Litteämpi vatsa


Litteämpi vatsa

Tein eilisiltana yleisön epäsuorasta pyynnöstä syvien vatsalihasten treenausohjeen . Syvien eli poikittaisten vatsalihasten vahvistaminen paitsi vähentää selkäsärkyjä ja parantaa ryhtiä myös litistää vatsaa. Kannattaa kuitenkin huomata, että lihasten päällä olevaan rasvatyynyyn tehoaa vain laihdutus… 😀 Ts. vatsan litistäminen vatsalihaksilla tarkoittaa sitä, että vaikka vatsassa olisi kuinka paljon ilmaa/ruokaa/kuitumassaa, se pysyy suhteellisen litteänä.

Kuinka usein puhutaan samasta asiasta?


Kuinka usein puhutaan samasta asiasta?

Ja vielä:

välillä kun lukee jotain “hyvähiilaristen” dieettien kannattajien juttuja, niin saa todeta, että niiden noudattama dieetti on usein hyvin samanlainen kuin näillä sivuilla suositeltu ruokavalio — joka siis vastaa terveysjärjestöjen suosituksia. Toisin sanoen herää kysymys, kuinka usein puhutaan ihan samasta asiasta? 🙂

Mulla ja terveysjärjestöillä ei ole mitään erimielisyyttä siitä, etteikö JOKAISEN ruokavalion pitäisi olla ns. hyvähiilarinen. Syy suositukseen ei ole ensisijaisesti kuitenkaan verensokerin takia vaan siksi, että hyvähiilariset tuotteet ovat lähes poikkeuksetta (poikkeuksena mm. puhdas fruktoosi) myös energiatiheydeltään alhaisempia (= 100 g tuotetta sisältää suht vähän energiaa) ja ravinteikkaampia (= enemmän vitamiineja, mineraaleja jne.) kuin korkeahiilariset tuotteet.

OK, sitten tullaan kysymykseen siitä, mikä on hyvää hiilaria ja mikä ei. Monet glykeemistä indeksiä kyttäävät (esim. ruotsalainen Paulun) menevät harhaan siinä että glykeeminen indeksiluku kertoo huomattavasti vähemmän tuotteen käytännön verensokeria nostattavasta vaikutuksesta kuin sen glykeeminen taakka tai rasitus (glycemic load). Jonkun tuotteet glykeeminen indeksiluku saattaa olla näennäisen korkea (esimerkkinä australialainen porkkana, muttei esim. romanialainen porkkana), mutta käytännössä, kun ruokaa syödään tyypillinen annos (esim. porkkanaa 100 g), sen vaikutus verensokeriin on mitätön.

Ja tässä välissä on pakko huomattaa, että suomalainen peruna EI ole samanlaista kuin huonohiilariset jenkkiperunat vaan muistuttanee enemmän esim. romanialaista perunaa, jonka glykeeminen indeksiluku keitettynä on 40 ja glykeeminen taakka 8. Tai ehkä se on sama kuin kanadalaisella perusperunalla keitettynä eli 54 (taakka 10,5). Vertailun vuoksi: tanskalaisen pastan glykeeminen indeksiluku on 14,6, mutta glykeeminen taakka 14,6.
POINTTI: suomalaisen perunan vaikutus verensokeriin on niin vähäinen ettei yhdenkään hiilarinvahtaajan tarvitse pelätä sitä.
POINTTI 2: peruna sinällään ei ole ravintoarvoiltaan mikään ihmellisimmästä päästä oleva joten kenekään ei ole PAKKO sitä syödä.
POINTTI 3: useimmille naisille riittää 2 pienehköä perunaa (tai noin 1,5 keskikokoista tai 1 suuri) yhdellä aterialla, miehet voivat keskimäärin syödä pottuakin (kuten kaikkea muutakin) hieman enemmän.

Tuoreet hedelmät, vihannekset, marjat ja juurekset ovat AINA hyvähiilarisia. Niiden kaikkien glykeeminen taakka on matala (indeksiluvut saattavat vaihdella). Jos joku muuta väittää, hän puhuu vasten parempaa tietoa ja tod. näk. tuijottaa nimenomaan glykeemistä indeksilukua (=> tyhmää ja harhaanjohtavaa). Hedelmien sisältämä fruktoosi (= kun se syödään hedelmien mukana 🙂 on vaaratonta.

Runsaasti kuitua sisältävät viljatuotteet ovat myös lähes poikkeuksetta hyvähiilarisia (koska runsas kuidun määrä vaikuttaa välillisesti tuotteen glykeemiseen taakkaan vähentämällä tuotteen hiilarimääriä).

Sokeroimattomat maitotuotteet ovat poikkeuksetta hyvähiilarisia.

Lihassa, kalassa, kanassa jne. sekä rasvassa ei hiilareita ole käytännössä lainkaan.

—–

Vielä lopuksi huomautus sekoittamaan päänne lopullisesti: tuotteen glykeemisestä indeksiluvusta ei voi päätellä suoraan tuotteen vaikutusta veren insuliinitasoihin!!! Luit oikein! Glykeeminen indeksiluku / taakka kertoo vain kuinka paljon tuote on nostanut testiryhmän VERENSOKERIA, mutta vaikka syömisen jälkeisillä insuliinitasoilla on jotain tekemistä verensokerin kanssa, insuliinitasoihin vaikuttavat myös muut, mahdollisesti osin vielä tuntemattomat tekijät. Insuliini-indeksiä (= miten paljon eri ruoka-aineet vaikuttavat insuliinitasoihin) on tutkittu vielä suhteellisen vähän. (Artikkeli aiheesta ). Mitä merkitystä insuliinilla sitten on TODELLISUUDESSA on SUUREN KOKONAISUUDEN kannalta, se selvinnee joskus lähitulevaisuudessa. (= Insuliini ei ole yksiselitteisesti paha tai hyvä, vaikka monet “gurut” sen pahuuden nimeen vannovatkin! :-D).

——

No, ennen kuin alatte repiä hiuksia päästänne turhautuneisuuttanne, niin seuraavia asioita voitaneen pitää melko yksiselitteisinä “totuuksina”:

1. Runsas kasvisten (= vihannekset, marjat, hedelmät, juurekset jne.) syönti on terveellistä.
2. Suhteellisen runsas hyvien rasvojen (pehmeät kasvirasvat, kalaöljyt) saanti on terveellistä.
3. Puhdistetun (“valkoisen”) jauhon ja sokerin saanti on turhaa.
4. Suhteellisen runsas proteiinin saanti laihdutusruokavaliossa vähentää lihasten menetystä ja tuo parempia laihdutustuloksia.
5. Runsas kuidun saanti on terveellistä.

——-

Ai niin ja vielä hiilarimääristä (kirjoitin siitä joskus vanhaan blogiin ): esim. mä syön aika harvoin leipää, koska se ei ole mun lempiruokaa (maku, koostumus jne. ei vaan kolahda kybällä). En myöskään välttämättä syö päivittäin perunaa, riisiä tai pastaa, koska en viitsi keittää niitä. En lisää sokeria erikseen mihinkään. Silti mun päivittäiset hiilarimääräni ovat noin 170-220 g (=> lähteenä kasvikset, maitotuotteet ja aamukaurapuuro). Ja vielä huomautus: jos syön leipää, riisiä, perunaa, pastaa tai jopa pullaa, niin ei mulle kyllä tule yhtään huono olo (ainakaan jos määrät pysyvät kohtuullisina).

Huomatkaa, että mä olen aina ollut sitä ihmistyyppiä, joka “lihoo pelkästä ruoan ajattelusta” ja jonka verensokeri on heilahdellut ihan miten sattuu (aiheuttaen hirveitä raivareita tai hysteerisiä itkukohtauksia). Riittävä proteiinin, hyvän rasvan ja kasvisten lisääminen ruokavalioon yhdistettynä riittävään liikuntaan on saanut mut “pienemmäksi” kuin koskaan ennen ja (yhdessä säännöllisten ruokailuaikojen kanssa) on tasoittanut kummasti verensokeritasoja. Olen myös ollut aikaisemmin helposti masentuva ja itsensä voimattomaksi tuntema. Nyt olen jatkuvasti pirteä ja pääasiassa hyväntuulinen.

En ole joutunut kieltämään itseltäni mitään tai rajoittamaan mitenkään radikaalisti jonkun ruoka-aineen saantia. En tunne enää juurikaan epäterveellisen ruoan himoja. Jne.

Ja tämä kaikki siis ilman mitään ihmedieettiä. 😀


Kirjoitettu: 12:31 ip.     Linkitys

Vastine atkinsilaiselle


Vastine atkinsilaiselle

Jees, tämä uusi “Dieetit”-kategoria on juuri siksi, että ne, jotka eivät jaksa lukea mun vastineita noihin eri “erikoisdieetteihin”, voivat hypätä nämä yli… 😀
Maanantaiaamu alkoi mukavasti Atkinsin dieettiä puolustavan meilillä. Innostuin kirjoittamaan niin pitkän ja perusteellisen vastineen, että mätkäisen tähän teidänkin nähtäväksi. Ko. henkilö oli siis ollut puoli vuotta Atkinsilla ja kertoi mm. että leivän ja leivonnaisten syönti aiheutti ripulin ja masennuksen (=> keliakiaepäilyni). Niin ja viesti alkoi kysymyksellä olenko itse kokeillut Atkinsia.

[HUOM! Tämä on korjattu versio, koska originaali vastaus sisälsi epätarkkuuksia juuri keliakian suhteen (ks. vieraskirja).

——

Miksi testaisin dieettiä, joka ei sovi elämäntapoihini, ruokamieltymyksiini ja luonteelleni? Onnistuneen painonpudotuksen lähtökohtana on AINA se, että valittu laihduttava elämäntapa on sellainen, että sitä pystyy noudattamaan tarvittaessa koko loppuelämänsä. Minulle ei sovi yksikään dieetti joka rajoittaa radikaalisti minkään ruoka-aineen saantia ja vaatii syömään minua ylenmäärin jotain toista ruoka-ainetta.

Kun siirryit Atkinsille, teitkö kaikki seuraavat asiat:

– vähensit valkoisen jauhon ja puhtaan sokerin käyttöä (tämä on retorinen kysymys :-D)
– aloit syödä entistä enemmän kasviksia
– aloit syödä entistä enemmän hyvää rasvaa (= kasviöljyt, pähkinät, kalan rasvat jne.)?
– lisäsit proteiinin (liha, kana, kala, maitotuotteet jne.) määrää ruokavaliossasi?

Jos vastasit kyllä, et voi olla tässä vaiheessa varma siitä, että Atkins on juuri sinulle sopivin dieetti (kohta selitys).

Lisäksi:

– onko sinulta tutkittu keliakiaa?

Jos ei ole, mistä voit tietää missä määrin ripulit, masennukset jne. johtuvat keliakiasta? Jos on yhtään syytä epäillä sitä, mene tutkimuksiin!
———-

Jos haluat tietää onko juuri ketoosi (= Atkinsin dieetin perusedellytys ja se, mitä varsinaisesti kritisoin) sinut autuaaksi tekevä asia vai johtuuko parantunut olosi pelkästään muista ruokavalioosi tekemistäsi parannuksista (lisää hyvää rasvaa, kasviksia, proteiinia jne.) tai mahdollisesti jopa siitä, että olet kärsinyt tietämättäsi keliakiasta (= allergia vehnän, rukiin ja ohran gluteiinia kohtaan — tosin käy mieluummin testaamassa keliakia lääkärissä), tee seuraava koe:

1. Karsi kovat rasvat (= voi, kerma, pekoni, rasvaiset juustot jne.) ruokavaliostasi minimiin.
2. Syö edelleen runsaasti (väh. 3-4 rkl eli 9-12 tl / vrk) kasvirasvoja ja pähkinöitä (1 kourallinen = 1 rkl rasvaa). Syö lisäksi rasvaista kalaa tai kalaöljykapseleita (“omega-3”)
3. Syö edelleen runsaasti vähärasvaista lihaa, kanaa, vähärasvaisia maitotuotteita, soijaa ja ennen kaikkea kalaa.
4. Syö niin paljon kuin pystyt kaikkia mahdollisia hedelmiä, marjoja, vihanneksia, juureksia jne. –> ts. ei mitään rajoituksia minkään tuotteen kohdalla. Pyri syömään 7-9 annosta kasviksia (esim. 1 iso porkkana tai 0,5 isoa banaania tai 1 isohko omena tai 2 mandariinia tai 10 viinirypälettä tai 1 isohko tomaatti tai kukkurallinen lautasellinen salaattia jne. = annos).
5. Syö runsaasti (hyla) maitotuotteita mikäli et kärsi maitoallergiasta. (Hylaa jos olet laktoosi-intolerantikko).
6. Syö kerran päivässä (jos huvittaa) 1-2 keitettyä keskikokoista perunaa tai pari dl keitettyä täysjyväriisiä tai lautasellinen riisi-/karuapuuroa.
7. Älä pelkää hysteerisesti sokeria (ts. voit syödä esim. sokeroituja jugurtteja jos haluat).

ja

8. Vältä edelleen ruista, vehnää ja ohraa kunnes olet saanut keliakiatestin tulokset. Jos sinulla ei ole keliakiaa, voit syödä myös näitä hillitysti.
9. Älä syö karkkia tai juo alkoholia (testiajan ajan).
10. Harrasta mahdollisuuksiesi mukaan runsaasti liikuntaa.
—–

Jos olosi on näin syöden vähintään yhtä hyvä tai jopa parempi, on oletettavaa, että nimenomaan ketoosi ja sitä kautta Atkins ei ole se, mikä teki olosi paremmaksi vaan se, että muutit entisen ruokavaliosi terveellisemmäksi. Edellä kuvattu dieetti on se, mitä itseasiassa terveysjärjestöt suosittelevat — siis viljarajoitusta lukuunottamatta.

———

Jos voit rehellisesti sanoa että edelläkuvattu dieetti saa olosi tuntumaan taas pahemmalta, silloin nimenomaan Atkins ja ketoosi on avainsana hyvään oloosi.

—–

Atkinsissa eniten mättää juuri sen pseudotieteellinen pohja. Atkinsin kannattajissa eniten mättää se, että tehtyään terveellisempiä muutoksia ruokavalioonsa (= lisää kasviksia, proteiinia ja hyvää rasvaa, ei enää valkoista jauhoa ja sokeria), he kuvittelevat että loputkin Atkinsin teorioista (= ketoosi on kaiken avain) pitää paikkaansa.

Olen keskustellut monien lowcarbaajien kanssa, olen lukenut lowcarb-tutkimuksia jne. Väitän, että radikaali hiilarien rajoittaminen ei ole parantuneen olon ydin vaan lisääntynyt kasvisten, hyvän rasvan ja proteiinin saanti sekä huonojen hiilarien ylenmääräisen saannin rajoittaminen. Myös eri tutkimukset puhuvat tämän puolesta (mm. eräässä tutkimuksessa, jossa ihmisten piti mennä Atkinsin dieetillä, he tosiasiassa söivätkin sivuillani kuvatunlaisen dieetin mukaan).

Pidän myös mahdollisena, että monen Atkinsista tai ns. Heikkilän dieetistä onnen löytäneen takaa löytyy keliakia. Heidänkään kohdallaan ei ole kuitenkaan mitään syytä välttää esim. perunaa (= suomalainen versio on kohtuuhyvähiilarinen), kauraa tai täysjyväriisiä tai ylipäätään mitään muuta kuin rukiista, ohrasta ja vehnästä tulevaa hiilihydraattia (= maitotuotteista, hedelmistä, muista viljoista jne. saa hyvin äkkiä sen verran hiilihydraattia, ettei ole enää ketoosissa). Samoin ei ole mitään syytä lisätä tyydyttyneen eli kovan eläinrasvan määrää ruokavaliossa — jos syö eläinkunnan tuotteita, sitä saa väkisinkin jonkinverran — vaan nimenomaan hyvän rasvan lisääminen on se, mikä noissa eri tutkimuksissa näyttää olevan pääasiallinen syy parantuneisiin veriarvoihin jne.

Samoin Zonessa ja Montignacissa mättää niiden teoriapohja. Zonen “joka aterialla 40/30/30 -energiaprosenttisuhteet” -väitteelle ei ole mitään tieteellistä pohjaa — ja vielä vähemmän sitä on Zonen teorialle, että kun laihdutus loppuu, lisäenergia pitäisi ottaa rasvasta. Montignacin teorioille on vielä vähemmän mitään tieteellisiä perusteita.

Yllättävä ajatus


Yllättävä ajatus

Tuli hampaita pestessä mieleen… Tää 2000 kcalia tuntuu todella hyvältä energiamäärältä siis noin niin kuin henkisesti (niin kuin fyysisestikin). Tuntuu että saa syödä ihan riittämiin — tai on jopa sillä rajalla onko se liikaa (silloin kun ruoka on pääasiassa terveellistä).

On sellainen fiilis, että voisin jatkaa näin syöden koko loppuelämäni. Ravintoaineita ainakin näyttää saavan tarpeeksi. Liikunnatkin ovat tuntuneet taas tällä viikolla hyvältä. Ajatus tunnista liikuntaa joka päivä loppuelämän ajan tuntuu helpolta. Ihmeellistä! 🙂

No, nythän on niin, että ainakin laskennallisesti — mikäli syön 2000 kcal päivässä ja harrastan suht reipasta liikuntaa tunnin päivässä, mun pitäisi ainakin näin alkuun menettää noin 250 grammaa rasvaa joka viikko. Käykö niin käytännössä, on toki toinen juttu –> elimistö adaptoituu energiamääriin ja liikuntoihin jne. Anyway, on oletettavissa, että mikäli oikeasti syön about 2000 kcal päivässä ja harrastan liikuntaa tunnin verran päivässä, mun kehoni rasvaprosentti JA väkisinkin myös paino, tulee pienenemään vielä tulevien kuukausien (vuosien?) varrella, kunnes keho on tilassa, jossa sen kokonaisenergiankulutus on noin 2000 kcal / vrk. Siinä vaiheessa painon ei pitäisi enää tippua/rasvan palaa.

POINTTI: juuri nyt tuntuu siltä, että tämänviikkoinen ruoka/liikuntamäärä tuntuu “omalta”. Toisin sanoen taidankin jatkaa tämän viikon linjalla hamaan tulevaisuuteen ja katsoa, mitä tapahtuu (= mihin paino lopulta vakiintuu).

En tiedä osaanko selittää ajatustani täysin selkeästi, mutta tunnen olevani (taas) ajatusmuutoksen kohdalla. Tähän asti olen ajatellut että jossain vaiheessa lopetan laihdutuksen lisäämällä energiamäärää niin, että se vastaa kulutusta. Nyt yhtäkkiä huomaan ajattelevani että koska tämä energia-/liikuntamäärä tuntuu hyvältä ja ruokavalio sellaiselta, josta oikeasti pidän, taidankin jatkaa näin syöden ja liikkuen ja antaa kehon ajan myötä adaptoitua tähän energia-/liikuntamäärään.

Osaltaan tähän ajatusmuutokseen vaikuttaa kai se, että mitään järjettömiä mässäys-/dokaushimoja ei enää ole –> ei ole tarvetta saada aikaan järjetöntä kulutusta tasapainottamaan mahdollisia mässäyksiä. Tämä tuntuu ihan älyttömän kummalliselta. Oikeasti. Siis se, että yhtäkkiä huomaa näkökulmansa johonkin muuttuneen aika radikaalisti.

No okei, jos joskus tulen raskaaksi tai esim. katkaisen jalkani, niin silloin tietysti joudun tekemään muutoksia ruokavaliooni, mutta juuri tällä hetkellä tuntuu siltä, että olen tainnut vihdoin ja viimein löytää ruoka-/liikuntamäärän ja laadun, joka tuntuu hyvältä.

Ja aina on tietysti mahdollista, että aamulla olen taas muuttanut mieltäni… 😀

VINKKI: kokeile vaihteeksi sellaista ajatusleikkiä, että mietit miten paljon oikeasti haluat/viitsit syödä ja liikkua about joka päivä koko loppuelämäsi ajan –> ja tsekkaa vasta sen jälkeen esim. noilla mun kalorilaskurilla missä painossa se on mahdollista.

ESIMERKKI:

Mä haluan syödä keskimäärin 2000 kcalia / vrk koko loppuelämäni ja olen valmis harrastamaan liikuntaa 250 kcalin edestä joka päivä –> peruskulutus ilman liikuntaa on 1750 kcal.

Halutessani arvioida missä painossa mä pääsen about tohon peruskulutusmäärään, mä tsekkaan sen mun laskurilla (eli syötän eri painoja niin kauan että peruskulutus-kohtaan tulee noin 1750 kcal) — whoaa! Se olisi noin 58 kilossa! No, uskon kyllä että mun kehoni adaptoituu tohon energiamäärään hieman painavampanakin (=> en ihan luota laskurin lukemaan ja “pettymysten” välttämiseksi arvioin lukeman mieluummin ylös- kuin alaspäin).

Sitten menen tsekkaamaan Energynetistä , miten kauan mun pitäisi harrastaa noin 60 kiloisena eri liikuntalajeja saadakseni 250 kcal täyteen. Nyt pitää muistaa se, että mun peruskulutus on nykyisellään keskimäärin 80 kcal tunnissa –> kun kevenen, se on ehkä enää n. 70 kcal tunnissa JA se, että toi Energynetin laskuri näyttäisi antavan liikunnan aikaisia KOKONAISKULUTUStietoja (= paljonko on peruskulutus+liikunnan tuoma lisäkulutus). Niinpä mun pitää itseasiassa tsekata Energynetin laskurista yhtälö, jossa arvioitu energiankulutus on 320 kcal / liikuntasuoritus. Käytännössä tämä näköjään tarkoittaisi yli tuntia sauvakävelyä. Plääh.

Koska mä en halua kävellä YLI tuntia sauvakävelyä, mä tsekkaankin homman nyt toisin päin — eli missä painossa mä saisin sauvakävellen 320 kcal TUNNISSA täyteen. –> VASTAUS: 65 kilossa.

Ja 65 kilossa mun laskennallinen peruskulutukseni olisi about 1890 kcal. Liikunnan tuoma “nettokulutus” (= 320 miinus peruskulutus tunnin ajalta eli 70 kcal => 250 kcal) Eli kokonaiskulutus olisi silloin (1890+250=) 2140 kcal.

Hmmmm….

Noiden sekavien laskelmien perusteella mun henkilökohtainen villi veikkaukseni on se, että todennäköisesti mun kehoni adaptoituu ruokaan/liikuntaan ja kaikissa laskelmissa on aina sen verran ilmaa ja jos ei muuta, mahdolliset juhlapäivät tai liikunnattomat päivät tasoittavat tilannetta niin, että mikäli mä oikeasti syön sen 2000 kcal / vrk ja harrastan keskimäärin tunnin reipasta liikuntaa päivässä, mun painoni tulee jämähtämään noin 64-65 kilon tienoille. Paino ei tietenkään kerro miten tiukka paketti mä olen, mutta nykyisen tilanteen perusteella sanoisin että erittäin tiukka :-D. Koska veikkaan että tällä metodilla (= syö ja liikkuu jo nyt niin kuin koko loppuelämänsä) lähtee pelkästään rasvaa ja koska kalorivajeet ovat tässä vaiheessa jo melko pieniä ja pienenevät päivä päivältä entisestään, veikkaan että noi vikat reilut 2,5 rasvakiloa tulevat lähtemään hyyyyyviiiin hitaasti. Siis jos nyt edes ovat lähteäkseen.

Jees, sekava tilitys päivän päätteeksi, ehkä kuitenkin ydinpointtina on se, että mitäs jos alkaisitkin jo nyt syödä ja liikkua niin kuin aiot syödä ja liikkua koko loppuelämäsi ja odotat rauhassa että elimistösi muokkautuu ajan myötä vastaamaan energiatasettasi (eikä päinvastoin).

Joo, ehkä jälleen kerran hitaampaa, mutta toisaalta eipä tarvitse laihdutuksen jälkeen erikseen opetella miten paljon voi syödä/liikkua lihomatta… 😀 Plus että saa jo nyt laihduttaessa syödä enemmän (kuin jos yrittää viimeiseen asti pitää isompia kalorivajeita). Plus saa harjoitella pidempään “painonhallinta”-ruokavaliota. Eli fokus jälleen kerran pois painosta ja laihtumisesta elämäntaparemonttiin… 🙂

Itseasiassa nyt muistelen jonkun joskus kaaaaauan sitten (silloin kun olin vielä Verkkiksellä aktiivikirjoittajana) maininneen Mustajoen tms. tahon puhuneen tällaisesta metodista. Vasta nyt koen kuitenkin SISÄISTÄNEENI ko. idean ytimen ja mitä se käytännössä merkitsee juuri minun elämälleni. 😀


Kirjoitettu: 12:40 ap.     Linkitys

Koko suku liikkeellä…

Eilen ollessani kävelylenkillä enoni juoksi minua vastaan. Ilma oli raikas ja “hapekas”. Kummallakin oli hyvä fiilis siitä, että pääsi liikkumaan tietokoneen äärestä. Illalla menin äitini kanssa salille. Äiti meni latinobiciin ja minä tekemään salitreeniä. Illalla tuli isän kanssa puhe siitä, että hänen pitäisi aloittaa joku säännöllinen liikuntaharrastus, koska hänen kroppansa oli niin jumissa. Tänään kävimme ensimmäisellä yhteisellä sauvakävelylenkillä. Kaikki nämä pienet kohtaamiset liikunnan ääressä täyttävät minut valtavalla ilolla.

Noin kymmenkunta vuotta (tosiasiassa kai vielä vähempi aika sitten) perheeni ja sukuni jäsenistä juuri kukaan (veljiäni lukuunottamatta) ei harrastanut juurikaan liikuntaa. Se ei yksinkertaisesti ollut tapana ja toisaalta suvussani on aina arvostettu nimenomaan henkisiä ominaisuuksia fyysisten ominaisuuksien “yli”.

Ensimmäinen muutoksen tekijä oli enoni, joka kyllästyi ylipainoonsa ja alkoi hankkiutua siitä eroon pitkillä pyöräretkillä. Noin 40 vuoden liikuntavihan jälkeen hän löysi itsestään liikunnanrakastajan.
Äitini oli kyllä nuorena ja sirona kova tyttö pyöräilemään, telinevoimistelemaan, laskettelemaan jne., mutta naimisiinmenon ja lastensaannin jälkeen kaikenlainen liikunta lopahti. Viime vuonna annoin äidilleni syntymäpäivälahjaksi personal trainerin viideksi kuukaudeksi. Viiden kuukauden aikana mamma laihtui reilusti yli 10 kiloa, mutta ennen kaikkea huomasi olevansa liikunnallinen ihminen. Melkein kaikki kilot tulivat talven aikana takaisin koska ruokavaliota ei ollut remontoitu, mutta liikuntainto jäi onneksi päälle.
Isäni on kyllä aina silloin tällöin harrastanut ihan kuntoliikuntaa — käynyt uimassa ja joskus 15 vuotta sitten salilla, mutta viime vuosina liikuntaharrastus on jäänyt. Aika näyttää, lähteekö se tästä uudelleen vauhtiin.

Vielä 2001 keväällä kiljuin itkien miehelleni että “mä en ala harrastaa IKINÄ liikuntaa” (hän oli erehtynyt ehdottamaan sitä kun olin alkanut selittää laihdutusaikomuksistani). Nykyään jaksan ja ennen kaikkea HALUAN harrastaa liikuntaa helposti jopa tunnin päivässä (OK, en välttämättä joka päivä, mutta kuitenkin) ja jopa nautin siitä!

Iloiseksi minut tekee paitsi se, että niin moni lähipiirissäni on intoutunut tekemään jotain terveytensä eteen, niin se, että niin moni minulle rakas ei-liikunnallinen ihminen on löytänyt liikunnan ilot ja huomannut sen, että oikeasti jokainen meistä on liikunnallinen, jos vain annamme itsellemme mahdollisuuden.

Jos ette usko, niin katsokaa ihan pieniä lapsia: miten ihanaa niistä onkaan liikkua! Olette itse olleet samanlaisia, vaikkei siltä nykyään ehkä tunnukaan…

Kirja joka sinulla pitäisi olla

Jokaisen vähänkin vakavammin salilla käyvän ihmisen pitäisi hankkia itselleen seuraava kirja:

Frédéric Delavier: Strength training anatomy (suom. Lihaskuntoharjoittelun anatomia).

Mikä kylläkin on HIEMAN tyhmää on se, että akateemisessa suomalainen versio (jossa kaikkia lihastermejä ei ollut edes käännetty), maksoi yli 70 euroa, kun englanninkielinen versio maksoi yli 34 euroa. Arvatkaa kumman ostin… 😀

Samalta tekijältä on myös naisten lihaskuntoharjoittelukirja — joka keskittyy pelkkään alakroppaan ja vatsaan. HALOO! Kiva, naisten ei tartte treenata ollenkaan yläkroppaa??? Mitä siitä, että esim. ns. päärynävartaloisia nimenomaan yläkropan treeni auttaa saamaan symmetrisemmän vartalon. ARGH!

Anyway, tossa “pääkirjassa” on myös käytetty naismalleja, selitetty rinnan rakenne jne. eli sopii ihan yhtä hyvin naisille kuin miehille. Pätevin punttitreenikirja jota olen koskaan nähnyt!

Miksi liikunnasta pitää tehdä mörkö?

Aaargh, aargh, aargh!!! (= nyt olen tuohtunut 🙂

Kävin katsomassa “kohutun” 45 minuuttia ohjelman jutun (liian) runsaasta liikunnasta ja naisten vartaloihanteen muuttumisesta lihaksikkaammaks i.

Nyt tulee kirosana: voi perkele!

Oikeasti, miksi, voi miksi, liikunnasta, lihaksista jne. pitää tehdä sellainen mörkö? Onko taustalla toimittajien oma liikuntainho? Tai tarve puolustella omaa liikkumattomuuttaan? Vai vain epätoivoinen halu tehdä “keskustelua herättäviä” shokki-juttuja?

Jutussa haastateltiin parikymppistä aerobic-kuntosaliohjaajaa, joka todellakin joutuu työnsä puolesta liikkumaan noin 7 tuntia päivässä aktiivisesti. No voi kamala! Ennen vanhaan ihmiset painoivat huomattavasti epäergonomisemmin 8-9 tuntisia päiviä pellolla, navetassa ja kotona — koko elämänsä ajan. Veikkaan, ettei toi mimmi tule koko loppuelämää treenaamaan noin kovaa — ja hyvä niin. Mielestäni huomattavasti pelottavampaa on se, että niin moni meistä nököttää huonossa asennossa tietokoneen ääressä vähintään yhtä kauan joka päivä ja sen jälkeen retkottaa sohvalla televisiota katsoen useampia tunteja.

Naisten vartaloihanteen muuttumisesta lihaksikkaammaksi (häh?) ei löydetty mitään hyvää — mitäpä siitä, että liikunta ja punttitreeni parantaa yleiskuntoa, vähentää insuliiniresistenssiä, auttaa lihassärkyihin ja kipuihin, parantaa mielialaa ja itsetuntoa, vahvistaa luita jne. Jutussa päinvastoin todettiin että vanhemmilla ihmisillä liikunnan lisäys voi heikentää luita??? No ei ainakaan punttitreeni. Nyt mummut taas sohviensa ääressä ajattelevat että “voi voi, ei voi harrastaa liikuntaa ettei luut haurastu”. Kiitti vaan siitäkin, jutun tehnyt Raija Kantomaa.

Ja ortoreksia yhdistettiin surutta runsaaseen liikkumiseen ja käytettiin merkityksessä “liian terveellinen ruokavalio” eikä suinkaan oikeassa merkityksessä: “liian rajoittava, potilaan oikeaoppisena PITÄMÄ ruokavalio” (=> voi olla lääketieteellisesti arvioiden todella epäterveellinen).

Että näin. Voin vain kuvitella miltä siitä nuoresta mimmistä on tuntunut kun se on nähnyt valmiin ohjelman.,

Välillä oikeasti miettii että mitä noita juttuja tekevien ihmisten päässä liikkuu. Ovatko ne vain niin vastuuntunnottomia vai vain niin tyhmiä, että pitävät hyvänä ratkaisuna edistää liikunnan ja terveellisten elämäntapojen vastaisilla jutuillaan oikeasti epäterveellistä — fyysisesti passiivista ja holtitonta ruoan käyttöä suosivaa elämäntapaa? Vai luulevatko ne ihan tosissaan, että liiallinen liikunta on niin iso ja yleinen ongelma, että siitä kannattaa toitottaa silläkin uhalla, että moninkertainen määrä sohvanpohjalla lojuvia liikunnanvastustajia saa siitä lisää syitä kasvaa kiinni sohvaan? Ja epäterveellistä elämäntapaa suosivat saavat uuden syyn paheksua/kiusata terveellisempää elämää eläviä ihmisiä.

Ja totta kai tuohtumukseni takana on se, että itse olen haaskannut niin helvetin monta vuotta elämään, joka sai minut tuntemaan itseni väsyneeksi, löysäksi, huonovointiseksi, ahdistuneeksi, masentuneeksi, lihavaksi, rumaksi, luuseriksi jne. — koska mikään ulkopuolinen taho ei kannustanut tai edesauttanut mitenkään etsimään realistin tavoin parempaa elämää.

Ei, naistenlehtien “laihdu 5 kg kuukaudessa” (vaikka oikeasti niillä ohjeilla laihtuu vain 2,5 kg siinä ajassa), “pääsiäisen ihanimmat herkut” jne. jutut eivät todellakaan edesauta paremman elämän löytämistä vaan tekevät lukijansa vain entistä skitsommaksi. Vielä vähemmän apua on terveellistä elämäntapaa demonisoivista televisio-ohjelmista, joissa sopivalla kuvituksella saadaan liikunta näyttämään pelottavalta, vastenmieliseltä ja mikä pahinta — vaaralliselta harrastukselta.

Vihje: tunti reipasta liikuntaa päivässä ei tee vielä sinusta liikunta-addiktia. Ruokavalion terveellisemmäksi remontointi ei tee sinusta vielä ortorektikkoa. Ne tekevät sinusta vain terveemmän, hyvinvoivemman ja energisemmän. 🙂

Kuka on esikuvasi?


Kuka on esikuvasi?

Vieraskirjassa oli puhetta “liian isoista reisistä” (suhteessa muuhun vartaloon). Se sai mut miettimään, a) mitä tolla tarkoitetaan, b) minkä mukaan määritellään millaiset ovat liian isot reidet.
Käy ensin katsomassa nämä kuvat (ja lue niiden yläpuolella oleva teksti).

Ko. sivulla verrataan siis kahta samanpituista naista, joilla on suurinpiirtein (kilomääräisesti) yhtä vähän rasvaa kehossaan.

Todennäköisesti, jos sinut on kaikkien muiden naisten tapaan aivopesty muotikuvilla ja telkkariohjelmilla lapsesta alkaen, haluat mieluummin Katen vartalon kuin Amandan vartalon. Tämä on ehdottomasti VÄÄRIN!

Todennäköisesti et saisi kummankaan vartaloa, vaikka tekisit mitä tahansa. Ero on kuitenkin siinä, että jos lähdet tavoittelemaan jompaa kumpaa vartaloatyyppiä, Katen alipainoista ruumista (BMI 16,9) tavoittelemalla joudut väkisinkin tekemään hallaa terveydellesi (ja myös mielenterveydellesi). Amandan vartalon tavoittelu (BMI 21,2) sen sijaan tekee vain hyvää vartalollesi.

Ai miksi?

Jos haluat Kate Mossin vartalon sinun pitää:
– syödä äärimmäisen vähän
– harrastaa hulluna aerobista liikuntaa
(KIELLÄN KETÄÄN TEISTÄ YRITTÄMÄSTÄ TÄTÄ!!!)

Seurauksena: kuukautisten todennäköinen poisjäänti, osteoporoosiriskin kasvaminen, anemia, aliravitsemustila, lihaskivut ja pitkällä tähtäimellä mm. sydänvian vaara.

Jos haluat Amandan vartalon sinun pitää:
– syödä runsaasti terveellistä ja monipuolista ruokaa
– harrastaa ahkerasti punttitreeniä
– harrastaa aerobista liikuntaa
(SUOSITTELEN KAIKILLE!)

Seurauksena: vähemmän lihaskipuja, vahvemmat luut ja lihakset, hyvä terveydentila, alentunut syöpä-, diabetes- ja sydän- ja verisuonitautiriski, energinen ja itsevarma olo.

Mikä estää sinua sitten siirtymästä Kate Mossin ihailusta Amandan kaltaisen naisvartalon ihailuun? Vain ja ainoastaan oma pääsi. Suosittelen lämpimästi että lopetat naistenlehtien lukemisen tai ainakin mallikuvien katsomisen ja siirryt katselemaan salillasi treenaavia naisia ja esim. Oxygen-lehden naiskuvia. Suosittelen myös että heität vaa’alla vesilintua tai lahjoitat sen pois. Normaalisti syöden ja kohtuudella treenaten et todennäköisesti pääse ikinä yhtä “isoksi” kuin Amanda, mutta voit tulla paljon kiinteämmäksi ja vahvemmaksi kuin mitä olet nyt. Samalla aineenvaihduntasi pysyy hyvänä ja painonhallinta helpottuu.

Valinta on sinun.


Kirjoitettu: 01:15 ip.     Linkitys

Urbaanilegendat elävät…


Urbaanilegendat elävät…

Niin vielä eilisistä laihdutusluennoista sen verran, että ilmeisesti yhä vain, jopa kuntosaliohjauksessa olevien ihmisten piirissä kiertää sitkeä uskomus, että paras tapa polttaa rasvaa on tehdä pitkiä sarjoja pienillä painoilla — ja että isoilla painoilla treenaamisesta voi tulla isot lihakset naisille.

Miksi noi huhut ovat vielä elossa? Tunteeko joku teistä oikeasti salilla käyvän naisen, joka ei treenaa vähintään puoliammattilaishengessä ja jolla olisi “liian isot” lihakset? Siis oikeasti!

Miettikää nyt, hyvät naiset: miehet saavat lihasta noin kymmenen kertaa helpommin kuin me naiset ja SIITÄ HUOLIMATTA useimmat miehet eivät saa edes kovalla treenillä ja ahkeralla syömisellä mitenkään jättimäisen isoja lihaksia (elleivät käytä lisäaineita). No, me naiset olemme tosiaan siitä “onnettomassa” asemassa, että alhaisten testosteronitasojemme takia meidän on todella vaikeaa hankkia isoja lihaksia, saati miehekkään isoja lihaksia (kun monet miehetkään eivät niitä saa).

Rankka punttitreeni voi kiihdyttää kehosi aineenvaihduntaa jopa kahdeksi vuorokaudeksi. Rankka punttitreeni tekee vartalostasi kiinteämmän, kurvikkaamman ja kaikkea muuta kuin miehekkään (ellet ala “vahingossa” syödä esim. kasvuhormonia… jota ei siis Suomesta edes laillisesti saa). Lihasten kunto paranee, lihassäryt ja “jumitukset” vähenevät. Lisäksi itsensä haastaminen ja isojen painojen kanssa taistelu lisää itsevarmuutta (kokeile itse, jos et usko).

Moni nainen kuvittelee treenaavansa hirmu isoilla painoilla, vaikka oikeasti pystyisi lisäämään painoja. Itsekin syyllistyn aina välillä samaan. Tänään lastasin jalkatreeniä tehdessäni maastavetoon omasta mielestäni isot painot (kevyempi tanko + 12 kg)

Kun olin tehnyt kaksitoista toistoa, mielessäni kävi että “joo, kyllä mä taidan olla jo aika väsynyt ja voin lopettaa tähän”, mutta sitten jostain kumman syystä päätin kokeilla jaksaisinko tehdä vielä yhden toiston… jaksoin… ja tein vielä toisen… Lopulta tein 25 toistoa. Seuraavaan satsiin lisäsin 8 kg painoja. Jaksoin tehdä 15 toistoa. Viimeisen sarjan tein 24 kg:llä (+ tanko). Jaksoin tehdä 12 toistoa. Ensi treenikerralla pitänee aloittaa sit jollain 28-30 kg:llä.

Tarinan opetus — sen sijaan että kuvittelet olevasi väsynyt, kokeile jatkaa asettamillasi painoilla niin kauan että olet oikeasti väsynyt (= tunnistaa siitä että on vähän huono olo, sydän hakkaa etkä oikeasti jaksa enää nostaa painoja enää yhtään kertaa).

Joo ja jos joku miettii mitä järkeä tuollaisessa itsensä rääkkäämisessä on, niin väitän, että ihmisruumis on nimenomaan tarkoitettu käytettäväksi. Noiden rankkojen treenien aikana kuvittelen aina miltä esiäideistä on tuntunut kun ne ovat raahaneet halkoja ja vettä, kyykkineet kasvimaalla, vaivanneet isoja saavillisia taikinaa, kirnunneet kädet kipeänä, pyykänneet monikymmenpäisen perheen pyykkejä paljussa jne. Mun elämä on niin LÖYSÄÄ niiden elämään verrattuna. Respect! 😀


Kirjoitettu: 11:21 ip.     Linkitys

Syökää proteiinia hyvät naiset! (ja miehet!)


Syökää proteiinia hyvät naiset! (ja miehet!)

Tänään (tai no, viime vuorokauden puolella) pidin laihdutusluennot Keravalla ja Hyrylässä. Keravan vielä aloittelevalla salilla kuuntelijoita oli neljä, Hyrylässä kai jotain parikymmentä.

Oli todella hyödyllistä päästä suoraan vuorovaikutukseen laihduttajien kanssa — moni juttu on minulle jo niin itsestäänselvää, että on vaikeaa uskoa, etteivät ne ole kaikille sellaisia.

OK, kaikki tietävät että laihduttajan — ja ylipäätään terveydestään kiinnostuneen — pitää syödä runsaasti kasviksia. Tämä onkin tärkein lähtökohta terveellisessä ruokavaliossa — siis kasviksia (vihanneksia, juureksia, marjoja, hedelmiä ja sieniä) niin paljon kuin napa vetää.

Tiesitkö, että myös nämä ratkaisut ovat pysyvälle painonpudotukselle lähes välttämättömiä:

Syö runsaasti vähärasvaisia maitotuotteita, kalaa, kanaa, kalkkunaa, lihaa, kananmunia, äyriäisiä, soijavalmisteita, tofua jne. niin paljon kuin pystyt (jos olet tyypillinen nainen ja syöt jo kasviksia sielusi kyllyydestä, et pysty mitenkään syömään liikaa em. tuotteita). Nämä tuotteet sisältävät runsaasti proteiinia, joka:

1) tuo tehokkaasti kylläisyydentunteen
2) kiihdyttää hieman aineenvaihduntaa
3) auttaa säästämään lihasmassaa
4) saattaa auttaa makeannälkään (ei tutkittu juttu, vain mutu-tietoa)
5) on elimistösi (iho, lihakset, sisäelimet jne.) tärkein rakennusaine, jota elimistösi tarvitsee runsaasti joka päivä.

Syö viljatuotteita ja perunaa laihduttaessasi korkeintaan yhtä paljon kuin em. proteiinilähteitä — käytännössä naisille riittää yhdellä aterialla riisiä/pastaa reilu kourallinen TAI pari keskikokoista perunaa TAI pari leipäsiivua TAI 1 dl puurohiutaleita (puuroon keitettynä). Vain jos liikkuu useamman tunnin päivässä, kannattaa edes harkita runsaampaa viljatuotteiden ja perunan käyttöä. Viljatuotteet ja peruna ovat ensisijaisesti elimistön polttoainetta EIVÄTKÄ rakennusainetta, ts. elimistösi ei kärsi erityisesti, jos rajoitat energiansaantiasi rajoittamalla hieman niiden määrää.

Tietyt rasvat sen sijaan OVAT elimistösi hyvinvoinnin kannalta ihan välttämättömiä. Syö pehmeitä rasvoja eli kalaöljyä (IHAN MUST!!!) joko tuoreen kalan, omega3-kapselien tai kalaöljyn muodossa sekä kasviöljyjä kuten pellavansiemenöljyä/camelinaöljyä (runsaasti alfalinoleenihappoa), vehnänalkioöljyä (runsaasti linolihappoa ja E-vitamiinia) ja rypsiöljyä (kohtuullisen paljon sekä alfalinoleenihappoa että linolihappoa). Syö hyviä öljyjä vähintään 3-4 rkl päivässä (9-12 tl) ja rajoita muuten eläinperäisiä rasvoja. Voit korvata osan öljystä erilaisilla siemenillä tai pähkinöillä (1 rkl = 10-15 pähkinää tai 2-3 rkl siemeniä). Syömällä em. rasvoja ihosi ja elimistösi voi paremmin JA rasvanpolttosi saattaa lisääntyä ja rasvanvarastoituminen vähentyä (= pääsyyllinen tähän on tällöin kalaöljy/omega3-rasvahapot).

Herkunhimon iskiessä parempi taktiikka on vaatia itseään tekemään jotain ennen kuin saa ottaa herkun (jos sitä vielä tekee mieli tehtävän suorittamisen jälkeen) kuin kieltää itseltään kokonaan herkuttelu. Eli esim. jos ruoan jälkeen tekee makeaa, voi “vaatia” itseään tekemään nopean 10-15 minuutin lenkin ulkona tai esim. työpaikan portaissa tai surffaamaan 10-20 minuuttia netin laihdutussivuilla ennen kuin saa syödä herkun — tai voi vaatia itseään syömään annoksen marjarahkaa (1 prk rahkaa, pari desiä marjoja, pari rkl makeutusainetta) ennen kuin saa syödä herkun. Kummassakin tapauksessa herkunhimo on todennäköisemmin kadonnut siinä vaiheessa kun “tehtävä” on suoritettu.

—–

Nämä olivat siis pointteja, jotka tuntuivat olevan valtaosalle uusia.

Oli kivaa “luennoida” vaihteeksi elävälle yleisölle ja vastata monenlaisiin kysymyksiin. Kiitos osallistujille, jos satutte lukemaan tämän!


Kirjoitettu: 01:07 ap.     Linkitys