Esiaamiainen
Hervottoman iso omena.
105 kcal, 21 g hh, 1 g pr, 4 g kt
Aamutreeni
50 min Hölkkälenkki kävelyosuuksin höystettynä (50 minuutista yhteensä n. 15 min kävelyä).
50 min, HRave 159 (eli n. 82 % havaitusta HRmaxista eli 194:stä), vanha sykemittari: 406 (473) kcal / Uusi sykemittari: 473 (540) kcal, joista rasvaa 18 g ja hiilihydraattia 61 g
Eli todellakin tein omat enkkani. Huomatkaa korkea keskisyke ja ennen kaikkea kuinka paljon hiilaria sessio laskennallisesti poltti!
Aamiainen
Peruskaurapuuro (2,5 dl maitoa, 1 dl Elovena Plus -kaurahiutaleita, 1 tl vehnänalkioöljyä linolihapon ja E-vitamiinin takia ja 1 tl pellavansiemenöljyä alfalinoleenihapon takia, 1 tl hunajaa, ripaus suolaa ja kanelia)
Pienehkö omena
n. 300 g vesimelonia (= paino kuorien kanssa)
374 kcal, 52 g hh, 17 g pr, 10 g rs, 11 g kt
Välipala
0,6 Mozzarella light -juustopallukkaa (9 % rasvaa, saa ainakin Prismasta)
1 tomaatti
2 tl oliiviöljyä
tuoretta basilikaa
1 siivu Tempo Fitness -leipää
285 kcal, 16 g hh, 18 g pr, 16 g rs, 3 g kt
Pikainen välipala
1 Banaani
1 Sokeriton RedBull
(piti syödä omega3 -kapselit tässä, mutta unohtui)
105 kcal, 24 g hh, 1 g pr, 2 g kt
Lämmin ruoka
Jätti-iso broilerin rintafile (n. 180 g), valkosipulimarinoitu
0,5 dl (kuivana) Brown Basmati täysjyväriisiä keitettynä
0,5 pss Wok Romanescoa (aika mautonta, mutta just nyt ainoa joka löytyi pakastimesta)
0,5 prk bambunversoja suolavedessä
pari teelusikallista light soijakastiketta, osterikastiketta ja sweet chili saucea
403 kcal, 43 g hh, 49 g pr, 2 g rs, 5 g kt
Ennen iltatreeniä
2 dl rasvatonta maitoa
reilu 2 dl AllBranFruit -muroja
10 mantelia
329 kcal, 50 g hh, 14 g pr, 9 g rs, 6 g kt
Punttitreeni
Jalat, alaselkä ja hauikset: kyykkyä 1+3 sarjaa (= eka lämmittelysarja), askelkyykkyä 3 sarjaa, maastavetoa kyykystä 2 sarjaa, perse- ja takareisiliike jumppapallolla 3 sarjaa, maastaveto suorin jaloin 1 sarja medicine ballilla lämmittelyksi ja 3 sarjaa levypainoilla & tangolla, hauiskääntöjä 3 sarjaa per liike: jumppapallolla istuen, core boardilla (tms.) seisten ja tavallisesti seisten. Tein noi pääsääntöisesti silleen ristiin että eka yks sarja jalkaliikettä, sitten heti perään 1 sarja hauiksille jne. Painoja en teidä, kun en jaksa katsoa kilomääriä vaan katson levymääriä (”maastavedossa kumpaankin päähän yks sellainen keski-iso pullukkapaino ja yks pienempi” :-).
30 min, HRave 140 (72 % HRmax), V: 168 (208) kcal / U: 214 (254) kcal, joista rasvaa 9 g ja hiilaria 21 g
Treenin jälkeen
1 mitta (n. 0,5 dl) Twinlabin vaniljanmakuista Triple Whey Fuelia (Fastin banaani-vanilja yhä loppu — toi Twinlab ei sekoitu yhtä hyvin… inhoan paakkuja mutten jaksanut odottaa niiden ”sulamista” enkä jaksanut pestä shakeria).
1 kokonainen persikka
Tunti myöhemmin ennen nukkumaanmenoa:
2 kpl Möllerin Omega3-kapseleita.
148 kcal, 11 g hh, 22 g pr, 3 g rs, 3 g kt
Koko päivän saldo: 1750 kcal
joista 51 % hiilarista, 28 % proteiinista ja 21 % rasvasta,
eli 217 g hh, 122 g pr, 40 g rs ja 33 g kt.
Kasviksia yli kilo.
Liikuntaa yhteensä 1 h 20 min, jolla kului ainakin 573 kcalia (= vanhan sykemittarin lukema, josta vähennetty peruskulutus)
Huuh, sainpa puristettua ihan kivasti liikuntaa tälle päivälle hyvitykseksi edellispäivän liikkumattomuudelle. Jouduin syömään kaloreita ja nimenomaan hiilihydraattia yli ”ohjearvojen” (tavoite n. 197 g, 1700 kcal), koska oli vain sellainen tunne, että tänään ei vähemmällä kertakaikkiaan selviä. Vastaavasti rasvat jäivät vähän vähemmälle, mutta kun kaikkia välttämättömiä rasvahappoja tuli ainakin 1-2 gramman edestä, niin ei haittaa.
