että pelkää lihovansa.

Kumpi kokee enemmän tuskaa kieltäytyessään?

Kaksi ihmistä voi treenata lujaa. Toinen siksi, koska hänestä on vain törkeän siistiä kokeilla omia fyysisiä rajoaan ja hän rakastaa treenaamista, toinen siksi että haluaa saada täydellisen perseen, jotta voisi kokea olevansa rakastettu ja haluttu.

Kummasta treeni tuntuu ahdistavammalta?

Hyvä kroppa ei ole ongelma. Treenaaminen ei ole ongelma. Herkkujen syömättä jättäminen ei ole ongelma.

Se, että yritämme väkisin vääntäen ja pelosta käsin tehdä asioita on ongelma, koska se johtaa aina pahaan oloon ja usein myös ylilyönteihin ja ns. itsetuhoiseen käytökseen.

Mistä mielentilasta käsin teet sitä mitä teet? Ilosta ja rakkaudesta vai pelosta ja vihasta?