Juhlaan valmistautuminen
Tässä on eräitä käytännön vinkkejä siihen, miten voit valmistaa kehosi juhla-ateriaan ja auttaa sitä vastustamaan rasvan varastointia ja edesauttamaan sen palamista. Huomaa, että nämä ohjeet toimivat parhaiten silloin, kun kyseessä on poikkeustilanne eli korkeintaan yhden tai kahden päivän kestävä mässäilysessio. Toisin sanoen nämäkään vinkit eivät estä sinua lihomasta, jos syöt päiväkaupalla yli oman kulutuksesi.
1. Syö edellisillä aterioilla paljon proteiinia ja suhteellisen vähän hiilihdyraattia ja rasvaa.
Syö aamun ja päivän ajan proteiinipitoisia ja suhteellisen vähähiilihydraattisia ja melko vähärasvaisia aterioita.
Proteiinia eli valkuaisainetta on vähärasvaisissa eläinkunnan tuotteissa (liha, kala, kananmunat, maitotuoteet jne.) ja soijassa suhteessa enemmän kuin muita ravintoaineita.
Proteiini kiihdyttää ruokailun jälkeen aineenvaihduntaa monin verroin enemmän kuin rasva tai hiilihydraatit eli sokerit ja tärkkelys (jota on runsaasti esim. viljatuotteissa, makeissa herkuissa ja melko runsaasti hedelmissä, perunassa jne.). Proteiini ei käytännössä koskaan varastoidu rasvaksi — toisin kuin rasva tai hiilihydraatti, josta elimistö pystyy valmistamaan rasvaa.
Päivän kokonaishiilihydraatti- ja rasvamäärä yhdessä kokonaiskalorimäärän kanssa vaikuttavat yhden aterian määriä enemmän siihen, miten paljon rasvasta ja hiilihydraatista varstoituu kehoon. Pitämällä hiilihydraatti- ja rasvamäärät minimissä päivän ensimmäisillä aterioilla ikään kuin ”säästät” päivän kalori-, hiilihydraatti- ja rasvakiintiötä illan herkkuateriaa varten.
BONUSVINKKI: Teholaihdutus-guru Tim Ferriss suosittelee yksinkertaiseksi laihdutuskonstiksi syömään joka päivän aluksi vähintään 30 grammaa proteiinia ja vain vähän hiilihydraattia sisältävän aterian 30 minuutin sisällä heräämisestä. Esimerkiksi itse käytän ihan vain proteiinijauhetta.
2. Treenaa kovaa (vastusharjoittelua) niin lähellä juhlahetkeä kuin mahdollista
Tee kova vastusharjoittelusessio eli punttitreeni ennen juhliin lähtöä, jotta aineenvaihduntasi on loppupäivän kohollaan. Näin elimistösi käyttää syömäsi ruoan suoraan ravinnoksi eikä muunna sitä niin helposti ravintorasvoiksi.
Toisaalta se, miltä keho tuntuu treenin jälkeen saattaa auttaa muistamaan pidemmän tähtäimen tavoitteesi. Varo kuitenkin oikeutusharhaa eli alussa mainitsemaani mielen vääristymää, joka saa sinut uskomaan että on OK vetää kaksin käsin herkkuja kun olit kerran niin valtavan reipas treenaaja aiemmin päivällä.
Kovuus tarkoittaa tässä tapauksessa kahta asiaa:
- Niin raskaita painoja, että jaksat tehdä korkeintaan 8-12 toistoa sarjaa kohden ja 2-3 sarjaa kerrallaan.
- Supersarjoja, pyramidisarjoja, kiertoharjoittelua tai intervallitreeni-henkistä harjoittelua, jossa palautumisvälit ovat aika lyhyet niin, että sykkeet ovat kohollaan koko treenin ajan.
- Mahdollisimman monia lihaksia kerralla rasittavia liikkeitä kuten kyykkäämistä. Myös kahvakuulilla treenaaminen on todella hyvä tapa saada aineenvaihdunta liikkeelle.
Jo puolen tunnin treeni riittää, kun se on oikeasti kova. Bonuksena saat kivan pumpin päälle ja terveen hehkun kasvoille.
BONUSVINKKI: jos kuntosalillasi on infrapunasauna, sen käyttö on suositeltavaa, sillä infrapunasauna kiihdyttää aineenvaihduntaa, piristää ja saa ihon hehkumaan.
3. Varaudu seuraavaan päivään varaamalla helposti syötävää kevytevästä
Jos tiedät että illalla on edessä juopottelua ja seuraavana aamuna maistuu krapulamättö, varaa ja valmista jo ennen juhliin lähtöä kotiin odottamaan nopeasti syötävää suhteellisen terveellistä krapularuokaa. Esimerkiksi itse tein aikanaan itselleni kotiin odottamaan erilaisia patonkeja tai täytettyjä tortilloja, joiden kalorimäärä oli parhaimmillaan vain kolmasosa pikaruokaravintoloiden tarjoomuksista.
Jouluherkkujen hyvät, pahat ja rumat
Se, että jokin on hyvää ei tarkoita että se olisi automaattisesti epäterveellistä. Joulupöydästäkin löytyy ruokia, joiden syöminen lähestulkoon laihduttaa tai ainakin auttaa painonhallinnassa. Laihduttamisella tarkoitan sitä, että kyseinen ruoka-aine kiihdyttää aineenvaihduntaa enemmän kuin ruoka-aineet keskimäärin ja tuo sisältämäänsä kalorimäärään nähden nopeasti kylläisyyden tunteen, jolloin sinun ei ehkä tee niin mieli ahmia runsaskalorisempia herkkuja.
Totta kai se, miten lihottavia juuri sinulle tarjottavat herkut ovat, riippuu siitä, miten ne ovat valmistettu. Esimerkiksi porkkana- tai lanttulaatikko on lähtökohtaisesti melko terveellinen vaihtoehto – kunnes sen päälle kaataa täysrasvaista kuohukermaa ”höysteeksi”, niin kuin oma äitini tekee. Jos voit vaikuttaa itse jouluaterialla tarjottavien ruokien valikoimaan, lienee fiksua tinkiä ylenmääräisestä rasvan ja sokerin käytöstä siinä määrin kun sen ei koe haitaavan makunautintoa.
Hyvät
Runsaasti proteiinia ja suhteellisen vähän hiilihydraattia ja mahdollisesti myös rasvaa sisältävät ruoat ovat painonhallitsijan parhaita kavereita juhla-aterioillakin. Voit lastata lautasellesi melko huolettomasti kinkkua, josta on rasvaisimmat osat otettu pois, graavilohta (vaikka siinä on rasvaa) ja –siikaa, muita kylmä- ja lämminsavustettuja kaloja, ja etikkaliemeen säilöttyjä sillejä ja silakoita.
Sillisalaatti ja rosolli ”raakana” eli ilman smetanaa, kermavaahtokastiketta tai kermaviiliä, salaatti ja raasteet ilman kastiketta ja purkkiherneet (= meidän suvun traditio) kuuluvat myös ”syö niin paljon kuin haluat” -listalle.
Rumat
Laatikkoruoat voivat itseasiassa olla suhteellisen kevyttä syötävää, jos niitä ei ole höystetty kermalla ja siirapilla. Varsinkin porkkanalaatikko voi olla ruokana varsin kevyttä. Jos et ole itse vastannut ruokien hankinnasta, lienee kuitenkin turvallisinta olettaa, että illan emäntä tai isäntä on pistänyt parastaan ja kokkaillut kaloreita säästämättä.
Sienisalaatti voi sisältää valmistustavasta riippuen joko hyvin vähän energiaa (etikkapohjaisena)– tai todella paljon energiaa (smetanapohjaisena). Jos italiansalaatti ja perunasalaatti on ostettu kaupasta, se ei ole kevyimmästä päästä, jos kohta ei välttämättä pahimmastakaan.
Keitetyt perunat ovat suhteellisen vähäkalorisia, mutta sisältävät pelkkää hiilihydraattia (varsinkin kuorittuna), joten niitäkään ei ehkä kannata syödä hirveitä määriä. Sama pätee leipään.
Lihapullat ja nakit ovat usein hyvinkin rasvaisia, mutta sisältävät sentään jonkin verran proteiinia.
Sinappisilli ja -silakat voivat sisältää yllättävän paljon energiaa, joten nekään eivät välttämättä ole painonhallitsijan ykkössuosikkeja.
Joulupuuro ei kuulu kevytruokiin, koska se sisältää paljon hiilihydraattia ja valmistustavasta riippuen myös rasvaa. Toisaalta siinä on jonkinverran proteiinia ja kuitua, mikä voi edesauttaa kylläisyydentunteen syntymistä. Luumu-rusinakiisseli, jota monissa perheissä tarjotaan joulupuuron kanssa voi olla hyvinkin kevyttä, jos siihen ei ole lisätty järjettömiä määriä sokeria.
Kotikalja, alkoholiton glögi, maito, piimä ja muut alkoholittomat juomat kuin vesi tuovat yllättävän paljon kaloreita lasia kohti.
Pahat
Kenellekään ei liene yllätys, että suklaa, marmeladi, piparit, joulutortut ja oman sukumme jouluperinne luumukermahyytelö ovat todellisia kaloripommeja.
Myös alkoholipitoinen glögi, olut, viini ja tietenkin liköörit edesauttavat rasvan kertymistä mm. heikentämällä itsekuria ja tuomalla ns. tyhjiä kaloreita. Baileys-henkiset kermaliköörit ovat joulujuomista ihan pahimmasta päästä.
Kannattaa myös suhtautua varauksella salaattikastikkeisiin — varsinkin jos ne ovat majoneesi tai öljypohjaisia. Parissa ruokalusikallisessa salaattikastiketta kun voi olla yhtä paljon energiaa kuin fileepihvissä!
Jaloittelu, kahvia ja greippimehua
Aiemmin mainitsemani Tim Ferriss on erikoistunut mässäämiseen ns. huijauspäivinään (cheat days) ja on tehnyt siitä suoranaisen taitolajin.
Tässä on hänen erikoissuosituksiaan rasvan varastoitumisen ehkäisemiseksi mässäyspäivänä:
- Aloita päivä syömällä 30 g proteiinia ja jotain kuitupitoista (esimerkiksi papuja).
- Lasillinen greippimehua ennen mässäilyn aloittamista — muukin hedelmäsokeria sisältävä mehu käy. Ideana on se, että fruktoosiannos ennen ateriaa estää verensokeria nousemasta liian rajusti. Valitettavasti se ehkäisee myös rasvanpolttoa, eikä siksi sovi laihdutuspäivien ruokavalioon. Greippimehun erikoisuus on se, että jos juot sitä kahvin kanssa, se pitkittää kofeiinin vaikutusta. Huomaa, että greippimehu ei sovi yhteen eräiden lääkkeiden kuten verenpainelääkkeiden kanssa, koska se voi muuttaa myös niiden vaikutusta.
- Juomalla kahvia pari-kolme kertaa päivässä edesautat ruoan poistumista kehosta, jolloin se ei ehdi imeytyä niin pitkään ja paljon kehoosi.
- Juomalla 3–4 lime-hedelmän tai 1 sitruunan mehut juuri ennen ateriaa laskee verensokerin nousua aterian aikana ja jälkeen 10 %:lla. Korkea verensokeri nostaa insuliinitasoja ja sitä kautta edesauttaa rasvan varastoitumista. Myös kaneli lieventää verensokeripiikkejä.
- Tee juuri ennen ateriaa ja sen jälkeen 90 minuutin välein (kunnes syöpöttely on päättynyt kokonaan) lihasrutistuksia — eli esimerkiksi kyykkyjä ilman painoja tai punnerruksia seinää vasten (myös lattialla punnertaminen on OK, mutta vaatii enemmän tilaa ja herättää enemmän huomiota kuin esim. vessassa kyykkäily tai seinää vasten punnertaminen). Näin vähennät hiilihydraattien varastoitumista rasvaksi. Täältä voit katsoa mallia kyykyistä: