ERÄITÄ TUTKIMUKSIA, joihin näillä sivuilla esitetyt ajatukset osin perustuvat

Yritän perustaa väittämäni jollain lailla tutkittuun tietoon. Internetistä löytyy pari tieteellisiä tutkimuksia referoivaa arkistoa, kuten Entrez-PubMed , sekä arkistoja, joista voi hakea kokonaisia tutkittavakseen joko ilmaiseksi tai maksua vastaan. Seuraavassa referoimani tutkimukset löytyvät kokonaisina osoitteesta http://www.nature.com/DynaSearch/App/dynasearch.taf . Kuten kaikkia juttujani lukiessani, kannattaa aina vain muistaa, ettei minulla ole lääketieteellistä koulutusta. Olen kuitenkin yrittänyt lukea, ymmärtää, kääntää ja referoida tekstit parhaan taitoni mukaan ja mahdollisimman objektiivisesti.

Luotan itse enemmän tutkimuksiin, joissa henkilöiden syömä ruoka on toimitettu kokonaan tai osittain tutkimuslaitoksen puolesta. Sen sijaan suhtaudun erittäin epäilevästi haastattelututkimuksiin, joissa yritetään selvittää isojen ihmisryhmien ruokailutottumuksia. Useampi tutkimus nimittäin todistaa, että jos ravintoseuranta perustuu ihmisten itse ilmoittamiin tietoihin, virhemarginaali kasvaa rajusti. Varsinkin naisilla on taipumusta ilmoittaa syömänsä kalori-, rasva- ja jopa hiilihydraattimäärät todellista pienemmäksi, kun taas proteiinimäärät näytetään ilmoitettavan todenmukaisesti. Epäilen, että tällaisesta ilmiöstä on kyse esim. kreikkalaisesta tutkimuksessa, jossa haastateltiin tuhansia ihmisiä heidän ruokailutottumuksistaan ja painostaan. Tutkimustulosten perusteella näytti, että proteiini lihottaisi kreikkalaisia ja varsinkin kreikkalaisia naisia enemmän kuin rasva ja hiilihydraatit, vaikka yksikään tarkemmin kontrolloitu tutkimus ei todista sen puolesta.

Uskon, että lukiessaan erilaisia tutkimuksia niin lehdistä kuin internetistä, kannattaa pitää päänsä kylmänä. Jos joku tutkimus todistaa yhtäkkiä täysin päinvastaista kuin aikaisemmat tutkimukset, ei kannata välttämättä heti hylätä vanhoja teorioita, vaikka uusi tutkimustulos kuulostaisi kuinka hyvältä (tyyliin: "syö enemmän rasvaa, laihdu enemmän").

Tässä ei ole todellakaan kaikki lukemani tutkimukset, mutta yritän jatkossa päivittää tänne lisää tietoa tärkeimmistä tutkimuksista, jotka ovat vaikuttaneet käsityksiini laihduttamisesta, liikunnasta ja painonhallinnasta.

TANSKALAINEN TUTKIMUS, JOKA TODISTAA PROTEIINIPITOISEN RUOKAVALION PAREMMUUDEN PUOLESTA

Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. AR Skov, S Toubro, B Rønn, L Holm and A Astrup. Research Department of Human Nutrition, The Royal Veterinary and Agricultural University, Copenhagen, Denmark and Department of Mathematics, The Royal Veterinary and Agricultural University, Copenhagen, Denmark. International Journal of Obesity (1999) 23, 528-536.1999 Stockton Press.

Tutkimus vertasi vähärasvaista hiilihydraattipitoista dieettiä ja vähärasvaista proteiinipitoista dieettiä. Tutkimusryhmä koostui 65 terveestä ylipainoisesta henkilöstä, joista 25 pantiin korkeaproteiiniryhmään ja 25 korkeahiilihydraattiryhmään. 15 muodosti kontrolliryhmän, joka söi niin kuin ennenkin. Painoindeksi oli aloittaessa hiilihydraattiryhmällä keskimäärin 30,8 ja proteiiniryhmällä 30.

Koe kesti 6 kk. Ruokailun valvonta tapahtui niin, että ryhmäläiset kävivät hakemassa tutkimusryhmän perustamasta "kaupasta" ilmaiseksi tarvitsemansa ruoat. Vain proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan määrää kontrolloitiin, muuten kaikki saivat syödä ruokaa niin paljon kuin halusivat.

Hiilihydraattiryhmä sai päivän energiasta:
- 12 % proteiinista,
- 60 % hiilihydraattista ja
- 30 % rasvasta.

Proteiiniryhmä sai päivän energiasta:
- 24 % proteiinista,
- 46 % hiilihydraattista ja
- 30 % rasvasta.

Proteiiniryhmä söi 102,2-112,1 g proteiinia päivässä, hiilihydraattiryhmä vastavasti 64,8-76 g proteiinia.

TULOKSET: Vaikka ryhmäläiset saivat syödä vapaasti niin paljon kuin halusivat, ryhmien välillä ilmeni selviä eroja:
-- Hiilihydraattiryhmä söi keskimäärin 2533 kcalia ensimmäisten 3 kk aikana ja 2676 kcalia viimeisten 3 kk aikana.
-- Proteiiniryhmä soi keskimäärin 2055 kcalia ensimmäisten 3 kk aikana ja 2222 kcalia viimeisten 3 kk aikana.

Tämä, keskimäärin 500 kcalin erotus energiansaannissa, riittää selittämään sen, miksi proteiiniryhmä laihtui enemmän testin aikana:

Kuuden kuukauden jälkeen proteiiniryhmä oli menettänyt keskimäärin 8,7 kg (7,3-11,9 kg) ja hiilihydraattiryhmä 5 kg (3,6-6,4 kg), josta rasvaa oli palanut hiilihydraattiryhmässä 4,3 (3,1-5,5 kg) ja proteiiniryhmässä 7,6 kg (6,2-9 kg).

Vitsi onkin siinä, että ryhmäläiset eivät laskeneet kaloreita, vaan olisivat voineet syödä kaikki ihan vapaasti yhtä paljon ruokaa. Proteiiniryhmä tuli kuitenkin KYLLÄISEKSI VÄHEMMÄLLÄ RUOKAMÄÄRÄLLÄ. Kumpikin ryhmä voi haastattelujen perusteella täsmälleen yhtä hyvin. Mitään muutoksia ei havaittu munuaisissa tai luustossa (joiden voidaan olettaa kärsivät korkeaproteiinisesta dieetistä).

No, testissä ei otettu myöskään kantaa siihen, miten vielä suurempi proteiinimäärä ja alhaisempi rasvamäärä vaikuttaisivat painonpudotukseen. Sen sijaan muissa tutkimuksissa, kuten esim. ns . CARMEN-tutkimuksessa, todettiin että rasvakaloriprosentin vähentäminen 10 %:lla (noin 35 %:sta) auttaisi ylipaino-ongelman hallinnassa.

[CARMEN: Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids]

MITÄ TÄSTÄ OPIMME: Laihdutusruokavalion aikana kannattaa ehdottomasti syödä riittävän proteiinipitoista ruokaa lihasmassan säilyttämiseksi ja kylläisyyden takaamiseksi.

Tämän tutkimuksen kaloriprosentit: 24 % energiasta proteiinista, 46 % hiilihydraatista ja 30 % rasvasta, näyttivät ainakin edistävän laihdutusta, mutta tutkimuksessa ei oteta kantaa siihen, olisiko vielä isompi kalorimäärä vielä tehokkaampi, vai kannattaisiko esim. rasvan määrää laskea 25 %:iin ja korvata puuttuvat kalorit hiiilihydraateilla ja proteiineilla.

Jos ei jaksa laskea kaloriprosentteja, riittänee että saa ainakin 1,2 g proteiinia / normaalipainokilo (paljon ylipainoiset voivat laskea määrän painosta, jossa he olisivat normaalipainoisia) / päivä, jos on nainen ja 1,5 g proteiinia / normaalipainokilo / päivä, jos on mies. Paljon liikkuvien kannattaa syödä proteiinia vieläkin enemmän, tosin yläraja päivittäiselle proteiinintarpeelle lienee n. 2 grammaa / normaalipainokilo / päivä.

TOINEN PROTEIINIPITOISEN RUOKAVALION PUOLESTA PUHUVA TUTKIMUS

High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. N Hwalla Baba, S Sawaya, N Torbay, Z Habbal, S Azar and SA Hashim. Department of Food Technology and Nutrition and the Division of Endocrinology, American University of Beirut, Beirut, Lebanon; Department of Functional Sciences, Universidad Centro-Occidental Lisandro Alvarado, Venezuela; and Division of Metabolism, Department of Medicine, St Luke's Roosevelt Hospital and Columbia University, New York, USA. International Journal of Obesity (1999) 23, 1202-1206. 1999 Stockton Press

13 ylipainoista insuliiniyliherkkää (hyperinsulinemic) miestä osallistuivat testiin, jossa tutkittiin, onko ruokavalion proteiini/hiilihydraatti-määrillä vaikutusta vähäkalorisen dieetin lopputulokseen.

Testiryhmäläisille syötettiin 4 viikon ajan ruokavaliota, josta he saivat energiaa vain 80 % verran lepoenergiankulutuksestaan (resting energy expenditure).
Korkeaproteiininen ryhmä sai päivittäisestä energiasta 45 % proteiinista, 25 % hiilihydraatista ja 30 % rasvasta.
Korkeahiilihydraattinen ryhmä sai päivittäisestä energiastaan 12 % proteiinista, 58 % hiilihydraatista ja 30 % rasvasta.

TULOKSET: proteiinipitoista ruokavaliota noudattanut ryhmä pudotti selvästi enemmän painoaan (keskimäärin 8,8 kg) kuin hiilihydraattipitoista ruokavaliota noudattanut ryhmä (keskimäärin 6,1 kg). Proteiiniryhmäläiset menettivät lisäksi enemmän paitsi vettä, myös rasvaa kuin hiilihydraattipitoista ruokavaliota noudattanut ryhmä (-7,1 kg vs ­6,3 kg).

Kummankin ryhmän lepoenergiankulutus (resting energy expenditure) hidastui merkittävästi, mutta proteiiniryhmässä se hidastui vähemmän kuin hiilihydraattiryhmässä.

Molempien ryhmien insuliinivaste parani, mutta ainoastaan proteiiniryhmällä se parani normaalille tasolle asti.

MITÄ TÄSTÄ OPIMME: proteiinipitoinen ruokavalio paitsi laihduttaa enemmän, poistaa myös nestettä ja ehkäisee aineenvaihdunnan hidastumista. Silti kannattaa huomata, että erittäin vähäkaloriset dieetit hidastavat aina aineenvaihduntaa ja sitä kautta laihtumista.

TUTKIMUS, JOKA TODISTAA ETTÄ LAIHTUMISESTA HAAVEILEVIEN KANNATTAA SYÖDÄ VÄHÄRASVAISTA RUOKAA JA HARRASTAA LIIKUNTAA

Effects of inactivity and diet composition on human energy balance. PR Murgatroyd, GR Goldberg, FE Leahy, MB Gilsenan1 and AM Prentice. MRC Dunn Clinical Nutrition Centre, Cambridge, UK. International Journal of Obesity (1999) 23, 1269-1275. 1999 Stockton Press

10 normaalipainoista, tervettä, tupakoimatonta miestä osallistuivat testiin, jossa testattiin energiatasapainoa
a) ilman liikuntaa, kun ravinnon energiasta 60 % tuli rasvasta,
b) ohjatun liikunnan kanssa, kun ravinnon energiasta 60 % tuli rasvasta
c) ilman liikuntaa, kun ravinnon energiasta 35 % tuli rasvasta, ja
d) ohjatun liikunnan kanssa, kun ravinnon energiasta 35 % tuli rasvasta
e) vapaan liikunnan (= liiku niin paljon kuin huvittaa) kanssa, kun energiasta tuli 35 % rasvasta, mutta ravintoa tarjoiltiin määrä, jossa oli yhtä paljon energiaa, kun hän oli sitä 60 % energiaa/rasvasta päivinä saanut vähemmästä ruokamäärästä (= eli henkilön piti syödä grammoina enemmän ruokaa, vaikka kalorimäärä oli sama kuin 60 %: päivinä).

Jokaisena testipäivinä, riippumatta siitä, tuliko ruoan energiasta 60 % tai 35 % rasvaa, tarjottiin täsmälleen samat ateriat, jotka olivat mahdollisimman samannäköisiä, -tuntuisia ja makuisia. Miesten käskettiin syödä niin paljon kuin heitä halutti.

Ohjattuina liikuntapäivinä miesten piti polkea kuntopyörällä 3 x 40 minuuttia annettuina ajankohtina ja tietyllä nopeudella.

Kutakin vaihetta testattiin kahtena peräkkäisenä päivänä. Päivien välillä ei ilmennyt merkittäviä eroja (eli esim. kumpanakin päivänä, kun testihenkilö harjoitti liikuntaa ja söi ravintoa, jonka energiasta 35 % tuli rasvasta, hän söi ja liikkui yhtä paljon.)

TULOKSET: päivinä, jolloin valtaosa energiasta (60 %) tuli rasvasta, koehenkilöt söivät enemmän kaloreita. Merkittävää on, että rasvaisempina testipäivinä he söivät yhtä paljon myös seuraavana päivänä, vaikka olivat siis edellisenä päivänä syöneet enemmän kuin olivat kuluttaneet.

Ohjattuina liikuntapäivinä koehenkilöt kuluttivat merkittävästi enemmän energiaa kuin päivinä, jolloin he eivät harrastaneet liikuntaa. He kuluttivat myös enemmän päivinä, jolloin he söivät rasvaisempaa ruokaa ja saivat enemmän energiaa ravinnosta.

Ohjattua liikuntaa sisältävinä rasvapäivinä (60 % energiasta rasvasta) koehenkilöt söivät vähemmän kuin rasvapäivinä, jolloin he eivät harrastaneet liikuntaa

Päivinä, jolloin koehenkilöt saivat vapaasti valita miten paljon liikkuivat, energiankulutus oli selvästi pienempi kuin ohjattuina liikuntapäivinä.

Päivinä, jolloin valtaosa kaloreista tuli rasvasta eikä hiilihydraateista, elimistö otti hiilihydraattien jälkeen loput tarvittavasta energiasta rasvasta. Fyysinen aktiivisuus edesautti rasvan muuntamista energiaksi.

MITÄ TÄSTÄ OPIMME: tämä tutkimus antaa viitteitä siitä, että emme osaa luonnostamme suhteuttaa syömistämme vähentyneeseen energiankulutukseen tai ruoan kaloripitoisuuteen. Vähärasvainen ruokavalio auttaa pitämään ruoasta saatavat kalorimäärät kohtuullisena ja liikunta auttaa kuluttamaan kaloreita niin, että päivittäinen energiamäärä vastaa kutakuinkin kulutusta (= ts. ei syö enemmän kuin kuluttaa).

TUTKIMUS, JOKA TODISTAA, ETTÄ LAIHTUAKSEEN ON KÄYTÄNNÖSSÄ PAKKO KONTROLLOIDA SYÖMISTÄÄN.

Energy intake and body weight effects of six months reduced or full fat diets, as a function of dietary restraint. MS Westerterp-Plantenga, NEG Wijckmans-Duijsens, WPG Verboeket-van de Venne, K de Graaf, KH van het Hof and JA Weststrate. Open University, Heerlen, Maastricht University, Maastricht, and Unilever Research Laboratorium, Vlaardingen, The Netherlands, Agricultural University, Wageningen. International Journal of Obesity (1998) 22, 14-22. 1998 Stockton Press

220 tervettä miestä ja naista osallistuivat 6 kk kestävään testiin, jossa tutkittiin erilaisten ruokavalioiden vaikutusta painoon. Testihenkilöt jaettiin neljään ryhmään, jotka noudattivat erilaisia ruokavalioita:

a) Normaalirasvaisia ruoka-aineita sisältävä dieetti ilman kalorirajoitusta
b) Normaalirasvaisia ruoka-aineita sisältävä dieetti kalorirajoituksella
c) Vähärasvaisia ruoka-aineita sisältävä dieetti ilman kalorirajoitusta
d) Vähärasvaisia ruoka-aineita sisältävä dieetti kalorirajoituksella.

Osallistujat hakivat kerran viikossa yliopiston tutkimustiloihin perustetusta "ruokakaupasta" ilmaiseksi ruokavalionsa mukaisia ruoka-aineita, jotka olivat siis joko normaalirasvaisia tai vähärasvaisia versioita samasta ruoka-aineesta. Ruoka-aineet valittiin niin, että sekä normaali- että vähärasvainen versio muistuttivat rasvamäärää lukuunottamatta mahdollisimman paljon toisiaan (maku, koostumus jne.). Lisäksi tutkittavat pitivät kaksi kertaa viikossa ruokapäiväkirjaa.

TULOKSET: Ainoastaan ryhmä, joka noudatti kalorirajoitusta ja vähärasvaista ruokavaliota laihtui. Vähärasvaista ruokaa ilman kalorirajoitusta syövä ryhmä sekä normaalirasvaista ruokavaliota kalorirajoituksella syövä ryhmä pitivät painonsa samana. Normaalirasvaista ruokavaliota ilman kalorirajoitusta noudattava ryhmä lihoi.

MITÄ TÄSTÄ OPIMME: varmin tapa laihtua on sekä syödä vähärasvaista ruokaa, että laskea kaloreita. Normaalirasvaista ruokaa voi syödä lihomatta, mutta silloin joutuu vahtimaan kalorimääriä. Jos ei halua laskea kaloreita, mutta haluaa pitää painonsa samana, on viisainta valita vähärasvaisia tuotteita. Normaalirasvaisen ruoan syöminen ilman kalorimäärien vahtimista johtaa helposti lihomiseen.

PERIMÄ VAIKUTTAA LAIHTUMISEEN JA LIHOMISEEN

Intrapair resemblance in very low calorie dietinduced weight loss in female obese identical twins. V Hainer, AJ Stunkard, M Kunesova, J Parizkova, V Stich and DB Allison. Obesity Unit, 3rd Department of Internal Medicine, The First Medical Faculty, Charles University, 128 08 Prague, Czech Republic; Department of Psychiatry, University of Pennsylvania, Philadelphia, PA 19104, USA; and Obesity Research Center, St Luke's-Roosevelt Hospital, New York, NY 10025, USA. International Journal of Obesity (2000) 24, 1051-1057. 2000 Macmillan Publishers Ltd

14 identtistä kaksosparia osallistui testiin, jossa testattiin perintötekijöiden vaikutusta mm. painonpudotukseen ja rasvan polttoon. Kaikki testattavat olivat ylipainoisia naisia, joilla ei ollut vielä ollut vaihdevuosia. 13 pareista oli asunut erillään vähintään 10 vuotta.
Testi kesti yhteensä 40 päivää, joista 28 päivän ajan testattavat olivat erittäin niukkaenergisellä dieetillä (n. 400 kcalia eli 1,6 MJ / päivä, 37 g proteiinia, 50 g hiilihydraattia ja 3,8 g rasvaa).

4 viikon jälkeen ryhmäläiset olivat kaikki pudottaneet painoa. Keskimääräinen pudotus oli 8,8 kg, pienimmän pudotuksen ollessa 5,9 kg ja suurimman 12,4 kg. Rasvatontamassaa (eli käytännössä lihasta) katosi keskimäärin 2,1 kg (eli puoli kiloa viikossa).Pudotukset eivät olleet sattumanvaraisia, vaan kaksosparit näyttivät pudottavan kutakuinkin yhtä paljon painoa kumpikin (ts. yhdessä parissa kumpikin pudotti n. 6 kg ja toisessa parissa kumpikin n. 12 kg). Sen sijaan lepokulutustasossa (resting metabolic rate) tapahtuvat muutokset (energiaa paloi dieetin jälkeen keskimäärin 8 % vähemmän kuin ennen dieettiä) eivät näyttäneet olevan merkittävässä määrin samoja kaksosten välillä.

TULOKSET: Tutkimus todistaa yhdessä eräiden muiden tutkimusten (esim. identtisten kaksosten ylensyöttöä kokeilleiden) tavoin, että perimällä on merkitystä siihen, miten helposti joku lihoaa tai laihtuu.

MITÄ TÄSTÄ OPIMME: Tämä on tietysti huono uutinen meille, jotka kuulumme helposti lihovaan ja huonosti laihtuvaan ryhmään. Se ei ole kuitenkaan mikään syy antaa periksi. Joudumme ehkä näkemään vähän enemmän vaivaa kuin helposti hoikkana pysyvät henkilöt, mutta aivan varmasti jollain muulla elämänalueella kukin meistä pääsee vastaavasti helpommalla kuin joku toinen. Toisaalta me, jotka joudumme kiinnittämään enemmän huomiota ruokavalioomme, saatamme elää pidempään ja pysyä terveempinä kuin henkilöt, jotka voivat syödä "mitä tahansa" (ja tekevät myös niin). Samoin voimme olla ylpeämpiä sitten, kun vihdoin olemme saaneet vartalomme kuntoon -- tiedämmehän silloin, että se on meidän omaa aikaansaannostamme, ei "ilmaiseksi" saatu. Jos oma lihomistaipumus masentaa, käy tsekkaamassa Jenny Worth (kuvat on suunnattu miehille). Tämä nainen kärsii perinnöllisestä kilpirauhasvaivasta, joka tekee hoikkana pysymisen lähes mahdottomaksi -- mutta ei täysin. Jos Jenny pystyy pitämään itsensä tuollaisessa kunnossa, sinä pääset varmasti normaalipainoiseksi.