TS: 3. Neljä isoa askelta

Seuraavien neljän ison muutoksen tekeminen  johtaa lähes väistämättä normaalipainoon laihtumiseen.

Vaikka kuinka luulemme optimismivääristymän pauloissa pystyvämme korjaamaan monta kohtaa kerrallaan, olemme väärässä. Muutosasioissa ahnehtiminen ja kiirehtiminen johtaa käytännössä aina epäonnistumiseen, jolloin voit tuntea kiusausta luovuttaa kokonaan.

Toisaalta ajan, energian ja huomion jakaminen useamman eri asian kesken voi johtaa siihen, ettet tee mitään niistä kunnolla, jolloin edistyminen eri asioissa on hitaampaa kuin jos tekisit samat asiat peräkkäin, yhteen asiaan kerrallaan keskittyen.

Vain ja ainoastaan siinä tapauksessa, että työn alla olevaan askeleeseen keskittymisestä jää aikaa ja energiaa, voit kokeilla korjata siinä sivussa jo vähän muitakin osa-alueita testihengessä. Olennaista on, että pidät tuolloin mielessä, mikä on päämuutoskohteesi etkä ota stressiä muiden asioiden muuttamisesta.

Tee varsinkin neljä isoa muutosta siinä järjestyksessä kuin esittelen ne, koska silloin edellinen osa-alue tukee seuraavan haltuunottoa.

Jos ja kun edellinen osa-alue tuntuu jo toimivan riittävän hyvin, voit siirtää huomiosi seuraavaan kohtaan. Tällöinkin on hyvä pitää silmällä sitä, että jatkat edellisestä kohdasta huolehtimista.

Jos homma tuntuu alkavan livetä hanskasta, ei hätää! Erehtyminen on osa oppimisprosessia ja kertoo vain siitä, että valitsemasi toimintatapa ei näissä oloissa toiminut — ei siitä että olisit epäonnistuja tai et voisi koskaan onnistua. Mieti missä kohtaa vaadit itseltäsi liikaa tai olit ylioptimistinen, korjaa muutossuunnitelmaasi vastaamaan paremmin todellisuutta ja jatka harjoittelua.

Neljä iso askelta

Ylipainoisilla näiden neljän ensimmäisen kohdan korjaaminen riittää usein normaalipainoon pääsemiseen. 

Kiinteytyjien eli normaalipainon sisällä laihduttavien pitää myös huolehtia siitä, että nämä perusasiat ovat kohdassa, ennen kuin he voivat siirtyä viiden pienen askeleen avulla oman hienosäätämiseen.

1. Riittävä uni

Univelka vaikeuttaa laihtumista ja laihduttamista monin eri tavoin. Se sotkee elimistömme kykyä käyttää hiilihydraattia ja rasvaa ravinnoksi, jolloin ne varastoituvat helpommin rasvaksi. Se voi vaikuttaa stressihormonitasojen nousuun, jolloin elimistösi varastoi helpommin rasvaa sisäelinten ympärille.

Väsyneenä nälän ja kylläisyyden tunteita säätelevien hormonien toiminta häiriintyy ja koet enemmän nälkää kuin energiankulutuksen perusteella sinun pitäisi kokea. Joidenkin tutkimusten mukaan alamme  kaivata väsyneenä enemmän nimenomaan makeaa ja rasvaista ruokaa.

Samaan aikaan väsymys heikentää itsekuriamme ja tahdonvoimaamme, jolloin meidän on vaikeampi kieltäytyä runsasenergisistä herkuista.

Väsynyt ihminen liikkuu ja liikehtii myös vähemmän ja hitaammin kuin mitä liikkuisi pirteänä, jolloin energiankulutus vähenee sitäkin kautta.

Univelkaan voi olla monta syytä aina liian myöhään tietokoneen tuijottamisesta huonoon patjaan. Olennaista on tunnistaa mikä on suurin syy sinun univelkaasi. Käymme myöhemmissä osioissa läpi Tim Ferrissin lanseeraaman DSSS-järjestelmän, jonka avulla voit lähteä miettimään mitkä ovat tärkeimmät tekijät univelkasi taustalla.

2. Riittävä proteiinin saanti

Lihaksemme, sidekudoksemme ja solumme on rakennettu ensisijaisesti proteiinista eli valkuaisaineesta, joka puolestaan koostuu aminohapoista. Kehomme on jatkuvassa remontissa. Suurin osa kehosi soluista on alle 10 vuotta vanhoja — ja monet vain muutamien viikkojen tai kuukausien ikäisiä. Esimerkiksi mahalaukkusi pinta uudistuu viiden päivän välein ja ihosi kahden viikon välein. Sen vuoksi keho tarvitsee jatkuvasti lisää rakennusmateriaalia uusia soluja varten.

Keho pystyy hyödyntämään osin jo kudoksissaan olevia aminohappoja, mutta tarvitsee sen lisäksi jatkuvasti lisää raakamateriaalia ruoasta. Kudosten uudelleenrakentamisen lisäksi aminohappoja tarvitaan erilaisten välittäjäaineiden kuten unta säätelevän melatoniinin ja mielialaa ohjailevan dopamiinin ja serotoniinin valmistukseen.

Proteiinia ei voi valmistaa hiilihydraatista (eli esim. sokerista ja tärkkelyksestä) eikä rasvasta. Lähtökohtaisesti kaikki ravinnosta saatu proteiini menee suoraan rakennustarpeiksi, eikä sitä käytetä energiantuotantoon niin kuin hiilihydraattia ja rasvaa.

Jos kalorivajeesi on liian suuri eikä ravinnosta tule tarpeeksi proteiinia, keho saattaa kuitenkin alkaa “syödä” lihaksia. Tämä on laihduttajan kannalta ongelma, koska lihaskudos kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos. Niinpä lihaskudoksen määrän väheneminen johtaa muun muassa alhaisempaan kokonaisenergiankulutukseen, jolloin saat syödä vähemmän lihomatta, huonontuneeseen hiilihydraattien sietoon ja pahimmillaan fyysiseen heikkouteen, kun sinulla on vähemmän lihasmassaa jolla liikuttaa kehoasi.

On epäselvää, missä määrin ilmiössä on kyse siitä, että kehosi ottaa lihaksista ravintoa ja missä määrin siitä, että keho yrittää lihaksia pienentämällä vähentää energiankulutusta, koska luulee sinun elävän keskellä nälänhätää.

Proteiini tuo kalorimäärään nähden huomattavasti nopeammin ja suuremman kylläisyyden tunteen kuin hiilihydraatti tai rasva. Jos et usko, yritä syödä mahdollisimman nopeasti neljännes eli 50 grammaa isosta suklaalevystä tai kaksi isoa broilerin rintafilettä. Proteiini näyttää myös pitävän nälän pidempään poissa kalorimäärään nähden kuin hiilihydraatti tai rasva.

Sen lisäksi proteiini kiihdyttää aineenvaihduntaasi ruokailun jälkeen enemmän kuin hiilihydraatti tai rasva. Myös eri proteiinilaaduilla on eroa. Maidosta saatava heraproteiini tuottaa suuremman termisen efektin kuin maidosta saatava kaseiiniproteiini tai soijaproteiini.

Mikä ikävintä, näyttää siltä, että osa ylipainoisista olisi erityisen “hyviä” prosessoimaan rasvaa tehokkaasti, jolloin heillä rasvan nauttimisen jälkeen energiankulutus ei kiihdy juuri lainkaan!

Jos söisit 100 kcalin edestä:

  • rasvaa — kehosi käyttöön jäisi 95-100 kcal
  • hiilihydraattia — kehosi käyttöön jäisi 90-95 kcal
  • proteiinia — kehosi käyttöön jäisi 75-95 kcal

Tutkijat voivat olla hyvinkin eri mieltä siitä, onko vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen dieetti parempi vaihtoehto kuin runsas- tai normaalihiilihydraattinen ja vähärasvainen dieetti, mutta käytännössä kaikki lihavuustutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että runsasproteiininen ruokavalio on laihdutuksen ja painonhallinnan kannalta huomattavasti tehokkaampi vaihtoehto kuin vähäproteiininen ruokavalio.

On myös mahdollista, että pääsyy vähähiilihydraattisten dieettien toimivuuteen on itse asiassa proteiinin lisäys eikä niinkään hiilihydraatin vähentäminen. Harva vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle vaihtanut tekee niin korvaten hiilihydraatit pelkällä rasvalla, vaan käytännössä aina “alakarppaajat” alkavat syödä myös selkeästi enemmän proteiinia kuin ennen, esim. lihavalmisteiden, kananmunien, maitotuotteiden ja pähkinöiden muodossa.

Pidän erikoisena, ettei proteiinin merkityksessä laihdutuksessa puhuta sen enempää. Ehkä asiasta puhuminen on jäänyt hiilihydraatti-rasva-väittelyn jalkoihin? On myös mahdollista, että eräät tahot pelkäävät että ihmiset alkavat syödä liikaa proteiinia, mikä sekin voi olla haitallista pitkällä tähtäimellä — ja suorastaan hengenvaarallista munuaisongelmista kärsiville ihmisille.

Proteiinin saannin turvallisena ylärajana pidetään 2-2,5 g painokiloa kohti (naisilla 2, miehillä 2,5 g) tai 25 % päivittäisestä energiasta silloin kun syödään kulutuksen mukaan.

Eli esimerkiksi 60-kiloinen nainen voisi syödä painokilomääritelmän mukaan 120 g proteiinia tai energiaprosenttimääritelmän mukaan 112,5–125 g proteiinia täysin turvallisesti siitä riippuen miten aktiivinen hän on fyysisesti.

Vertailun vuoksi: parissakin tutkimuksessa terveille ja kovaa punttitreeniä harrastaneille on syötetty todella suuria määriä proteiinia: 2,8–3,5 g/painokilo ilman muita sivuvaikutuksia kuin lisääntynyt lihasmassa ja voima.

Eri asia on, onko näin suuresta proteiinimäärästä enää hyötyä — varsinkaan henkilöille, jotka eivät ole fyysisesti aktiivisia.

Proteiinin vähimmäistarpeeksi fyysisesti passiivisilla ihmisillä on määritelty 0,8 g/painokilo. Eli 60-kiloisen vähän liikkuvan ja istumatyötä tekevän naisen pitäisi saada ravinnostaan ainakin 48 grammaa proteiinia.

Laihdutus, runsas tai kova liikunta, imetys ja raskaus lisäävät proteiinin tarvetta.

Itse suosittelen laihduttajille TAI aktiivisesti liikkuville naisille 1,5 g proteiinia painokiloa kohti. Miesten proteiinin tarve on n. 0,2-0,3 grammaa isompi kuin naisilla. Jos samaan aikaan harrastat raskasta punttitreeniä TAI olet mies, syö lisäksi 0,2-0,3 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Seuraavissa taulukoissa on proteiinin kokonaistarve eripainoisille henkilöille:

[gn_table style=”1″]
Nainen (paino kg) Ei-laihduttava treenaamaton
(syö yht. grammaa proteiinia)
Laihduttava TAI treenaava
(syö yht. grammaa proteiinia)
Laihduttava ja treenaava
(syö yht. grammaa proteiinia)
60 48 90 108
70 56 105 126
80 64 120 144
90 72 135 162
100 80 150 180
110 88 165 198
120 96 180 216
130 104 195 234
140 112 210 252
[/gn_table] [gn_table style=”1″]
Mies (paino kg) Ei-laihduttava treenaamaton
(syö yht. grammaa proteiinia)
Laihduttava TAI treenaava (syö yht. grammaa proteiinia) Laihduttava ja treenaava (syö yht. grammaa proteiinia)
60 66 108 126
70 77 126 147
80 88 144 168
90 99 162 189
100 110 180 210
110 121 198 231
120 132 216 252
130 143 234 273
140 154 252 294
[/gn_table]

Mistä saat proteiinia?

Proteiinia on suhteessa hiilihydraatteihin ja rasvaan kaikkein eniten vähärasvaisissa eläinkunnan tuotteissa: lihassa, kalassa, kananmunissa ja maitotuotteissa. Toisin sanoen nämä tuotteet sisältävät paljon proteiinia ja vähän tai ei lainkaan hiilihydraattia. Sen lisäksi proteiinia on runsaasti mm. soijassa, kvinoassa, herneissä, hampussa ja pavuissa sekä pähkinöissä.

Soijaa ja kvinoaa (quinoaa) lukuunottamatta kasvikunnan proteiinit eivät yleensä sisällä kaikkia ihmisen tarvitsemia aminohappoja joten jos olet vegaaniruokavaliolla, pyri syömään päivän aikana soijaa ja quinoaa ja SEKÄ viljatuotteita ETTÄ pähkinöitä, linssejä, papuja ja herneitä.

Koska grammamäärien laskeminen ja vertailu voi joskus tuntua työläältä, seuraavassa taulukossa kerron paitsi eräiden hyvien proteiinilähteiden kokonaiskalorimäärät ja kokonaisproteiinimäärät myös sen, paljonko kussakin tuotteessa on  “Method Kutrin proteiiniannoksia”. Yksi proteiiniannos vastaa noin 24-28 grammaa proteiinia.

[gn_table style=”1″]
Yksi annos ruokaa Kcal Proteiinia (g) Method Kutri annos
Ohuenohut kalkkuna- tai kinkkuleikesiivu, 10 kpl 55 12 0,5
Normaali kalkku- tai kinkkuleikesiivu, 8 kpl 58 13 0,5
Herne, 250 g 94 13 0,5
Soijarouhe, kuiva, 1 dl 103 11 0,5
Iso vaalea kalafilee (esim. kuha), 150 g 108 24 1
Kevyt juusto rasvaa 17 %, 4 siivua 119 13 0,5
Keskikokoinen broilerin rintafilee, puolikas 124 28 1
Tavallinen raejuusto, 3/4 purkkia (n. 175 g) 133 24 1
Rasvaton maito, 2 pientä lasia (4 dl) 136 12 0,5
Kananmuna, 2 kpl 143 14 0,5
Puoli purkkia vähärasvaista rahkaa, 125 g 146 24 1
Heraproteiini, 0,5 dl 148 26 1
Puolet isosta lohimedaljongista, 100 g 218 24 1
Naudan paistijauheliha 10 % rasvaa, 133 g (1/3 400 g pakkauksesta) 221 25 1
[/gn_table]

“Method Kutri” proteiiniannosmäärät painon mukaan

[gn_table style=”1″]
Nainen (paino kg) Ei-laihduttava treenaamaton Laihduttava TAI treenaava Laihduttava ja treenaava
60 1,8 3,5 4,2
70 2,2 4,0 4,8
80 2,5 4,6 5,5
90 2,8 5,2 6,2
100 3,1 5,8 6,9
110 3,4 6,3 7,6
120 3,7 6,9 8,3
130 4,0 7,5 9,0
140 4,3 8,1 9,7
[/gn_table] [gn_table style=”1″]
Mies (paino kg) Ei-laihduttava treenaamaton Laihduttava TAI treenaava Laihduttava ja treenaava
60 66 108 126
70 77 126 147
80 88 144 168
90 99 162 189
100 110 180 210
110 121 198 231
120 132 216 252
130 143 234 273
140 154 252 294
[/gn_table]

3. Säännölliset proteiinipitoiset ateriat 3–4 tunnin välein heti aamusta alkaen

Ateriatiheyttä ei ole tutkittu yhtä paljon kuin proteiinin määrän ja unen vaikutusta laihdutukseen — ja silloin kun aihetta on tutkittu, tutkimusasetelmat eivät ole olleet aina luotettavimmat tai kattavimmat. Näyttäisi siltä, että aineenvaihdunnan kannalta on melko samantekevää syötkö 3 vai 6 ateriaa päivässä jos päivän kokonaisenergiamäärä ja ravintosisältö on sama. Sen sijaan sillä on merkitystä syötkö kaksi vai kolme ateriaa. Vain kaksi kertaa päivässä syöminen näytti vaikuttavan epäedullisesti aineenvaihduntaan.

Aineenvaihdunta on kuitenkin vain yksi laihtumiseen vaikuttava tekijä ja useimpien laihduttajien kohdalla toissijainen verrattuna mielentilaan jossa laihdutus tapahtuu. Uskon, että riittävän usein syödyt proteiinipitoiset ateriat auttavat nimenomaan itsekurin hyvänä pitämiseen ja ruokamäärän ja nälän hallintaan.

A. Syö 3–4 tunnin välein

Kelly McGonigalin The Willpower Instinct -kirjan mukaan aina kun verensokerisi kääntyy laskusuuntaiseksi, elimistösi tulkitsee sen merkiksi uhkaavasta nälänhädästä ja menee jonkinasteiseen hälytystilaan, jossa itsekurisi ja tahdonvoimasi heikkenee. Sillä, miten paljon verensokeri tippuu ei näytä olevan niinkään merkityistä kuin sillä, onko verensokeritason suunta nouseva vai laskeva.

Jos syöt vain 2-3 isoa ateriaa päivässä, verensokerisi kääntyy väistämättä aterioiden välillä laskusuuntaiseksi. Mitä pidempään lasku jatkuu, sitä pahemmin itsekurisi heikkenee. Ehkä olet kokenut tämän omakohtaisesti syötyäsi ensin puoliltapäivin lounaan ja mentyäsi sitten viiden tunnin syömättömyyden jälkeen kauppaan. Yhtäkkiä suklaapatukan vastustaminen tuntuu ylivoimaiselta. Kyseessä ei ole pelkästään hengen heikkous, vaan ihan fysiologinen ilmiö.

Toisaalta ison ja varsinkin runsaasti hiilihydraattia sisältävää ateriaa näyttää usein seuraavan suurempi väsymyksen tunne kuin pienempää ja proteiinipoitoista ateriaa.

Reilusti ylipainoisilla ihmisillä kehon nälkä- ja kylläisyyshormonien toiminta on saattanut häiriintyä niin, etteivät he enää tunnista nälkää ja kylläisyyttä samalla lailla kuin hoikat ihmiset. En itsekään osannut ennen Kutri kuntoon -vuottani kiinnittää huomiota hienovaraisempiin kylläisyys- ja nälkäsignaaleihin, vaan havahduin vasta sudennälän iskettyä syömään ja söin itseni ähkyyn asti. Tällöin kellon mukaan syöminen on parempi kuin yrittää syödä nälän ja kylläisyyden mukaan. Toisaalta itse opin nimenomaan tietyssä aikataulussa tarkkaan laskettuja annoksia syöden tunnistamaan herkemmin aidon nälän ja kylläisyyden.

Jos tiedät jo päivän alussa montako ateriaa tulet syömään ja mihin kellonaikaan, voit suunnitella paremmin ateriasi päivän aikataulujen mukaan — ja vastaavasti aikataulut aterioiden mukaan.

Itse huomasin kolmen tunnin välein syömisestä seuraavan sen, että aloin suhtautua ruokaan enemmän polttoaineena ja vähemmän lääkkeenä, lohdukkeena tai himon kohteena. Välillä “jatkuva syöminen” alkoi jopa kyllästyttää — mikä ainakin minun tapauksessani oli hyvä asia.

Ainakin teoriassa useamman aterian syöminen päivän mittaan tarjoaa mahdollisuuden syödä monipuolisemmin kuin kolme isoa ateriaa, joilla syöt suuria määriä samoja ruoka-aineita.

B. Proteiinipitoinen ateria

Proteiini kiihdyttää ruokailun jälkeen aineenvaihduntaa, luo nopeammin kylläisyyden tunteen ja pitää nälän pidempään poissa kuin rasva tai hiilihydraatti. Emme pysty syömään yhdellä aterialla määräänsä enempää proteiinia — varsinkaan jos se tulee lihan, kalan tai kanan muodossa.

Toisaalta näyttää siltä että elimistö ei pysty hyödyntämään yli 30 grammaa proteiinia yhdellä aterialla, joten senkin puolesta päivän proteiiniannos kannattaa jakaa useammalle aterialle.

C. Heti aamusta alkaen

Tutkimus toisensa jälkeen osoittaa, että heti heräämisen jälkeen syöminen näyttää selkeästi edesauttavan laihduttamista. Tutkijoilla on useita selityksiä sille, miksi näin on. Aamiainen kertoo elimistölle että tänään(kään) ei tarvitse pelätä nälänhätää, pistää aineenvaihdunnan liikkeelle ja varmistaa ettei lounasaikaan ole niin iso nälkä, että tekee nälissään huonoja valintoja.

Todellinen Tim Ferriss vannoo 30/30-säännön olevan yksinkertaisin ja tehokkain tapa laihtua. 30/30 sääntö tarkoittaa sitä, että 30 minuutin sisällä heräämisestä nautitaan 30 g proteiinia pienen rasvamäärän kera. Eli esimerkiksi proteiinipirtelö ja lusikallinen mantelivoita. Mm. Tim Ferrissin oma isä laihtui tämän yksinkertaisen ruokavaliomuutoksen avulla kymmeniä kiloja.

Esimerkkiaikataulu 75 kiloiselle naiselle, joka haluaa laihtua 60 kiloon:

(Päivän kalorimäärä vastaa tavoitepainon energiantarvetta, mutta proteiinimäärä nykypainon proteiinimäärää)

6:00 Herääminen – kahden munan munakas + 90 g ruokalusikallisessa oliiviöljyä paistettuja papuja + tomaatti + kahvi maidolla (n. 350 kcal, n. 25 g eli 1 annos proteiinia)

9:00 Töissä – Kahvi maidolla + kinkkureissumies, jossa paljon kinkkua ja kurkkua (n. 200 kcal, n. 15 g eli 0,5 annosta proteiinia)

12:00 Lounas – Pieni broilerin rintafilee, 1 dl keitettyä riisiä, puoli desiä currykastiketta, salaattia oliiviöljyllä ja viinietikalla (n. 350 kcal, n. 28 g eli reilu 1 annos proteiinia)

15:00 Välipala – 2 vajaata kourallista maapähkinöitä, pieni omena (n. 250 kcal, 12 g eli 0,5 annosta proteiinia)

18:00 Päivällinen – puolet isosta lohimedaljongista, kaksi pienehköä perunaa, vajaa 1 dl kevytkermaviilikastiketta, porkkanaraastetta (n. 350 kcal, 23 g eli 1 annos proteiinia)

Tässä välissä joogatreeni

22:00 Iltapala – iso lasi rasvatonta maitoa + banaani (n. 200 kcal, 12 g eli 0,5 annosta proteiinia)

YHTEENSÄ:  1700 kcal, 112 g (4,5 annosta) proteiinia

4. Vähemmän ja parempilaatuista hiilihydraattia

Neljäs selkeästi painonpudotusta edistävä askel on rajoittaa hiilihydraatin kokonaismäärää ja ennen kaikkea parantaa syödyn hiilihydraatin laatua.

Hiilihydraattia eli käytännössä tärkkelystä ja erilaisia sokereita saa kasvikunnan tuotteista sekä maidosta. Kaikkein eniten sitä on viljatuotteissa, hunajassa ja eri sokereissa. Maidon laktoosi on maitosokeria. Myös hedelmät ja marjat sisältävät paljon hedelmäsokerin muodossa olevaa hiilihydraattia. Kuitu on kehoon imeytymättömässä muodossa olevaa hiilihydraattia, jota tarvitsemme edistämään suolen toimintaa, luomaan ja ylläpitämään hyvää bakteerikantaa suolistoon ja “moppaamaan” erilaisia haitallisia aineita suolesta.

Hiilihydraatin ensisijainen tehtävä on toimia aivojen ja lihasten polttoaineena. Hiilihydraattia palaa varsinkin hengästyttävän liikunnan aikana. Keho pystyy varastoimaan rajoitetun määrän hiilihydraattia, joten jos ruokavaliossa on erityisen paljon hiilihydraattia eikä sitä polteta runsaalla liikkumisella, hiilihydraatti varastoituu rasvaksi.

Hiilihydraatin syöminen nostaa insuliinitasoja enemmän kuin rasva tai proteiini. Insuliini edesauttaa hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan varastoimista ja samaan aikaan estää rasvan palamisen. Se on pääsyy siihen, että vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kannattajat karttavat hiilihydraattia.

Vähä- ja hyvähiilihydraattiset dieetit ovat olleet jo sen verran kauan kovassa huudossa, että olet varmasti törmännyt niihin. Useimmilla vähähiilihydraattisilla dieeteillä päivittäinen hiilihydraattimäärä jää alle 50 grammaan ja monet ns. hyvähiilihydraattisetkin ruokavaliot rajoittavat  hiilihydraattien määrää alle 100 grammaan.

Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että hiilihydraattimäärän rajoittaminen alle 140 grammaan on turhaa. Pelkästään aivomme kuluttavat nimittäin niin paljon hiilihydraattia. Jos harrastat useamman kerran viikossa hengästyttävää liikuntaa yhteensä ainakin puolen tunnin ajan, voit syödä huoletta jopa 250 grammaa hiilihydraattia — tai jopa enemmän.

Ongelmallisinta hiilihydraatin syöminen on insuliiniresistenssistä, metabolisesta oireyhtymästä ja raskausdiabeteksestä tai kakkostyypin diabeteksestä kärsiville. Näiden henkilöiden kehon hiilihydraatti- ja insuliiniaineenvaihdunta on mennyt sekaisin niin, että hiilihydraatti ei siirry normaalisti kudoksiin vaan nostaa verensokeria poikkeuksellisen korkealle.

Laihtuminen ja liikunta (ja raskausdiabeteksestä kärsivillä synnytys) auttavat vähentämään insuliiniresistenssiä, mutta jos tiedät jo nyt kärsiväsi jostain em. ongelmasta, silloin sinun kannattaa pitää hiilihydraattimäärät mieluummin hieman alakantissa.

Laatu korvaa määrän

Hiilihydraatit voidaan jakaa parillakin eri tavalla ns. hyviin ja huonoihin hiilihydraatteihin.

Yhtenä kriteerinä voidaan pitää sitä, miten nopeasti eri hiilihydraattilähteet nostavat verensokeria. Tätä voidaan mitata glykeemisellä indeksillä ja glykeemisellä taakalla. Mitä korkeampi glykeeminen indeksiluku ja suurempi glykeeminen taakka, sitä enemmän haittaa ruoka-aineen syömisestä on terveydelle ja laihduttamiselle.

Sokerin, runsaasti sokeria sisältävien ruokien ja juomien (kuten makeisten ja makeiden virvoitusjuomien), puhdistettujen “valkoisten” viljatuotteiden ja pitkälle jalostettujen perunatuotteiden (kuten ranskanperunoiden) glykeeminen indeksiluku JA glykeeminen taakka on todella korkea ja siksi niiden osuus ruokavaliossa kannattaa pitää minimissä.

Itse arvioin eri hiilihydraattilähteiden paremmuutta myös sillä, mitä muuta niistä saa kuin pelkkää energiaa. Miten paljon kyseinen ruoka-aine sisältää kuitua, vitamiineja, mineraaleja, fytokemikaaleja ja muita hyviä mikroravinteita? Vaikka itse suosin ihan purkista saatavia lisäravinteita — varsinkin raskaana ollessani ja imettäessäni —  ruoan muodossa saadut ravinteet ovat yleensä paremmin imeytyviä ja saattavat sisältää myös sellaisia hyviä ravintoaineita, joita ei ole vielä tunnistettu.

Huonoja ja runsaasti hiilihydraattia sisältäviä tuotteita

Käytä näitä niin vähän kuin mahdollista arkiruokavaliossa. Niistä ei tarvitse kokonaan luopua, mutta kun säästät herkut erikoistilanteisiin, saat niistä enemmän nautintoa kuin jos mussutat niitä päivät pitkät.

  • Valkoinen jauho ja siitä tehdyt tuotteet: valkoinen leipä, pasteijat, makeat leivonnaiset, keksit
  • Valkoinen pasta
  • Valkoinen riisi
  • Valkoinen sokeri ja sitä runsaasti sisältävät tuotteet kuten karkit, sokeroidut virvoitusjuomat ja liköörit
  • Käsitellyt perunatuotteet kuten sipsit ja ranskanperunat.

Raaka “intiaanisokeri”, kookossokeri, agave-hunaja

Nämä makeutusaineet sisältävät kaikki runsaasti hiilihydraatteja, mutta ainakin joidenkin tutkimusten mukaan eivät nosta verensokeria yhtä dramaattisesti kuin puhdistettu sokeri. Sen lisäksi ne sisältävät jonkin verran hyviä vitamiineja ja mineraaleja. Jos haluat makeutta elämääsi, käytä mieluummin näitä vaihtoehtoja kuin puhdasta valkoista sokeria.

Ns. vähäkalorisista keinomakeutusaineista “luonnollinen” stevia näyttäisi olevan turvallisin vaihtoehto.

Hyviä, mutta runsaasti hiilihydraattia sisältäviä tuotteita

= valitse näitä käsitellympien vaihtoehtojen sijaan, mutta rajoita kokonaismääriä

Seuraavat määrät sisältävät yhden “Method Kutri” hiilihydraattiannoksen eli noin 22-24 g hiilihydraattia. Syö korkeintaan kaksi annosta aterialla ja liikunnan määrästä riippuen 4-6 annosta vuorokaudessa.

[gn_table style=”1″]
Tuote Annoskoko
Täysjyväpasta isokuvioinen, kypsä 1,5 dl
Täysjyväpasta pienikuvioinen tai spaghetti, kypsä reilu 1 dl
Täysjyväpasta, kuivana 30 g
Täysjyväriisi, kvinoa yms. keitetty 1 dl
Peruna, keskikokoinen, kuorineen 2 kpl
Täysjyväleipä, mieluiten ruis (kuitua yli 5 g/100 g) 2 pientä siivua
Tavallinen puurohiutale (eli ei pika), kuiva 1 dl
[/gn_table]

Hyviä, mutta kohtuudella syötäviä hiilihydraattilähteitä

Nämä tuotteet sisältävät runsaasti erilaisia ravintoaineita ja kohtuullisesti hiilihydraatteja ja niitä saa syödä suhteellisen vapaasti, mutta jos kaikki muu ruokavaliossa on ns. kohdallaan ja laihdutus jumittaa, näiden ruoka-aineiden määrää voi tarkistaa.

  • Hedelmät
  • Pavut
  • Herne
  • Maissi

Hyviä, rajoituksetta syötäviä hiilihydraattilähteitä

Näitä kasviksia saa syödä niin paljon kuin haluaa. Ne kannattaa syödä raakana aina kuin mahdollista.

  • Muut kuin yllämainitut kasvikset (esim. salaatti, pinaatti, kurkku, tomaatti, kaalit)
  • Juurekset
  • Sienet
  • Marjat

Liikunta, rasva, alkoholi?

Kuten ehkä huomasit, liikunta, rasvanmäärä ja alkoholin rajoittaminen eivät kuulu “top 4” -laihdutusvinkkeihini.

Jos sinulla on ylipainoa ja alat rajoittaa fiksusti ruokavaliotasi ja liikkua niin paljon kuin pystyt, 80-90 % laihdutustuloksesta tulee ruokavalion muutoksesta ja vain 10-20 % liikunnasta. Liikkuminen on aina hyvä idea, koska se tekee hyvää terveydelle, keholle ja miksei mielellekin.

Normaalipainon sisällä laihdutettaessa eli kiinteytyessä liikunnan merkitys korostuu, mutta silloinkin ruokavaliopuolen kannattaa olla kunnossa.

Tutkijoilla ei ole ykisimielisyyttä laihduttavasta rasvan määrästä ja laadusta. Uskon, että keskustelua sotkee se, että yleensä runsasrasvaisella ruokavaliolla olevat syövät myös enemmän proteiinia.

Se, mitä sinun kannattaa tehdä rasvanmäärälle riippuu siitä, miten paljon sitä syöt.

Jos syöt hyvin vähän rasvoja ja varsinkin hyviä rasvoja kuten kylmäpuristettuja öljyjä, kalaöljyä, pähkinöitä ja avokadoa, niiden kohtuudella lisääminen ruokavalioon saattaa edesauttaa laihtumista.

Jos taas syöt todella paljon rasvaaa — varsinkin juustosta, makkaroista, suklaasta jne. saatavaa rasvaa, sen määrän rajoittaminen voi edesauttaa laihtumista.

Alkoholi on harvemmin laihduttavien naisten ykkösongelma, mutta jos juot enemmän kuin yhden lasillisen viiniä, yhden terävän paukun tai yhden oluen päivässä ja/tai yli 3-5 annosta kerran viikossa, juomisesi todennäköisesti hankaloittaa laihduttamistasi.


Vasta kun koet että olet ottanut nämä neljä isoa askelta ja ne tuntuvat pyörivän omalla painollaan, voit lähteä hienosäätämään omaa laihdutusohjelmaasi seuraavaksi esittelemilläni viidellä pienellä askeleella. Toivon, että sitä ennen olet kuitenkin käynyt läpi Onnistunut laihdutus -perusohjelman ja jo laatinut juuri sinulle sopivimman ruokavalion ja liikuntaohjelman.

Herättikö juttu ajatuksia? Kommentoi rohkeast!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.