Läskit liikkeelle!

Tämä juttu on kirjoitettu keväällä 2002, kun vasta aloittelin ”liikuntaopintojani”. Jutun asiat pätevät kyllä, mutta on hyvä muistaa, että myös pidempikestoista liikuntaa tarvitaan terveyden takia (vaikkakaan ei välttämättä kalorien kulutuksen takia) ja että kaikenlainen rasvanpolttokikkailu on turhaa — jos onnistut luomaan päivän aikana jonkinlaisen kalorivajeen, ”puuttuva” energia otetaan aina lopulta (ainakin valtaosin) rasvavarastoista (koska hiilihydraatti- yms. varastot ovat niin pieniä, että elimistö yrittää pitää ne täysinä keinolla millä hyvänsä).

Itse olen aina (ennen) vihannut aerobista treeniä — eli juoksua, soutua, pyöräilyä, lenkkeilyä, hiihtoa jne. siis kaikkea sellaista liikuntaa, missä syke nousee, tulee hiki ja hengästyy. Hypnoosissa asetetun liikuntasuggestion myötä aloin harrastaa vähän kerrallaan aerobista liikuntaa. Ensin tein sitä vain pakollisena lämmittelynä ja jäähdyttelynä punttitreenin yhteydessä, mutta vähitellen kuntoni parannuttua aloin pidentää ”jäähdytyssessiota” ja lopulta huomasin nauttivani aerobisesta liikunnasta!

MITÄ ON AEROBINEN LIIKUNTA?

Jos ihan tarkkoja ollaan, aerobinen liikunta on pitkäkestoista noin 70-80 % sykealueella maksimisykkeestä tapahtuvaa liikuntaa. Kuitenkin puhuessamme aerobisesta treenistä (tai ainakin kun minä puhun… 🙂 tarkoitamme yleensä ottaen reipastahtista pitkäkestoista liikuntaa kuten:

• kävelyä (huomaa, pitää olla tosi reipasta)
• hölkkäystä
• juoksua
• pyöräilyä
• hiihtoa
• soutua
• portaiden kiipeämistä tai stepperöintiä
• aerobicia
• uintia
• joukkuepelejä kuten futista, sählyä tai jääkiekkoa
• disco- tai latinotanssia

VÄHEMMÄN ON ENEMMÄN

Usko (tai itke ja usko), mutta kaksi tai kolme tehokasta 10-15 minuutin aerobista treeniä päivässä (= useampi tunti välissä) ON TEHOKKAAMPI tapa kuntoilla niin rasvanpolton kuin kunnon kannalta kuin yksi 30 minuutin sessio päivässä!!!

Kyllä! Eikö kuulosta uskomattomalta?! Näin se on kuitenkin tutkittu. Voi olla että ne, jotka jo tekevät sen 30-60 minuutin lenkin päivässä, eivät helposti ”uskalla” lähteä kokeilemaan tuota uutta systeemiä siinä pelossa ettei se tehoa, mutta te, joilla lenkkeily/reipas kävely/pyöräily/juoksu/soutu/tanssi jne. -harrastus on vasta suunnitteilla, KOKEILKAA HETI!

Siis aivan fantastista: reipas vartin lenkki aamulla ei vie paljon aikaa ja illalla kun tekee toisen mokoman niin a vot! Tai vastaavasti voi heti herättyään pistää jonkun reippaan pop/rock/jazz/latino-levyn soimaan, tanssia n. 3-5 kappaletta niin että hengästyy — ja illalla vielä sama.

Homman jujuna on se, että tehokas kuntoilurupeama (siis jo 10 minuutin mittainen) tehostaa aineenvaihduntaa useammaksi tunniksi. Tehokkuus tarkoittaa sitä, että treenin aikana pitää vetää lähes täysillä. Sillä, treenaako 10 vai 30 minsaa ei ole hirveästi merkitystä aineenvaihdunnan kiihtymisen kestoon, mutta kun tekee kaksi rupeamaa, aineenvaihdunta kiihtyy kahteen eri otteeseen pidemmäksi aikaa.

HUOM! Toisaalta pitkäkestoinen liikunta parantaa kestävyyttä liikkua pidempään, joten sitäkin kannattaa välillä harrastaa yleiskunnon vuoksi.

EIKÄ SIINÄ VIELÄ KAIKKI!

10-15 SEKUNNIN INTERVALLIT TEHOSTAVAT RASVANPOLTTOA ihan älyttömästi! Eli sen sijaan että junnaisit tasaisella tahdilla sen vartin läpi, vedä ”aina kun siltä tuntuu” kymmenen sekunnin (siis aivan älyttömän lyhyt aika!) spurtteja niin lujaa kuin jaksat– kun hengitys on sen jälkeen tasaantunut, vetäkää uusi spurtti. Spurttien ihanneväli on noin 30-45 sekuntia. Spurttauksen voi tehdä esim. yhdistämällä reippaaseen kävelyyn juoksupyrähdyksiä tai hyppynarulla hyppimistä. Tai juokse pari kerrosta portaita ylös ja kävele ne alas ja toista niin kauan että kymmenen minuuttia tulee täyteen tai naapurintäti/työkaverisi tulevat käskemään sinun lopettaa.

Ennen kuin alat spurttailla, muista lämmitellä useampi minuutti rauhallisemmalla sykkeellä.

HALUATKO POLTTAA VIELÄKIN TEHOKKAAMMIN RASVAA?

TEE KUNTOILURUPEAMAT TYHJÄLLÄ MAHALLA ja poltat vielä enemmän rasvaa! Niinpä niin, yli puolta tuntia ei jaksa reippailla pyörtymättä, mutta 10 minuutin intervalliharjoituksen pystyy kyllä tekemään. Maha on tyhjä, jos et ole syönyt 3-4 tuntiin (tai kokonaiseen yöhön). Vettä saa ja pitää kyllä juoda niin ennen lenkkiä kuin lenkin aikana ja sen jälkeen.

ÄLÄ SYÖ PALJON HIILIHYDRAATTEJA HETI TREENIN JÄLKEEN. Yleensä suositellaan treenin jälkeen juotavaksi hiilihydraattipitoista palautumisjuomaa, mutta jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa, jätä palautumisjuoma väliin ja syö vain jotain runsasproteiinista ja vähähiilihydraattista (ettet pyörry). Kanadalaisen tutkimuksen mukaan nimittäin heti treenin jälkeen nautittu runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria vähensi selvästi rasvan jälkipolttoa. [1]

MUTTA — jos tarkoituksenasi on kasvattaa lihasta, silloin sinun on nautittava hiilihydraattipitoista palautumisjuomaa. Homman jujuna on nimittäin se, että tyhjällä vatsalla treenaaminen lisää elimistön kortisoli (engl. cortisol) -määrää, mikä johtaa siihen, että elimistö alkaa helpommin käyttää lihasta energiaksi. Pitämällä treenihetken lyhyenä tämä ongelma ei ole kuitenkaan merkittävä.

Toisaalta voi olla hyvä idea pitää erikseen lihaksenkasvatus ja rasvanpoltto -päiviä — lihaksenkasvatuspäivinä voi syödä enemmän ja huolehtia hiilihydraattitankkauksesta treenin jälkeen, kun taas rasvanpolttopäivinä syö vähemmän ja tekee aerobisen treenin tyhjällä vatsalla ja ilman palautumisjuomaa.

Lähteet

[1] http://www.thefactsaboutfitness.com/