Ovatko neljä isoa askelta jo hallussa? Nukutko tarpeeksi, saatko riittävästi proteiinia, syötkö säännöllisesti heti aamusta alkaen ja olet rajoittanut hiilihydraatin määrää ja panostanut etupäässä hyviin hiilihydraatteihin? Hyvä! Seuraavat viisi askelta eivät tuota enää niin dramaattista lisäbuustia kuin neljä isoa askelta, mutta voivat tukea ja edistää laihtumista — varsinkin normaalipainon sisällä laihdutettaessa.
1. Ruokapäiväkirja
Useammassa tutkimuksessa on todettu, että ihmiset, jotka kirjaavat ylös syömisensä tavalla tai toisella, laihtuvat paremmin kuin ihmiset, jotka eivät tee näin. Kyse on tietysti täysin psykologisesta ilmiöstä. Tarkkailu muuttaa tarkkailun kohdetta: kun olet tietoisempi siitä mitä syöt, valitset fiksummin syömisiäsi.
Voin kertoa omakohtaisesta kokemuksesta, että syömisten kirjaaminen johtaa hyvin pian siihen, että miettii kahdesti ennen kuin nappaa häthätää kaupassa suklaapatukan naamaan ja että harkitsee hieman vakavammin toisen drinkin ottamista baarissa. Vaikka kalorien ja ravintoaineiden laskeminen joko ohjelman avulla tai ihan käsin on kaikkein informatiivisin tapa pitää ruokapäiväkirjaa, monelle se on liian haastavaa. Seuraavassa esittelen erilaisia tapoja kirjata syömisiään aina yksinkertaisimmista monimutkaisimpaan.
Paperi ja kynä
Yksinkertaisinta on kantaa mukanaan paperia ja kynää ja kirjoittaa ylös parilla sanalla syömisiään sitä mukaa kuin syö ne. Esimerkiksi:
- Kaurapuuro + kahvi
- Kanasalaatti
- Banaani
Vaikeusastetta voi lisätä lisäämällä listaan myös aterian nimen, kellonajat ja/tai ruokamäärät:
- Lounas klo 12: iso kanasalaatti + 2 rkl salaattikastiketta
Sähköisiä sovellutuksia
Saman voi tehdä myös digitaalisesti, esim.:
- Itselle lähetettyinä tekstiviesteinä
- Sähköpostiviestinä, jota täydennät päivän mittaan ja lähetät itsellesi
- Facebook-päivityksinä, joiden lukijakuntana on ”vain minä” (”only me”) tai laihdutuskaverit
- Twitteriin
- Excel-taulukkoon tai tekstidokumenttiin
Päivän syömisten läpikäyminen päivän lopuksi on hyödyllistä, mutta ei välttämätöntä. Olennaisinta on tulla tietoiseksi mitä syö, jolloin automaattisesti tulee kiinnittäneeksi huomiota myös milloin ja miksi syö.
Syömisten valokuvaaminen
Yhä useammalla on kännykkä, jossa on kamera. Omien syömisten kuvaaminen voi olla erittäin helppo ja tehokas tapa hallita syömisiään — varsinkin jos kuvat laittaa muiden nähtäväksi esimerkiksi blogiin tai Tumbleriin.
Jos käytät Evernote-järjestelmää, älypuhelimille tarkoitettu Evernote Food -ohjelma antaa sinun tehdä hauskannäköisiä ruokapäiväkirjoja. Ainakin iPhonelle löytyy useita aterioiden kuvaamiseen tarkoitettuja ohjelmia. MealSnap-ohjelma jopa tunnistaa mitä syöt (ainakin jos ruokasi kuuluu perusamerikkalaiseen ruokavalioon) ja määrittää sen energiamäärät.
Bonusvinkki –– ota kuva niin, että siinä näkyy kätesi, jolloin pystyt paremmin hahmottamaan annoskoon.
Syömisten laskeminen
Kun aloitin Kutri kuntoon -vuotta, Suomessa ei tainnut olla yhtään järkevää nettipohjaista ruokamäärien laskuohjelmaa. Niinpä loin vanhana nörttinä itselleni FileMaker Pro -pohjaisen tietokannan, jota käytän yhä syömisteni tarkkailuun (silloin kun niitä lasken). Niille, joilla ei ole mahdollisuutta käyttää kyseistä ohjelmaa, loin Excel-pohjaisen ruokalaskutaulukon, joka on kahdessa osassa.
Jos haluat kokeilla sitä, voit ladata sen täältä:
- kcallasku.xls sisältää laskuriosuuden ja
- ruokia.xls sisältää ruoka-ainelistan, johon voit suhteellisen helposti lisätä omia ruokia.
Klikkaa hiiren oikeanpuoleisella näppäimellä tai Applen koneissa ctrl-näppäintä pohjassa pitäen seuraavia linkkejä ja valitse ”tallenna koneelle”, ”lataa linkki nimellä” tai ”save as” ladataksesi tiedoston koneellesi.
Kyseessä on 10 vuotta vanha tiedosto, joten en takaa sen täyttä toimivuutta uusimpien Excel-versioiden kanssa.
Tätä nykyä tilanne on toinen kuin 10 vuotta sitten. Suomessa on useampia ruokien ravintosisällön laskuun tarkoitettuja nettipohjaisia järjestelmiä ja maailmalta löytyy kymmeniä vastaavia järjestelmiä. Myös älypuhelimille on tarjolla erilaisia laskuohjelmia. Tässä eräitä suomalaisia palveluita: Kiloklubi.fi (ilmainen) Maukas.com (ilmainen) Kalorilaskuri.fi (ilmainen + maksullinen)
2. Mielentilojen ymmärtäminen
Mielentilojen ymmärtäminen helpottaa valtavan paljon niin laihduttamista kuin elämää ylipäätään. Itse opin ymmärtämään mielentiloja vasta opiskellessani transformatiiviseksi valmentajaksi.
Perusmielentilamme on ns. korkea mielentila, jossa olo on kevyt, helppo, avoin — se voi tuntua mielenrauhalta tai tavallaan lähes olemattomalta tilalta. Monet meistä eivät kiinnitä tähän tilaan mitään huomiota, koska se tuntuu niin luonnolliselta. Se on tila, jossa pienet vauvat ovat aina silloin, kun niiden fyysisistä tarpeista (ml. läheisyyden tarpeesta) on huolehdittu. Jos katsot pieniä vauvoja silloin kun ne ovat perustilassaan, ne näyttävät tyyniltä ja tyytyväisiltä, mutta samaan aikaan myös valppailta ja läsnäolevilta.
Tässä tilassa olessamme aivomme toimivat parhaalla mahdollisella tavalla. Ymmärrämme parhaiten suuret kokonaisuudet, luemme toisten tunteita oikeimmin, tiedämme mikä on oikein ja mikä väärin, mikä hyvin ja mikä paremmin. Tässä tilassa myös itsekurimme, itsehillintämme ja tahdonvoimamme on parhaimmillaan. Yllättäen tapahtuvien oivallusten saaminen edellyttää että olemme tässä tilassa.
Aina kun vireystasomme nousee tai laskee tästä, menemme ns. alhaiseen mielentilaan. Termi on siinä mielessä väärä, että voimme tulkita alhaisen mielentilan myös positiiviseksi. Siksi oikeampaa olisi puhua jännittyneestä tai sulkeutuneesta mielentilasta. Alhaisessa mielentilassa olo nimittäin voi tuntua jännittyneeltä, levottomalta, sähköiseltä, hermostuneelta, ahdistuneelta, raskaalta tai jähmettyneeltä.
Tieteellisempi termi samalle ilmiölle on taistele, pakene tai jähmety -tila. Tämä tila on poikkeustila — hälytystila jonka tarkoituksena on saada meidät toimimaan mahdollisimman nopeasti ja spontaanisti vaistojemme varassa tai jähmettyä paikallemme tekemättä mitään.
Tässä hälytystilassa aivojemme kehittyneimmät ja tietyssä mielessä inhimillisimmät osat ”kytketään pois päältä” eli aivokuvissa niiden aktiivisuus vähenee — samalla kun aivojen alemmat, eläimellisemmät osat aktivoituvat.
Samalla kykymme arvioida mikä on oikein ja mikä väärin, mikä hyvä ja mikä paremmin ja mitä muut oikeasti ajattelevat, tuntevat ja tarkoittavat heikkenee. Emme enää pysty hahmottamaan tai muistamaan suurta kokonaisuutta, emmekä pysty keksimään uusia ratkaisuja tai näkemään kaikkia vaihtoehtoja. Mikä pahinta, tässä tilassa itsekurimme, itsehillintämme ja tahdonvoimamme heikkenee.
Ainakin minulle oman kehon kuuntelu on helpoimpia tapoja tunnistaa oma mielentilani. Tuntuuko keho kevyeltä, rennolta, avoimelta — tavallaan olemattomalta? Vai puristaako rintakehääni, onko selkärankani jäykkä, kylmääkö vatsanpohjaani, kuristaako kurkkuani?
Toinen hyvä tapa tunnistaa oma mielentilani on kuunnella mitä ajatuksia päässäni pyörii. Ovatko ajatukseni synkkiä, epätoivoisia, vihaisia? Ajatteletko että jotain ”aina” tapahtuu tai jotain ”ei koskaan” tapahdu. Ehkä kumppanisi on ”aina” töissä? Tai pomosi ” ei koskaan” kiitä sinua? Alhaiseen mielentilaan liittyy myös tunne siitä, että olet umpikujassa, tilanteessa ei ole kuin yksi ratkaisu — eikä sekään ole välttämättä miellyttävä ja ylipäätään jonkinlainen paineen tunne.
Jos huomaat olevasi alhaisessa mielentilassa, tiedä, että se tarkoittaa vain ja ainoastaan sitä, että kehosi on mennyt hälytystilaan –– ja tähän tilaan ajautumiseen voi olla lukemattomia syitä aina alhaisesta verensokerista tai fyysisestä väsymyksestä johonkin niin pieneen muutokseen ympäristössäsi, että aivosi ovat noteeranneet sen täysin tiedostamattasi. Yleensä syitä on enemmän kuin yksi.
Olennaisinta on ymmärtää että vaikka tunnetilasi on kyllä totta, ajatukset joita alhaisessa mielentilassa ajattelet eivät juuri koskaan ole täysin totta — ja useimmiten ne ovat jopa ihan täysin väärässä.
Tämä on helpointa huomata muissa ihmisissä. Ehkä sinulla on ystävä, joka soittelee sinulle krapulassa tai väsyneenä ja valittaa kuinka surkeaa hänen elämänsä on vaikka sinä et näe hänen elämässään mitään vikaa. Kun puhut pari päivää myöhemmin hänen kanssaan, kun hän on pirteä ja hyvällä tuulella, hänkään ei näe enää elämässään mitään vikaa. Tai ehkä sinulla on puoliso tai muu läheinen, joka nälkäisenä ja väsyneenä muuttuu hirvittävän kärttyiseksi ja alkaa valittaa asioista, jotka eivät vaivanneet häntä hetkeä aikaisemmin lainkaan.
Sama ilmiö pätee kaikkiin meihin ihmisiin — minusta Dalai Lamaan. Kyseessä on vuosimiljoonien aikana kehittynyt hyvin herkkä, muttei kovinkaan tarkka järjestelmä, jonka ensisijainen tehtävä on varmistaa että pysyt hengissä hengenvaarallisissa olosuhteissa.
Tämä järjestelmä lähtee yhä olettamuksesta, että jokainen muutos ulkoisessa tai sisäisessä ympäristössä saattaa kertoa mahdollisesta hengenvaarasta ja että on parempi ylireagoida kuin kuolla.
Koko hälytysjärjestelmän ideana on se, että kun hälytys osoittautuu vääräksi taai vaara on ohi, se kytkeytyy pois päältä ja palaamme takaisin perustilaamme korkeaan mielentilaan eli mielenrauhaan. Tämä toimii varsin hyvin hengenvaarallisissa olosuhteissa, jossa ihmiset osaavat olla helpottuneita jokaisesta väärästä hälytyksestä.
Meidän täysin turvallisissa olosuhteissa elävien ongelmana on kuitenkin se, että koemme elämämme aikana lähinnä vääriä hälytystiloja. Niinpä emme osaa tehdä eroa väärien ja oikeiden hälytysten välillä, vaan suhtaudumme vääriin hälytyksiin niin kuin oikeisiin.
Toisin sanoen tuntiessamme olomme jännittyneeksi, ahdistuneeksi, vihaiseksi, hermostuneeksi, levottomaksi, kiihtyneeksi, raskaaksi, toivottomaksi, jäykäksi, jämähtäneeksi tai onnettomaksi oletamme, että jotain on oikeasti vialla ja alamme välittömästi etsiä syytä huonoon oloomme. Koska mielemme on erikoistunut selitysten keksimiseen ja toistuvien tapahtumasarjojen näkemiseen sielläkin, missä niitä ei ole, se löytää kyllä aina jonkin syyn kurjaan oloomme.
Tämä prosessi tapahtuu niin äärimmäisen nopeasti, että meille syntyy vaikutelma siitä, että kurja olo seurasi suoraan keksimäämme syytä. Keksittyämme ”hyvän syyn” huonoon oloomme lähetämme tiedostamattomalle mielellemme viestin, että jotain on ihan oikeasti vialla, jolloin sisäinen järjestelmämme ei kytke heti hälytystilaa pois päältä, vaan syventää sitä, jotta olisimme valmiita taistelemaan tai pakenemaan tätä ”hengenvaaraa”.Niinpä olomme muuttuu entistä kurjemmaksi ja kykymme tehdä järkeviä ratkaisuja ja käyttää itsehillintää, itsekuria ja tahdonvoimaa heikkenee entisestään.
Ennemmin tai myöhemmin ajatuksemme katkeaa esimerkiksi pissahädän takia, jolloin tiedostamaton aivojen osa päättelee että vaara on ohi ja kytkee hälytystilan pois päältä. Palaamme mielenrauhaan ainakin hetkeksi ja pystymme näkemään taas selkeästi missä oikeasti mennään.
Emme voi mitenkään estää kehoamme menemästä hälytystilaan, koska kyseessä on niin syvään rakennettu suojajärjestelmä. Totta kai esimerkiksi riittävä uni, säännöllinen syöminen, monipuolinen ravinto ja liikunta saattavat hieman vähentää vääriä hälytyksiä, mutta koska hälytys voi käynnistyä ihan vain taustalla kuulemastasi biisistä johon liittyy jokin muisto tai kadun toisella puolella riehuvasta känniläisestä, johon et edes tietoisesti kiinnitä huomiota, on järjetöntä pyrkiä tilaan jossa olisimme aina mielenrauhassa.
Toisaalta on hyvä huomata, että mikäli elät turvallisissa olosuhteissa, hälytystilaan joutuminen on täysin vaaratonta. Kyllä, se sotkee hetkeksi ajatuksesi ja laskee mielialaasi, mutta mitä vähemmän teet kurjasta olostasi ongelman, sitä nopeammin nouset sieltä ulos.
Toisin sanoen on tärkeää oivaltaa, että vaikka ajattelet alhaisessa mielentilassa että et ikinä laihdu, se ei tarkoita ettet ikinä laihdu — ainoastaan että olet alhaisessa mielentilassa, jossa ajattelusi ei toimi. Tai jos ajattelet että olet surkea läski luuseri, se kertoo ainoastaan että kehosi on hälytystilassa syystä tai toisesta, ajatuksesi ovat harhaiset ja vaikka sinulla ehkä on ylipainoa, se ei tee sinusta surkeaa tai luuseria eikä tarkoita ettetkö voisi halutessasi hankkiutua normaalipainoon.
Samoin on hyvä huomata, että jos olosi on ahdistunut ja kurja, se on merkki siitä, että itsekurisi ja tahdonvoimasi on huonoimmillaan. Siksi et voi laskea niiden varaan tehdessäsi sillä hetkellä päätöksiä ja valintoja. Niinpä esimerkiksi kurjassa fiiliksessä kaupassa käynti kannattaa joko jättää väliin tai kävellä tietoisesti kaupan sisällä reittiä, jossa kohtaat mahdollisimman vähän kiusauksia (eli esim. kiertää pulla- ja karkkihylly kaukaa). Samoin paha ja ahdistunut mieli ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi jättää kuntosali väliin — ainoastaan sitä, että sinne päästäksesi sinun pitää ehkä keskittyä tasan tarkkaan yhteen vaiheeseen kerrallaan: salikassin eteiseen viemiseen, ulkovaatteiden pukemiseen, ulos kodista poistumiseen, salille siirtymiseen, pukuhuoneeseen pääsemiseen.
Jos haluat ymmärtää lisää siitä, miten mielemme toimii, katso tämä 1 h 18 minuuttia pitkä webinaari eli nettiluento kolmesta prinsiipistä:
3. Terveysongelmien hoitaminen
Jos olet ottanut neljä isoa askelta, tarkkailet jo syömisiäsi ja ymmärrät mielialojasi, mutta laihduttaminen ei tunnu yhtään etenevän, voi olla hyvä käydä terveystarkastuksessa.Jos sinulla on sen lisäksi jotain outoja oireita kuten jatkuvaa uupumusta, kummallisia kipuja, iho-oireita tai hiustenlähtöä, on mahdollista, että kärsit jostain piilevästä terveysongelmasta, joka vaikeuttaa laihtumista.
Esimerkiksi kilpirauhasongelmat ovat melko yleisiä vaihdevuosia läpikäyvillä naisilla. Maksan, munuaisten ja sydämen toimintahäiriöt saattavat aiheuttaa turvotusta, jonka takia painolukema ei putoa, vaikka rasvaa palaisikin.
Myös jotkut lääkkeet saattavat aiheuttaa painonnousua tai jumittamista — jopa silloin kun lääkärisi sanoo ettei niin ole. Kukaan lääkäri ei tiedä kaikkea ja vaikka jokin lääke ei yleensä aiheuttaisi painonnousua tai turvotusta, voi olla että olet yksi niistä harvoista ihmisistä, jonka elimistö reagoi kyseeseen lääkkeeseen lihomalla tai turvotuksella.
4. Tehokas vastusharjoittelu
Kaikenlainen liikunta on aina hyväksi terveydelle, vaikkei välttämättä ole laihdutuksen kannalta välttämätöntä tai hyödyllistä — varsinkaan silloin kun laihdutettavaa on paljon.
Sen sijaan kiinteytyminen eli normaalipainon sisällä pienempään vaatekokoon ”kutistuminen” edellyttää aina liikuntaa ja varsinkin vastusharjoittelua eli punttitreeniä.
Mitä vähemmän kehossasi on rasvakudosta, sitä tiukemmin kehosi pitää siitä kiinni. Sen sijaan että se suosiolla luovuttaisi sinun mielestäsi turhan rasvan, se alkaa syödä lihaksia — mahdollisesti vähentääkseen näin energiankulutusta.
Lihas kuluttaa jonkin verran enemmän rasvaa enemmän energiaa levossa. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa punttitreenillä kaksi kiloa lisää lihasta hankkineiden miesten lepoenergiankulutus kasvoi keskimäärin 7 % — mikä keskikokoisella naisella vastaa vain n. 85-100 kcalin lisäkulutusta. Lihasmassan suurin hyöty tulee siinä, että hyväkuntoiset ja vahvat lihakset tekevät liikkumisesta helpompaa ja miellyttävämpää, jolloin tulet liikkuneeksi enemmän.
Toisaalta kova ja varsinkin intervallihenkinen punttitreeni saattaa saada kehosi polttamaan vielä treeniä seuraavan 24 tunnin sisällä jopa 200 kcalin verran enemmän enemmän energiaa kuin ilman treeniä.
Toisin sanoen jos peruskulutuksesi eli se, mitä kulutat arkena ilman ekstraliikuntaa on 1800 kcal ja harrastat 30-40 minuuttia intensiivistä vastusharjoittelua isoilla painoilla ja lyhyillä palautumisväleillä, kulutat treenin aikana 250-350 kcal ja sen jälkeen vielä jälkipolttona 200, niin kokonaiskulutuksesi nousee treenin ansiosta 450-550 kcalia, samalla kun lihaksesi vahvistuvat ja säilyvät paremmin vaikka söisit alle kulutuksesi!
Kiinteytyjän kannalta ehkä innostavin syy vastusharjoitteluun on se, että (kuten ylläolevasta kuvasta näkyy) kilo lihasta vie vähemmän tilaa kuin kilo rasvaa (esimerkkikuvan 5 paunaa = n. 2,3 kg).
Tämä selittää sen, että laihdutettuani vuoden 2003 ajan syöden 1800 kcal ja harrastaen varsinkin punttitreeniä painoin täsmälleen yhtä paljon kuin laihdutettuani aikanaan Painonvartijoissa 1000-1200 kcalin kitukuurilla ilman liikuntaa — mutta vyötäröni ja lantioni oli jopa 10-12 cm kapeampi Kutri kuntoon vuoden jälkeen kuin Painonvartijoissa laihdutettuani!
Toisin sanoen kitukuuri ilman vastusharjoittelua johti lihasten pienenemiseen, jolloin isompi osa painostani tuli löllöstä ja tilaa vievästä rasvasta, kun taas runsaampi syöminen yhdistettynä punttitreeniin ”pakotti” kehoni säilyttämään lihaksen ja luopumaan rasvasta, jolloin suurempi osa painostani tuli lihaksesta.
Niinpä Kutri kuntoon -vuoden jäljiltä vaatekokoni oli kaksi numeroa pienempi kuin Painonvartija-kitukuurin jäljiltä!
Kumpi vaihtoehto on sinusta mieluisampi: mahdollisimman alhainen paino vai mahdollisimman pieni vaatekoko? Jos jälkimmäinen, silloin sinun on harjoitettava liikuntaa ja varsinkin vastusharjoittelua. Ennen kuin syöksyt polttamaan itsesi loppuun kuntosalilla, lue kuitenkin nämä artikkelit liikunnan ilon merkityksestä ja punttitreenistä.
5. Mässäysateria tai -päivä
Koska kehomme ensisijainen tehtävä on pitää meidät hengissä — myös ns. nälkävuosina — se monitoroi jatkuvasti energiansaantiamme ja kulutustamme. Jos saatu energiamäärä näyttää olevan jatkuvasti kulutusta alhaisempi, sisäinen säätelyjärjestelmämme päättelee nälänhädän iskeneen ja alkaa rajoittaa kulutusta monin eri tavoin. Tämä on tietysti hieno asia silloin, kun olemme oikeasti tilanteessa, jossa ravintoa on tarjolla vähemmän kuin mitä tarvitsisimme voidaksemme hyvin, mutta hieman hankalaa silloin, kun haluamme olla vähärasvaisempia kuin mikä kehomme mielestä on ehkä hyväksi.
Jos taas olemme muuttaneet melko dramaattisesti ruokavaliotamme ja hylänneet monet lempiherkuistamme, jossain vaiheessa mieleemme saattaa juolahtaa alhaisessa mielentilassa, onko herkuista kieltäytyminen sittenkään ollut niin hyvä veto.
Mässäysateriat tai -päivät voivat tällöin olla tervetullut ratkaisu tuomaan paitsi buustaamaan laihdutusta myös tuomaan psykologista joustovaraa uuteen ruokavalioon totuttautuvalle mielelle.
Mässäysaterioiden ja päivien idea on yksinkertainen: saat yhden aterian tai päivän ajan syödä niin nopeita hiilihydraatteja, rasvaa ja runsasenergistä ruokaa niin paljon kuin sielu sietää.
Se, kannattaako sinun rajoittaa herkuttelu yhdelle tai kahdelle aterialle viikossa vai kokonaiseen päivään riippuu täysin tavoitteistasi, siitä miten tiukasti rajoitat syömisiä viikon aikana ja miten paljon sinulla on taipumusta syödä jos saat syödä ”vapaasti”.
Tim Ferriss on kehittänyt tällaisesta tankkauspäivästä todellisen taidelajin, ja kertoo siitä yksityiskohtaisesti niin kirjoissaan The 4-Hour Body ja The 4-Hour Chef. Eräs hänen faneistaan on koostanut Cheat Dayn perusperiaatteet englanniksi tänne. Onnistunut laihdutus -jouluspesiaalista puolestaan löytyy suomeksi vinkkejä mässäyspäivän optimointiin.
Itse en yleensä harrasta ihan kokonaisia mässäyspäiviä, vaan rajoitan laihduttaessani herkuttelun yhteen ateriaan tai muutamaan tuntiin. Kutri kuntoon -vuonna huomasin painoni usein jopa tippuvan mässäysaterioita seuraavana päivänä! Toisaalta pari päivää mässäysaterian jälkeen koin muutankin tavallista vähemmän nälkää. Tämä voi selittyä sillä, että tavallista suuremmasta hiilihydraattimäärästä tullut verensokeri- ja insuliinipiikki nosti hetkellisesti kehon leptiini- eli kylläisyyshormonitasoja.
Bonusvinkki: jos haluat viikolla pitää tiukkaa linjaa ei-niin-laihduttavien herkkujen kanssa, kirjaa viikon mittaan mieleen nousseet mieliteot ylös ja lupaa itsellesi, että saat syödä ne herkuttelupäivänäsi. Herkuttelupäivänä katso listaasi ja syö kaikkia sillä olevat ruoat — jos niitä nyt vielä tekee mieli. Eli jos esimerkiksi viitenä päivänä viikossa sinun tekee mieli syödä suklaapatukka, syö ne kaikki kerralla mässäyspäivänäsi!