eli miksi paino näyttää joskus jämähtävän paikalleen
Lähes jokainen laihduttaja kohtaa välillä elämässään synkkiä epätoivon kausia, kun paino ei meinaa pudota, vaikka mitä tekisi. Tätä pelottavaa rajatilaa kutsutaan mm. jumitukseksi, junnaukseksi ja jämähdykseksi. Usein tilanne ei kuitenkaan ole ihan niin paha tai toivoton, kun miltä se näyttää, vaan ongelma on lähinnä laihduttajan korvien välissä, ei niinkään rasvan palamisessa.
Fakta numero 1: jos syö vähemmän kuin kuluttaa, laihtuu.
Laihtumisella tarkoitan tässä yhteydessä kehon rasvamäärän vähenemistä eli rasvan palamista. Mikäli voit olla varma siitä että syöt vähemmän kuin kulutat, voit olla varma siitä, että kehosi polttaa rasvaa. Tietysti on mahdollista, ettet jostain syystä kuluta enemmän kuin syöt — eli esimerkiksi syöt huomaamattasi enemmän kuin uskot syöväsi, arvioit liikunnan aikana kuluttamasi kalorimäärät väärin tai jostain syystä peruskulutuksesi on alhaisempi kuin sen pitäisi olla.
Fakta numero 2: rasvan määrä kehossasi voi vähentyä, vaikka paino ei laskisikaan, koska muun muassa liikunta, kuukautiskierron tietyt vaiheet, hiilihydraattipitoinen tai suolainen ruoka, ummetus ja liian vähä uni voivat väliaikaisesti lisätä painoa ja siksi ”korvata” juuri laihduttamasi painon.
Unohda vaaka!
Vaaka ei ole välttämättä paras laihtumisen indikaattori. Nestemäärän vaihtelu kehossa (ts. turvotus) ja mahdollinen lihaskasvu (yleensä tosin vain muutama kilo vuodessa) voivat saada painon jopa nousemaan, vaikka elimistön rasvamäärä samaan aikaan vähenisikin. Siksi vaa’an ohella kannattaa käyttää mittanauhaa, vanhoja vaatteita sekä peiliä indikaattorina laihtumiselle. Peili on kyllä siinä mielessä ongelmallinen, että joskus laihduttaja voi sokeutua oman kehonsa muutosten suhteen, ja nähdä itsensä peilissä lihavampana kuin oikeasti on.
Kun paino näyttää jumittuvan paikoilleen, kysy itseltäsi:
– Olenko turvoksissa? Turvotus näkyy mm. sormuksissa, jotka eivät yhtäkkiä mahdu sormiin/lähde pois, nilkoissa (sukat ja kengät jättävät hirveät jäljet), peilissä (näytät yhtäkkiä lihavalta) ja ylipäätään turvonneessa olossa.
1. Jos vastaus on ”KYLLÄ, olen turvoksissa”, syyt turvotukseesi voivat olla mm. seuraavia:
- Olenko nukkunut tarpeeksi? Liian vähä uni ja stressi voivat aiheuttaa turvotusta. (Edelleen – 1 dl nestettä on 100 grammaa)
- Mikä on hormonaalisen syklini vaihe? Kuukautiset, kuukautisia edeltävä oireet ja joillakin jopa ovulaatio saattavat näkyä turvotuksena. Samoin eräät e-pillerit voivat turvottaa.
- Syönkö lääkkeitä, jotka saattavat lisätä turvotusta? (Esim. penisilliini ja tietyt antibiootit saattavat turvottaa).
- Juonko tarpeeksi nestettä (vähintään 1,5-2 litraa päivässä)? Myös nestevajaus voi aiheuttaa pöhöttymistä.
- Olenko syönyt paljon hiilihydraatteja (leipää, pastaa, pullaa, karkkeja jne.) äskettäin? Runsashiilihydraattinen ruokavalio voi turvottaa.
- Olenko syönyt jotain hyvin suolaista tai maustettua tai onko ruokavaliossani ylipäätään runsaasti suolaa (huomaa, että esimerkiksi monet valmisruoat sisältävät runsaasti suolaa)?
- Onko minulla krapula? Krapulakin voi turvottaa (eikä yleensä vähiten edellisiltana mahdollisesti nautitun roskaruoan takia).
TURVOTUS EI OLE LIHOMISTA!!! se on ylimääräistä nestettä, joka ennemmin tai myöhemmin (toivottavasti) katoaa. Ruokamäärän vähentäminen ei auta turvotukseen!
2. Jos vastaus on ”EI, en ole turvoksissa”, syyt painonlisäykseesi voivat olla seuraavat:
- Syönkö tarpeeksi (kulutuksesta riippuen vähintään 1200-1600 kcalia)?
Jos vastaus on kyllä, tarkista vielä varmuuden vuoksi ruokapäiväkirjaa pitämällä, ettet ole vahingossa alkanut ”unohdella” syömiäsi ruokia tai vastaavasti kuvittele syöväsi enemmän kuin oikeasti syöt. Jos vastaus on ei, lisää päivittäistä ruokamäärääsi. - Syönkö säännöllisesti?
Jos syöt päiväsi kalorit tyyliin kahdella aterialla, voit periaatteessa jopa lihoa alhaisilla kalorimäärillä, koska a) elimistö saattaa vähentää kulutustaan pitkien syömättömyystaukojen välillä, b) elimistö ei kykene välttämättä kuluttamaan kertalaakilla saamaansa jättiläismäistä kalorimäärää hyväkseen vaan saattaa varastoida hätäpäissään ylimääräiset kalorit rasvaksi. (Ei täysin tieteellinen selitys, mutta tajusit varmasti pointin) - Onko vatsani toiminut säännöllisesti?
Jos pistät paljon ruokaa sisään ja ulos tulee vain hyvin vähän ja harvoin, voit miettiä miten paljon biomassaa suolistossasi makaa. Lisää kuitujen saantia, suositus on 30-35 grammaa päivässä (eikä tosiaankaan mitään satoja grammoja… ) Kuitupitoinen ruokavalio ehkäisee syöpää, parantaa vireystasoa ja edistää laihtumista, koska kuitupitoinen ruoka vähentää verensokerin heilahteluja. - Sisältääkö ruokavalioni riittävästi proteiinia, hitaita hiilihydraatteja ja (hyviä) rasvoja?
Liian vähä rasvojen saanti voi aiheuttaa painon laskun pysähtymistä (älkää multa kysykö miksi, mutta näin on).
Liian paljon nopeita hiilihydraatteja (esim. valkoista leipää, pullaa, sokeripitoisia karkkeja ja limsoja jne.) sisältävä ruokavalio voi myös lihottaa, vaikka kalorimäärä periaatteessa pysyisi aisoissa, koska nopeat hiilihydraatit nostavat saattavat nostaa liian nopeasti verensokeria, jolloin elimistö ei taaskaan pysty hyödyntämään ylimääräistä energiaa vaan tunkee sen varastoihin pahan päivän varalle (ei myöskään täysin tietellinen selitys, mutta tajusit varmaan pointin). Sen lisäksi äkillinen ”hiilaritankkaus” nostaa painoasi täyttämällä lihaksiesi glykogeeni- eli hiilihydraattivarastot. Yksi gramma hiilihydraattia sitoo itseensä kolme grammaa vettä eli 100 gramman lisäys glykogeenivarastoissa voi näkyä 400 gramman painonnousuna.
Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, suositus vähän liikkuvalle naiselle on noin 0,8-1 g painokilo, enemmän liikkuville enemmän. Proteiinipitoinen ruokavalio hidastaa ruoan sulamista, eli kuluttaa jo palaessaan enemmän energiaa ja pitää verensokerin pidempään tasaisena. Sen lisäksi proteiini poistaa nestettä eli vähentää turvotusta.
Olenko liikkunut viime aikoina paljon tai harrastanut raskasta liikuntaa?
Jos olet liikkunut tavallista enemmän tai rankemmin, lihaksiisi kertyy helposti nestettä, joka tietysti näkyy vaa’an lukemissa (1 dl nestettä painaa 100 grammaa), vaikkei välttämättä näykään ulospäin turvotuksena. Toisaalta runsas liikkuminen lisää tietysti päivittäistä kulutustasi ja voi tehdä huomaamatta päivittäisen kalorivajeesi liian suureksi (suositus on -500 kcalia päivässä).
Veikkaan, että valtaosa ”jumittajista” vastasi myöntävästi ainakin johonkin yllä olevista kohdista (jos uskalsi olla raatorehellinen itselleen). Tällöin riittänee, että korjaa ongelmakohdan ja paino lähtee taas putoamaan.
Jos vastasit kieltävästi kaikkiin yllä oleviin kohtiin eli syöt kiltisti vain 500 kcalia vähemmän kuin laskennallisesti kulutat, 5-6 proteiinia sisältävää pientä ateriaa (n. 200-600 kcalia ateria), syöt tarpeeksi rasvaa ja kuituja, et ole harrastanut raskasta tai runsaasti liikuntaa, olet nukkunut riittävästi etkä ole turvoksissa, lääkerkuurilla tai raskaana ja paino on silti jumittanut vähintään pari viikkoa, yritä syödä viikon ajan laskennallisen kulutuksesi verran (edelleen 5-6 ateriana päivässä), jolloin aineenvaihduntasi varmasti palautuu normaaliksi ja vähennä vasta sitten 500 kclia kulutuksesi mukaisesta ruokamäärästä. Jos paino tämänkin jälkeen jumittaa, ota yhteyttä lääkäriin ja hakeudu mittauksiin, jossa selvitetään todellinen kulutuksesi.
TARKISTA TAVOITTEESI, onhan se normaalipainorajojen (Painoindeksi vähintään 19) sisällä?
Ymmärrä, että MITÄ LÄHEMMÄS SAAVUT TAVOITETTASI, sitä hitaammin elimistösi suostuu luovuttamaan rasvaa – todennäköisesti tavoitepainosi ja rasvaprosenttisi on alhaisempi, kuin mikä se elimistösi mielestä kuuluu olla.
VIIMEISET RASVAKILOT voivat oikeasti olla niin sitkeitä, että ne lähtevät parinsadan gramman viikkovauhdilla, vaikka tekisit mitä. Samaan aikaan kehosi saattaa kuitenkin kaventua eli kiinteytyä, varsinkin jos harrastat liikuntaa. Siksi varsinkin ”viimeisiä kiloja” laihduttaessa on tärkeää seurata laihtumista mittanauhan kanssa.
Huomaa myös, että jos haluat saada vartalosi hyvin vähärasvaiseksi terveellisesti syöden (eikä siis anorektikkona laihduttaen), joudut väistämättä lisäämään liikuntaa.
NORMAALIPAINOISEKSI (= normaalipainorajojen sisään) pääsee ilman liikuntaakin, tosin silloin se tapahtuu hitaammin eikä saa syödä niin paljon kuin ne, jotka liikkuvat. Jos kuitenkin PYSTYY liikkumaan (eli ei ole liikuntarajoitteita), liikuntaa kannattaa ehdottomasti lisätä ainakin jossain muodossa, koska liikunta vaikuttaa positiivisesti mielialaan, minäkuvaan ja ennen kaikkea terveyteen.
Laihduttajan pahin vihollinen ei ole suklaa, pulla ja muut herkut vaan hänen oma päänsä.
PANIIKKIKOHTAUKSEN ISKIESSÄ (”mä en laihdu ikinä”), istu alas tai mene makaamaan ja rauhoitta itsesi. Hengitä syvään, visioi mielessäsi itsesi sellaisena kuin haluat olla. Muistuta itsellesi, että jos syöt vähemmän kuin kulutat, et voi missään nimessä lihoa, vaikka vaaka näyttäisi isompia lukemia. Harvoin elämässä mikään etenee täysin suoraviivaisesti. Välillä on notkahduksia ja hidasteita, välillä porhalletaan eteenpäin tuhatta ja sataa. Sitä kutsutaan siis elämäksi.
OLET LAIHDUTTAMASSA VIIMEISTÄ KERTAA ELÄMÄSSÄSI! Miksi siis kiirehtiä ja panikoida. Hiljaa hyvä tulee. Samalla saat aikaa tutustua paremmin uuteen (tai uusvanhaan) olomuotoosi.
LAAJENNA ELÄMÄNTAPAREMONTTI ruokavalion ulkopuolelle. Mistä sinä olet aina haaveillut? Aloita uusi harrastus, laadi pitkän tähtäimen suunnitelmia. Jos kerran kykenet pääsemään eroon ylipainokiloista, pystyt toteuttamaan omat unelmasikin. Se voi vaatia rohkeutta ja riskinottoa, mutta jos uskot itseesi, sinä onnistut. Ja sama pätee laihtumiseen – ei tässä ole mitään mystistä tai vaikeaa.
Sinä onnistut.
Gramma ja kilo kerrallaan.